De darse una ducha a escribir pensamientos: así actúan los psicólogos cuando tienen ansiedad

Cualquier persona puede sufrir ansiedad en algún momento de su vida. Este sentimiento de miedo y temor e inquietud a veces se manifiesta en forma de sudores o palpitaciones. Aunque a veces es una reacción normal al estrés y ayuda a enfrentar una situación concreta, para algunas personas resulta realmente abrumadora. EL PAÍS se ha puesto en contacto con seis profesionales de la psicología para saber cómo actúan cuando tienen ansiedad y qué trucos utilizan para cuidar su salud mental.

Como explica ...

Cualquier persona puede sufrir ansiedad en algún momento de su vida. Este sentimiento de miedo y temor e inquietud a veces se manifiesta en forma de sudores o palpitaciones. Aunque a veces es una reacción normal al estrés y ayuda a enfrentar una situación concreta, para algunas personas resulta realmente abrumadora. EL PAÍS se ha puesto en contacto con seis profesionales de la psicología para saber cómo actúan cuando tienen ansiedad y qué trucos utilizan para cuidar su salud mental.

Vanesa Fernández, doctora en psicología y profesora de la Universidad Complutense de Madrid

Como explica Vanesa Fernández, miembro del Colegio Oficial de la Psicología (COP) de Madrid, “la ansiedad es una emoción normal que aparece ante circunstancias en las que nos sentimos amenazados”. “Todos tenemos ansiedad, también los psicólogos”, asegura. Al sentir esta emoción, a ella le cuesta concentrarse y le vienen a la cabeza pensamientos negativos y muchísimas anticipaciones: “Pienso ‘y si ahora me pasa esto, y si me pasa lo otro…’”. Además, está tensa e inquieta, nota desasosiego, le cuesta dormir y a veces se muerde las uñas.

Para gestionar esta emoción, intenta controlar sus pensamientos y centrarse en “el aquí y ahora”: “Lo que pasó ya ha pasado y no puedo hacer nada, así que voy a intentar valorar qué puedo hacer para arreglarlo. Y si lo que me produce ansiedad es el futuro, intento centrarme en que eso todavía no ha pasado y, por lo tanto, no lo tengo que vivir como tal. Me digo que ahora mismo esa ansiedad no está valiendo para nada y vuelvo a situarme en el presente”, afirma. Además de intentar compartirlo con personas a las que quiere, trata de acostarse antes, descansar, hacer respiración abdominal, comer bien, realizar actividad física y eliminar de su dieta estimulantes como la cafeína.

Mari Zafra, psicóloga, psicoterapeuta y CEO de Psikigai

Para Mari Zafra, la ansiedad es necesaria y puede advertir de que “hay algo que no te gusta”: “Un jefe que te falta el respeto, una actividad que haces y realmente no te apetece, una dinámica de pareja que no te hace feliz…”. Está convencida de que a las sensaciones físicas hay que darles espacio, aunque sean desagradables. Por ello, en vez de huir de la ansiedad, trata de “escucharla”.

A veces escribe sus pensamientos en post-its y los pega en una pared para hacer una diferenciación consciente de lo que está pensando y lo que siente en su cuerpo. Además, una práctica de atención plena que le funciona bien consiste en cerrar los ojos y atender a la respiración. Se fija en “el entrar y salir del aire”. “Al hacerlo, aparecen pensamientos; es normal y no hay que intentar evitarlo. Eso sería como luchar contra el latido de nuestro corazón”, afirma.

A veces extiende su atención hacia el exterior. Se fija en si escucha algún sonido o detecta un olor. “El objetivo es anclarnos al presente para que nuestros pensamientos dejen de percibirse como un puñetazo en el estómago”, explica. Después, se centra en la sensación física que le provoca la ansiedad y se hace preguntas: “¿Dónde la sientes? ¿Podrías darle forma y color? Si fuese un objeto, ¿qué sería? ¿Puedes imaginar que lo mueves?”. Estas prácticas están enfocadas a darse cuenta de que “no pasa nada por sentir ansiedad. No te controla”, asegura. El dejar de temer sentir una sensación concreta exponiéndose a ella “acaba haciendo que esta remita y que su aparición cada vez sea más útil y adaptativa”.

Adrián Gimeno, psicólogo y psicoterapeuta especializado en trastornos alimentarios

Cuando Adrián Gimeno tiene ansiedad, intenta darse una ducha, hacer respiraciones conscientes, dejar durante unos minutos la tarea que está haciendo y activa esta emoción o escribir lo que está pensando y sintiendo para poder volver a leerlo cuando esté más tranquilo. Estas estrategias no siempre le funcionan —o no siempre de la misma manera—, “pero en el proceso de cuidarnos y atendernos no existe una fórmula exacta que una vez aprendida es infalible”. “Hay que ir haciendo ajustes de acuerdo a cada momento y necesidad”, señala.

