Qué tiene el pan tostado del súper que engorda más que el de casa

El nombre no engaña: el pan tostado o biscotes son rebanadas de pan desecadas por efecto del calor. Al perder su humedad natural, la textura cambia. La miga deja de ser tierna y esponjosa y se vuelve dorada y crujiente. Esta última es su principal característica sensorial, muy apreciada para untar mermelada, tomate fresco o para servir de base a las famosas tostas con jamón, aguacate... Se puede preparar en casa con pan del día o aprovechar el sobrante del día anterior.

La panadería lleva tiempo aligerando la tarea casera de tostar pan distribuyendo biscotes ya tostados y empaquetados. Son rebanadas de pan no demasiado grandes, finas y de formas diversas. A diferencia del pan de casa, el que compras como pan tostado en el supermercado lleva una lista de ingredientes más extensa que conviene que conozcas. Por ejemplo, para alargar su duración y añadir otras cualidades organolépticas, a los ingredientes habituales del pan (harina, agua, levadura y sal), se suman aceites u otro tipo de grasas. También puede llevar azúcar y especias u otros elementos saborizantes (orégano, romero, polvo de tomate, ajo…). Algunos, incluso, incorporan leche. Tenlo en consideración a la hora de la cuenta calórica y de alérgenos.

Se encuentra disponible todo el año.

Dura más, pero no es eterno

No se tira comida. Siempre hay algún truco culinario para reutilizar. Con el pan del día es fácil: córtalo en rebanadas finas y tuéstalo en el horno unos 6 minutos a una temperatura de 200ºC. Tendrás tostadas para un par de semanas, siempre que lo guardes en una caja hermética y en un lugar seco.

Para el del supermercado, fíjate en la fecha de consumo preferente. Dependiendo de los conservantes que lleve, siempre que no abras el envase, puede durar de dos meses hasta casi un año. Una vez abierto, algunos recomiendan darle vida en los cinco días posteriores a la apertura del paquete. De lo contrario, se pone rancio, tanto más cuanto más aceite lleve.

El secreto de esa miga tan crujiente

No hay una receta única de pan tostado. Cada fabricante tiene la suya y eso hace que la información nutricional, y la propia calidad de cada biscote, sea muy variable. Su principal valor es el energético. Si es de pan blanco, tendrás 59,2 gramos de hidratos de carbono y 4,5 de fibra por cada 100 gramos de producto. De media, 2,5 gramos de grasas y unas 305 calorías. Si es integral, 48,7 de hidratos de carbono y 8,7 de fibra. Las proteínas oscilan entre 10,1 y 10,8 gramos.

Ahora bien, no todos los panes llevan el mismo tipo de grasas. Tal vez te preguntes por qué añaden este ingrediente. Prueba a tostar pan en casa y déjalo varios días. Se endurece y fragmenta con facilidad. Para evitarlo, la industria añade aceites. Así se crea esa textura crujiente, pero moderadamente blanda y apetecible para hincar el diente.

Si es pan blanco, aporta 59,2 gramos de hidratos de carbono y 4,5 de fibra por cada 100 gramos; si es integral, 48,7 de hidratos de carbono y 8,7 de fibra. Las proteínas oscilan entre 10,1 y 10,8 gramos.

Entre las vitaminas, destacan los folatos (46 microgramos) y la tiamina (0,34mg en el integral) y la niacina (de 3,4 mg en el blanco a 6,9 mg en el integral). Los folatos tienen un papel clave en el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. La niacina o B3, por su parte, interviene en diversos procesos metabólicos y contribuye al mantenimiento de la piel en buen estado.

En cuanto a los minerales, presta atención a la sal. [MM1] La media aporta 1,6 gramos de sal por 100 gramos. Traduciendo: la cuarta parte de sal que las autoridades sanitarias recomiendan ingerir en todo el día. Aunque no lo parezca, se trata de un alimento con bastante sal. Modera su consumo o busca alternativas sin sal, en especial, si debes seguir una dieta baja en ese ingrediente.

Las grasas bajo a la lupa

SI llevan aceite, lo ideal es que sea de oliva. Pero también puedes encontrarlo de girasol o, con más frecuencia de la que crees, de palma. Debido a su mala fama, puede que en la etiqueta venga con otros alias. Entre ellos, aceite de palmiste, grasa vegetal fraccionada e hidrogenada, estearina de palma, palmoleína u oleína de palma, manteca de palma o haciendo uso del nombre científico de la especie (Elaeis guineensis).

Que la industria del pan le ponga ojitos a este aceite para los biscotes no es casual. Tiene una temperatura de fusión más elevada que otros aceites convencionales. Esto le permite permanecer sólido a temperatura ambiente manteniendo al mismo tiempo una textura sedosa y untuosa. Ese punto crujiente, meloso y ligeramente blando es cortesía del aceite de palma. No es Satán, ni te vas a envenenar por ingerirlo, pero se trata de una grasa especialmente rica en ácidos grasos saturados. Y, sobre todo, debe evitarse la que está parcialmente hidrogenada, ya sea de palma o no, pues es fuente de grasas trans, cuyo consumo se asocia de forma causal con enfermedades crónicas como las cardiovasculares. No es que tengas que privarte de todo alimento que las contenga, pero sí moderar su consumo. O buscar alternativas con otro tipo de grasas más saludables.

No es básico en dietas para adelgazar

En los años 80 muchas dietas de pérdida de peso recomendaban acompañar las comidas con pan tostado. A su vez, en el imaginario colectivo se demonizaba la miga del pan, creyendo que era la parte que más calorías tenía. Son dos errores que actualmente están superados. Tanto la miga como la corteza surgen de la misma pieza de masa. Por tanto, contienen las mismas calorías, aunque si comparamos una misma cantidad en gramos de miga y corteza, la que más calorías aporta es la corteza (pero porque tiene menos agua).

Otra cuestión es que el pan tostado exija mayor tiempo de masticado y salivación. Al no poderse engullir de forma atropellada por aquello de que es algo más duro, se ralentiza el ritmo de ingesta. Cuando la señal de saciedad le llega al cerebro habrás comido menos que si estuvieras ante una barra de pan convencional recién horneada. El proceso de masticado también facilita su digestión. Por resumir: para una misma cantidad de pan tostado y pan fresco, el fresco aporta menos calorías. Y, por supuesto, una rebanada de pan tostado en casa tiene las mismas calorías antes que después de tostar.

La cara B ya la conoces: la mayor parte de los panes tostados que encuentras en el mercado contienen aceite u otros tipos de grasas. Y bastante sal. Así que su valor energético es sensiblemente mayor. Si te gusta desayunar tostadas, tira mejor de lo que te haya sobrado de la barra del día anterior. Al tostarla, no notarás la inevitable pérdida de ternura o frescura.

Que sea integral favorece el tránsito intestinal, pero no significa que tenga menos calorías. Desde la nueva reglamentación del pan, la denominación integral supone que el 100% de la harina empleada debe ser integral. También puedes encontrar biscotes con mezcla de distintos cereales y harinas blanca e integrales. La etiqueta debe especificar el porcentaje de cada uno.

Incluso en tartas

Su principal uso es el de servir de base para todo tipo de tostas. Su textura crujiente y un sabor neutro, ligeramente salado, lo hacen perfecto para cubrir con salmón, crema de cacahuete, requesón, queso azul…

Pero hay quienes hasta le sacan partido en sus recetas de tartas. En este caso, sustituye a la harina convencional y aporta una textura granulada a la miga, por ejemplo, en el clásico pastel de queso.