Cronobiología de una noche de verano: por qué dormimos peor y cómo remediarlo

Shakespeare ya nos contó, hace más de cuatro siglos, que las noches estivales son más para el amor, la bacanal y el deleite mundano, que para dormir. Pero las hadas embaucadoras de su Sueño de una noche de verano (1595) no son las únicas culpables de entronizar a Cupido y espantar a Morfeo en esta estación: la ciencia achaca a un cúmulo de factores nuestro insomnio veraniego. Para empezar, la duración del sueño es menor que en invierno, como confirmaba una investigación hecha en Japón. “En verano se tiende a hacer un jet lag social, la gente se acuesta más tarde y cuesta decirles a los niños que se vayan a la cama cuando todavía es de día”, relata Milagros Merino, especialista en neurofisiología clínica y presidenta de la Sociedad Española del Sueño (SES). “Se necesitan unas condiciones mínimas de confort para dormir, pero estamos teniendo 31 y 32 grados a medianoche. Con todo el calor que echan los equipos de aire acondicionado, con el que hay acumulado en el asfalto, es infernal”, sentencia la también coordinadora de la unidad de trastornos neurológicos del sueño del Hospital Universitario La Paz de Madrid.

“Hasta que no detectamos una bajada de temperatura significativa, no nos apetece dormir”, aclara por su parte Juan Antonio Madrid Pérez, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y experto en cronobiología, disciplina que estudia los ritmos biológicos. De forma natural, la temperatura corporal desciende una o dos horas antes de acostarnos para facilitar el sueño y continúa descendiendo mientras se duerme, algo que dificulta el calor, como explica este experto que en septiembre publicará Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico (Plataforma Actual). Además de dormir menos tiempo, nuestro sueño es de peor calidad. “Es más fragmentado, más superficial. Primero porque hace más calor, el enemigo número uno del sueño, pero también hay más ruido. En las ciudades la gente se acuesta más tarde, se organizan más fiestas”, añade Madrid Pérez, recordando que en España las verbenas y fiestas populares suelen celebrarse en julio y agosto. De hecho, en lugares bulliciosos de noche, como algunas áreas del centro de Madrid, quienes no tienen aire acondicionado han de elegir entre mantener las ventanas cerradas y no dormir por el calor o abrirlas y no hacerlo por el ruido. “Los ayuntamientos deberían mirar este tema mucho más”, reclama el especialista.

“En verano se tiende a hacer un ‘jet lag’ social, la gente se acuesta más tarde”

Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española del Sueño (SES)

Un estudio publicado en 2021 describió la calidad del sueño en verano de 41 hogares de Shanghái monitorizando la temperatura del aire, la humedad relativa, el nivel de ruido ambiental y la concentración de CO₂ [el gas que exhalamos con la respiración y se acumula en habitaciones cerradas]. Los investigadores encontraron que la temperatura y la humedad relativa del aire más confortables durante el sueño fueron de 24,8 °C y del 64%, respectivamente. Asimismo, hallaron que una mayor temperatura del aire y un nivel más alto de CO₂ tuvieron mayor impacto en el sueño de los hombres, mientras que el nivel de ruido afectó más a las mujeres. En general, existen importantes diferencias entre el sueño de hombres y mujeres y, según la SES, el insomnio es más frecuente en ellas, pero la investigación se ha centrado de forma desproporcionada en los varones, como señalaba una investigación de la Universidad de California, dejando amplias lagunas sobre las dificultades específicas para dormir del sexo femenino.