Si hay algo que sí suele ayudarle a sentirse mejor, es compartir lo que le está pasando con alguien de confianza: “Me ayuda a relativizar y a verlo con cierta distancia”. También considera que puede ser útil responder por escrito a estas preguntas: “¿A qué le tengo miedo? Aquí y ahora, ¿puedo hacer algo al respecto? ¿Qué necesito en este momento para tranquilizarme?” Si la situación se repite y limita de algún modo el día a día, “el mejor ejercicio que se puede hacer es acudir a terapia con un profesional que nos ayude a comprender y gestionar la ansiedad”.

Claudia Pradas Gallardo, profesional de la psicología. Divulgación en redes sociales

A Claudia Pradas antes le costaba muchísimo detectar la ansiedad y solamente se daba cuenta cuando ya estaba en un punto muy álgido, “lo cual podía incluso desencadenar ciertas crisis de carácter ansioso”. Ahora, una vez que se da cuenta de que el estrés y el nerviosismo van escalando, intenta ponerse “a salvo”: “Dejar lo que estoy haciendo, aunque mi cabeza me diga que es muy importante y, una vez a salvo de mis pensamientos, intento realizar ejercicios de relajación”.

En esos momentos, hacer meditación no le funciona nada bien. “Es como forzarme a no pensar nada y claro, lo noto como un imperativo categórico”, afirma Pradas, que ha escrito el libro Todo saldrá (bien). En su lugar, trata de hacer ejercicios de distracción como pasear, mirar tiktoks cinco o 10 minutos o estar con su gato. Una vez que la ansiedad baja un poco, dice sentirse con fuerzas de reestructurar sus pensamientos. También considera primordial practicar la autocompasión: “Tener un discurso amable con uno mismo es superimportante”.

Beatriz Belmonte, psicóloga, sexóloga y terapeuta de parejas

Beatriz Belmonte tiene claro qué cosas hacen que se sienta mejor y cuáles no cuando tiene ansiedad. “Quedarme todo el día en casa no me ayuda en absoluto, ya que no me permite parar mi mente durante un rato y esto hace que aumente más mi ansiedad”, asegura. Sí le ayuda reconocer esta emoción y darle su espacio, además de intentar desconectar y autocuidarse.

Entre sus herramientas de distracción, menciona salir a caminar, cocinar, llamar a amigas o familiares o quedar con ellos, escuchar música o bailar, pintar mandalas, leer algún capítulo de un buen libro, ver una serie o una película, ir al gimnasio, darse una ducha o preparar una comida que le gusta. También practica algunas técnicas como la de relajación progresiva de Jacobson o la respiración diafragmática (que consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales).

Aunque estas estrategias le suelen funcionar, no siempre logra desconectar ni sentirse como le gustaría. “Es importante entender esto también, porque si no podemos caer en la frustración o resignación. Hay días que simplemente entiendo que tengo que pasar el ‘chaparrón’ y que nada me ayuda todo lo que me gustaría”, señala. Además de usar estas técnicas para lidiar con la ansiedad, en su día a día Belmonte intenta evitar ir en piloto automático y dedicar unos minutos todos los días a preguntarse cómo se siente y qué necesita: “El cuerpo está constantemente mandándonos señales, pero si no paramos y observamos no podemos atenderlas”.

Jesús Linares Martín, psicólogo sanitario de emergencias

“Cuando tengo ansiedad, lo primero que hago es identificarla para después ver qué me quiere decir. Es decir, con qué tiene que ver o de qué ‘amenaza’ me está advirtiendo”, explica Jesús Linares Martín, director del máster de intervención psicológica en crisis, catástrofes y emergencias de la Universidad Europea y miembro del Colegio Oficial de la Psicología (COP) de Madrid. Después, intenta relativizar y poner en marcha estrategias centradas en la emoción desagradable que está sintiendo o en el problema o la dificultad.

El psicólogo insiste en que realizar actividades físicas y placenteras en el día a día ayuda a bajar el nivel de activación y a sentir una satisfacción general con la vida. Entre las pequeñas cosas que a él le hacen disfrutar, estarían un paseo con su perro, una videollamada con familia o amigos que están fuera de Madrid, cocinar escuchando música, arreglar plantas, salir con su pareja al cine o a cenar, escribir, dibujar o restaurar algún mueble.

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