Los ejercicios básicos de los entrenadores para que camines tan derecho como quería tu madre

Hay frases de madre que vuelan de generación a generación como mantras al viento. Entre los más repetidos están los clásicos “ponte derecho, que te va a salir chepa”, “siéntate bien, el culo bien atrás” o cualquiera de las variantes de “endereza esa espalda o te acordarás de mí”. Es normal que el mensaje te entre por un oído y te salga por el otro cuando eres un niño, pero de mayor te acuerdas de tu madre (aparte de en la factura de la fisioterapia) y empiezas a plantearte que lo mismo algo de razón había en las regañinas. No falla. Afortunadamente, nunca es tarde para enderezar el rumbo y acometer una auténtica reforma postural. Pero hay que moverse.

¿Y si mamá no conocía el remedio?

Teóricamente, la fórmula para caminar bien derecho es sencilla: dirigir la mirada al frente, mantener el core suavemente activado, respetar las curvaturas naturales de la espalda y relajar los hombros, que vayan siempre paralelos a las caderas, ni hacia arriba ni adelante. Si cumples estos requisitos harás mucho más que darle una alegría a tu madre: te ahorrarás dolor de espalda, parecerás más alto al estirar la espina dorsal y hasta se te verá más delgado (recuerda que al encorvarte sacas barriga).

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En la práctica, desarrollar una buena postura corporal es más complicado, y no vale de nada ir corrigiéndola cada dos por tres, como si llevaras a Pepito Grillo pegado a la oreja. Para que sea duradera, tiene que salirte automáticamente, sin pensarlo, y para eso es imprescindible fortalecer la musculatura adecuada. Hay que hacer ejercicio, y la primera zona que hay que tonificar es el core (abdominales y lumbares, sobre todo). Las planchas, en todas sus variedades (frontal, lateral, alternando apoyos) son los ejercicios más seguros para esa zona corporal, ya que no comprometen el suelo pélvico ni aumentan el riesgo de sufrir complicaciones en caso de hernia de disco.

“No se trata de hacer una competición para ver quién aguanta más haciendo la plancha. Con mantenerla de 20 a 30 segundos basta”, advierte Antonio López, entrenador y director de Saludando. Alternar varias posturas (plancha frontal, lateral, elevando un pierna…) y hacer tres repeticiones de cada una en días alternos es suficiente para dar solidez al core. Otro buen ejercicio es el bird dog (en cuadrupedia, estira un brazo y la pierna contraria hasta que queden paralelos al suelo). El preparador físico Jorge García Bastida señala cómo hacerlo: mantén la espalda estable, no rotes la cadera y apóyate sobre el metatarso y las puntas de los pies, nunca sobre el empeine. Pero no basta con poner el foco en el dichoso core.

¿Qué significa exactamente "activar el core"?

Así se saca el máximo partido al ejercicio

Hay que prestar atención también a la parte superior de la espalda, ya que el mero gesto de bracear hace que uno se encorve. Para prevenirlo conviene tener unos hombros y pectorales fuertes, que ni se inmuten al caminar (o sea, que hace falta fortalecer deltoides posterior, cintura escapular, serrato mayor, trapecio…). Para que esta región sea un poco más pétrea se puede recurrir al press Arnold (en posición sentada, se levantan sendas mancuernas con ambas manos, pero rotando las muñecas). Este ejercicio es un clásico de gimnasio que se puso de moda en los ochenta, cuando el actor Arnold Schwarzenegger confesó que era su favorito para cincelar su físico de ‘Conan, el Bárbaro’. No puede fallar.

Por otra parte, como tampoco quieres que el cuerpo se te vaya hacia delante, la musculatura frontal debe estar potente. Para fortalecer los pectorales prueba el press horizontal con gomas elásticas (engancha la goma en un punto firme detrás de ti, a la altura del pecho y tira de los extremos con ambos brazos en paralelo al suelo ). Hacer 3 series, de 10 a 12 repeticiones cada una, ayuda lo suyo a lograr el objetivo.