Lo que sí sabemos es que las personas mayores y los niños son los más perjudicados por el calor. Por un lado, a partir de los 60 o 65 años existe una mayor sensibilidad, indica Madrid Pérez. “Un grado de subida de temperatura nocturna afecta el doble a mayores que a jóvenes”, puntualiza. Merino explica: “Todo envejece: los tejidos, el cerebro y una de las estructuras cerebrales que controla el sueño y el ajuste térmico, el hipotálamo”. En el extremo vital opuesto, durante los primeros meses o años de vida, la misma distorsión la produce la inmadurez de esa región cerebral. Por ello, “los bebés y los ancianos son quienes más notan las temperaturas extremas”, advierte. Madrid Pérez recalca: “Para dormir necesitamos enfriar el cerebro”, con lo que las personas con sobrepeso u obesidad también multiplican sus probabilidades de insomnio, ya elevadas por su mayor tendencia a la apnea obstructiva del sueño. “Su mayor cantidad de grasa dificulta la pérdida de calor y tienen que sudar para termorregular”, subraya el experto.

Cada noche, el sueño normal tiene lugar en varios ciclos divididos en cuatro o cinco fases (según diversas clasificaciones), a las que el verano también afecta de forma distinta. “Cuando duermes más superficialmente, como cuando hace calor, vamos perdiendo sueño de fase 3″, aclara Madrid Pérez, que contextualiza las etapas. Por un lado, está el sueño REM [acrónimo en inglés de movimientos oculares rápidos], durante el que tienen lugar las ensoñaciones y que ocurre fundamentalmente hacia las cinco o las seis de la mañana. Por otro, el no REM, más calmado y durante el que no movemos los ojos bajo los párpados, que se subdivide en tres fases: la 1 o superficial, como una cabezada de la que nos despertamos sin saber si nos hemos llegado a dormir; la 2, que empieza a ser reparadora; y la más perjudicada por las temperaturas altas, la fase 3 o del sueño profundo, “el que más recupera tu cuerpo y tu cerebro”, incide el experto. “Cuando te despiertas muy temprano también se afecta el sueño REM”, agrega.

Al calor y el ruido, se añade la luz como problema. El hecho de que en verano los días sean más largos y tengamos más horas de claridad altera nuestros ritmos biológicos, en concreto los denominados ritmos circadianos. Este concepto proveniente del latín (circa significa “alrededor de” y dies, “día”) hace referencia a los cambios cíclicos que experimentan durante las 24 horas muchas variables biológicas, como nuestra temperatura o la tensión arterial. Son variaciones reguladas por hormonas y asociadas a algún estímulo ambiental, como el ciclo día-noche. En los mamíferos, un reloj circadiano central en el hipotálamo —“equivalente a dos granos de arroz de neuronas”, en palabras de Madrid Pérez— sintoniza esos ritmos fisiológicos con el ciclo de luz-oscuridad.

“Un grado de subida de temperatura nocturna afecta el doble a mayores que a jóvenes”

Juan Antonio Madrid Pérez, Universidad de Murcia

Una de las hormonas que más cambia con la oscuridad es la melatonina, producida por la glándula pineal del cerebro cuando este determina que ha llegado su noche. “En cronobiología, la llamamos noche subjetiva porque es la que marca tu reloj biológico, no necesariamente tu reloj de pulsera”, explica Madrid Pérez, que también es responsable de Cronolab, el laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia. Dicho reloj regula esa noche subjetiva en función del patrón personal de exposición a la luz y la oscuridad o los horarios de las cenas, prosigue el experto. “La actividad en redes sociales también está influyendo en que se retrase”, añade.

Y también influyen los genes: “Tenemos individuos que son matutinos, otros vespertinos y otros intermedios. Un matutino va a empezar su noche biológica dos, tres o cuatro horas antes que un vespertino”, considera. “Cuando llega esa noche, tu reloj biológico estimula a la pineal para que secrete melatonina si paralelamente se mantiene la oscuridad. Si encendemos la luz durante la noche, no se va a producir porque necesita las dos condiciones simultáneamente”, puntualiza. Pero en verano, todo son pulgas: “hacia las seis y media o siete de la mañana ya tenemos claridad y la melatonina desciende, mientras que por la noche funcionamos hasta tarde y con luz artificial”. Es decir, dormimos menos tiempo y producimos menos cantidad de la hormona que favorecería nuestro sueño y la recuperación del cuerpo.

