Quants minuts he de córrer, com a mínim, per començar a aprimar-me?

Un altre cop donant voltes al running. Només llegir la ingent quantitat de literatura que satura els mitjans de comunicació aprofundint en els pros i els contres d'aquest esport, ja és esgotadora. Però no et desesperis, les últimes notícies diuen que, per posar-se en forma, no cal cansar-se tant, tot i que, a canvi, cal acompanyar l'exercici amb una dieta saludable. Això és el que explica un estudi de la Universitat de Copenhaguen (Dinamarca), publicat a The Journal of Sports Medicine. Segons aquest treball, córrer cinc quilòmetres a la setmana combinat amb una dieta saludable és un mètode eficaç per reduir el greix uns cinc quilos. Els voluntaris que van fer aquesta mateixa quantitat d'exercici sense modificar els hàbits alimentaris van perdre, de mitjana, 3,81 quilograms menys en el mateix interval de temps.

Javier González, entrenador i director tècnic de clíniques Bodyon, matisa: “L'ideal seria córrer 3 o 4 dies a la setmana i fer, en total, de 8 a 12 quilòmetres. De manera que el treball diari sempre duri més de 45 minuts. Així es pot cremar greix". González coincideix amb l'estudi en la importància que té l'alimentació: "La base de tot entrenament és sempre la dieta. La combinació de tots dos factors és fonamental per aconseguir els objectius”.

Per Ángel Merchán, director de l'empresa d'entrenament personal Homewellness, si el que volem és disminuir el pes o el greix, "hem de generar un dèficit calòric, és a dir, el cos ha de consumir més calories de les que ingereix. Al principi, pot resultar efectiu combinar una dieta hipocalòrica (baixa en calories) amb córrer 30 o 40 minuts tres o quatre vegades per setmana, però en poc temps aquesta estratègia deixarà de ser efectiva, ja que el cos tendeix a alentir el metabolisme per economitzar la despesa”.

Pot ser que, fins i tot, sense canviar el que mengem, observem una millora de la nostra condició física, "però tindrem més gana. El normal és que així no ens aprimem, només mantinguem el pes”, apunta González, que coincideix força amb Daniel Moreno, director de l'àrea de desenvolupament d'entrenament personal de Beper Sports Club, que afegeix: “Podem generar el dèficit calòric corrents, però cal tenir en compte que si abusem de l'entrenament entraran en joc altres riscos físics, com les lesions o dolors articulars i sobrecàrregues; o fins i tot psicològics, com la desmotivació”.

Quant trigaré a veure els resultats?

Tots els especialistes estan d'acord en els beneficis que comporta una pèrdua lenta del greix. Com explica Merchán, “aprimar-se massa ràpid pot ser contraproduent. L'ideal és disminuir un 1% de pes setmanal per evitar l'efecte io-io [tornar a guanyar pes de manera accelerada]”. “Dependrà del grau d'exigència que ens posem. No serà igual per a algú a qui li sobrin 20 quilos que per a algú altre que necessiti perdre'n quatre. Amb un règim alimentari i un entrenament perfecte podem disminuir entre un i dos quilos a la setmana”, assegura el director de Bodyon. Moreno és una mica més conservador: “El més saludable és treure's entre mig i un quilo”.

Entesos: per aprimar-se cal córrer 3 o 4 vegades a la setmana, i, almenys, mitja hora. Però, a quina velocitat? I les jornades d'entrenament, han de ser seguides o alternes? Per González, depèn de la nostra meta: “Per eliminar greix és millor córrer a un ritme lent, però durant un llarg període de temps, recorrent més trajecte que a un ritme ràpid. Mentre que per potenciar la musculatura serà millor un treball més explosiu de menys longitud i més curt". Janet Hamilton, entrenadora de curses de llarga distància, aconsella entrenar en cada ocasió de forma diferent: "Un dia correu ràpid, de 20 a 30 minuts. Uns altres, correu més distància i més lentament, durant una hora més o menys”. Merchán afegeix que, fins i tot durant la mateixa sessió, el més eficaç és introduir canvis de ritme, una tècnica anomenada fartlek o HIIT (intervals d'alta intensitat). "A més de que cremem més calories, la intensitat fa que el metabolisme s'incrementi".

En una investigació publicada a Medicine & Science in Sports & Exercise, les dones participants que corrien a una gran velocitat durant dos minuts i després reduïen la intensitat tres minuts més, cremaven més calories al dia després de la seva sessió que les que feien una ruta lenta i constant. De fet, les primeres van perdre un quatre per cent de greix corporal en unes setmanes, mentre que el grup que va treballar a baixa intensitat, no va mostrar variacions considerables. Aposteu pel contrast.

Tots els experts coincideixen en els avantatges d'introduir variacions en l'activitat esportiva. “Els entrenaments de força i alta intensitat produeixen una despesa energètica postentrenament molt elevada, i la font de consum d'aquesta energia són els dipòsits de greix”, assegura Daniel Moreno. “Quan correm només fem un entrenament aeròbic, per la qual cosa si perdem greix, hem de tonificar les zones del cos específiques amb altres exercicis perquè no es quedin toves”, afegeix Javier González. “És fonamental fer HIIT i treball de força per compensar la perduda de massa muscular”, conclou Ángel Merchán.