Milenios de evolución y tú te derrengas en la silla

Con una musculatura central bien trabajada, lo de andar bien derecho debería salir solo. Pero no es así: milenios de evolución para que el Homo sapiens caminara erguido están amenazados por la irrupción de los teléfonos móviles. Ahora todos vamos por la calle cabizbajos y chateando con menos garbo que un Australopithecus. Lo malo es que el cerebro acaba convencido de que esa, la de un primate del Pleistoceno, es la postura adecuada para caminar. Y no. Ya te lo decía tu madre. Además, “al contrario de lo que se piensa, los problemas y dolores de espalda no son solo producto de grandes esfuerzos, pueden ser provocados por la adopción de malas posturas y movimientos incorrectos”, advierte José Nebot, traumatólogo de los Hospitales Vithas Rey Don Jaime de Castellón y Virgen del Consuelo de Valencia.

Y si usar el móvil continuamente te descoyunta, sentarte mal en la silla es letal para la zona lumbar. Si no te queda otra que pasar 8 horas al día sentado, haz un esfuerzo por apoyar tus nobles posaderas sobre todo el asiento, no solo en el borde. “Algunas normas de higiene postural, como por ejemplo sentarse lo más atrás posible en la silla, con la espalda recta y apoyando los codos en la mesa son clave para evitar nuevas patologías”, comenta Nebot. “Los pies deben estar en contacto con el suelo y sin cruzar las piernas. El ángulo entre rodillas y cadera debe estar ligeramente abierto, es decir, las rodillas deben estar ligeramente por debajo de las caderas (ángulo de 100 grados)”, dice un estudio impulsado por la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) y Fisiocrem.

No sentarte bien, aunque seas joven y fuerte, genera un desgaste de las vértebras a nivel lumbar y puede producir dolor en el nervio ciático. Con el tiempo, el psoas (un músculo que permite flexionar la cadera y estabilizar la espalda) pierde el hábito de estirarse, se vuelve más rígido (no se acorta, como suele decirse) y, cuando intentas enderezarte, produce un dolor importante. El psoas se queja y tú te entregas al fomento de un proceso natural que conviene vigilar.

Cuatro ejercicios que puedes hacer con dolor de espalda

Y tres estiramientos para aliviarlo

Resulta que, con la edad, la espina dorsal tiende a irse curvando hacia delante a la altura de la caja torácica (esto se denomina cifosis). De jóvenes, lo normal es que la curva no pase de 10º o 20º, pero la cosa cambia hasta que, pasados los 50 años, puede llegar a una inclinación media de 43º. Los expertos no terminan de ponerse de acuerdo sobre dónde disparar las alarmas, si a los 40º o esperar a los 49º de curvatura, pero en la tercera edad ya se habla abiertamente de hipercifosis, y llega o supera los 50º. El ejercicio ralentiza este declive, las malas posturas lo aceleran.

Levántate para sentarte mejor

Al final, cuando uno está sentado sucede lo mismo que cuando camina: es fácil sentarse bien, pero también acabar derrengado según pasan los minutos. O te encorvas hacia la pantalla, poniendo cara de velocidad como si así fueras a terminar antes el trabajo, o te recuestas hacia atrás, esperando que las musas te colmen de talento. Para mantenerte alerta, el documento de la AEF recomienda levantarse cada 15 o 20 minutos, dar unos pasos y sentarse de nuevo.

Un ejercicio fabuloso para descongestionar los hombros, aliviar las cervicales y abrir los pectorales en esos días de sesión continua de silla y ordenador son los wall slides. Pega la parte baja de la espalda, hombros y cabeza a la pared. Desplaza ligeramente hacia delante los pies y apoya ambos brazos en la pared, doblados formando un ángulo de 90º y con las palmas hacia arriba. En esa posición deslízalos hacia arriba y hacia abajo. No te quitarán el cansancio, pero ayudan a resetear la postura, que ya es bastante.