Los mejores consejos

Entonces, ¿cómo atraemos de vuelta al dios griego de los sueños? “Lo que debemos hacer es aburrido”, anticipa Merino. Por un lado, existen medidas generales válidas en cualquier estación:

La constancia es clave: “Necesitamos horarios regulares que nuestro cerebro pueda predecir y a los que pueda adaptarse con el tiempo”, recalca Madrid Pérez. Idealmente, nuestro horario de despertarnos o acostarnos no debería cambiar más de una hora u hora y media entre unos días y otros, fines de semana incluidos.

Penumbra antes de acostarnos: La noche subjetiva se altera con la cantidad de luz presente antes de dormir y la oscuridad estimula la producción de melatonina, así que hay que atenuar las luces brillantes e incluso valorar usar un antifaz para dormir. “Si recibes luz de móviles, tabletas u ordenadores, tu cerebro interpreta que aún es de día porque es la que más estimula a tu reloj biológico. Si necesitamos usar pantallas, que sean de baja intensidad dos horas antes de dormir”, aconseja Madrid Pérez.

Bienvenida la luz diurna: Al contrario que por la noche, exponernos a la luz de la mañana ayuda a regular los ritmos circadianos, con lo que salir a la calle es recomendable. No obstante, la luz que se filtra temprano puede despertarnos prematuramente.

Preparar el sueño durante el día: “No podemos llegar al momento de ir a dormir con nuestro cerebro funcionando al 100%, después de estar respondiendo el correo electrónico o trabajando hasta tarde, necesitamos desconectar”, advierte Madrid Pérez. ¿Cuánto tiempo? “Depende de la persona: algunas necesitan una hora, otras dos”.

Aireación adecuada: El CO₂ acumulado en habitaciones cerradas, más si son pequeñas o compartidas, puede resentir el sueño. Cuando este gas que exhalamos aumenta o desciende el oxígeno, el cerebro lanza señales de despertar, como ocurre en los pacientes con apneas, ejemplifica Madrid Pérez. “Son microdespertares de unos segundos que no percibimos, pero sí afectan a la profundidad y fragmentación del sueño”. Ventilemos, pues, antes de dormir y durante la noche.

Evitar excitantes y cenas copiosas: “Debemos evitar consumir alcohol, tabaco o bebidas con cafeína a última hora del día. Si notamos el efecto del café, lo ideal es que el de después de comer sea el último”, sugiere Merino. La cena, dos horas o dos horas y media antes de acostarnos y no abundante porque la digestión dificulta el sueño profundo y reparador.

Ejercicio a las horas adecuadas: “No hay que hacer actividades muy estimulantes hacia el final del día”, reitera Merino. “El ejercicio por la mañana es más recomendable, te va a mantener en un estado de mayor relajación y equilibrio mental y físico a lo largo del día. Además, si lo haces en la calle, va a suponer una exposición a la luz natural de la mañana que es muy saludable”, desgrana Madrid Pérez. “Ejercicio intenso dos horas antes de dormir, descartado; ejercicio moderado o pasear, perfecto”.

Y de forma específica para el verano, los especialistas recomiendan lo siguiente:

Mejorar la temperatura del dormitorio: “Necesitamos enfriar el cerebro para dormir”, afirma Madrid Pérez. “Si la habitación no está por debajo de 26 °C, no hay más remedio que utilizar aire acondicionado o un ventilador”, considera. Puede ayudar abrir las ventanas y subir las persianas solo temprano o al anochecer.

Ducha templada: Aunque resulte contraintuitivo, tres especialistas de la Swinburne University of Technology, en Australia, explicaban en The Conversation por qué para mantenerse fresco en verano es más eficaz ducharse con agua a unos 33⁰C que con agua fría. Esta última reduce el flujo sanguíneo a la piel y, por tanto, la pérdida de calor, lo que conlleva un indeseado calentamiento de nuestro núcleo corporal y que, minutos después, vuelva el sofoco. A la inversa, la sensación templada en la piel provoca vasodilatación cutánea, lo que incrementa la pérdida de calor corporal y mayor confort al cabo de unos minutos.

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