Ideas para adelgazar

1. Probar la semidieta. Ponerse a régimen a partir de las seis de la tarde es la nueva tendencia en nutrición, una ciencia dinámica que cambia casi cada día. Lo cuenta Marta Gámez, directora técnica de Nutrición Center: “Se trata de controlar la merienda y la cena; el resto de las comidas es libre. Esta estrategia funciona muy bien con las personas ansiosas a las que cuesta hacer una dieta a tiempo completo. Se puede perder entre uno y medio kilo de peso a la semana. Recomendamos una merienda de frutas y un yogur desnatado”.

2. Hinchar un globo. Una de las recomendaciones más peculiares de Venice A. Fulton, licenciado en Ciencias del Deporte y autor de Seis semanas para ser un pibón (Libros Cúpula) tiene a muchas mujeres del mundo occidental hinchando un globo cada día. Según el experto, es el mejor deporte para ejercitar el múscu­­lo transverso abdominal. “Hinchar globos en noches alternas durante seis semanas cambia la apariencia del abdomen, como si hubieras llevado un corsé victoriano”, cuenta el experto.

3. No confiar solo en la fuerza de voluntad. A pesar de las loas a la fortaleza mental que ha escuchado durante toda su vida, ahora los nutricionistas sostienen que no es una buena estrategia para mantener un régimen porque puede ser “destructiva”. Lo dice David Kirchhoff, CEO de Weight Watchers, una empresa estadounidense que cada semana consigue un millón de clientes en 25 países interesados en adelgazar. La estrategia, según Kirch­hoff, es conseguir que “los buenos hábitos se hagan automáticos, sin luchar permanentemente contra el cerebro”. Su fórmula es “comer despacio, poniendo el tenedor en la mesa después de cada bocado, y ser consciente de cada cosa que se come”.

4. Dormir ocho horas. La falta de sueño favorece el aumento de kilos. “Las personas que duermen menos tienen un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad”, asegura el doctor José Ordovás, director del Laboratorio de Nutrición y Genética de la Universidad de Tufts (Boston). En un estudio publicado en la revista Sleep Medicine Reviews se demostró que dormir menos de ocho horas diarias produce cambios en las hormonas que controlan el hambre. Se reducen los niveles de leptina (la hormona que quita el apetito) y aumentan los de grelina (la hormona que dispara el hambre). Otra investigación descubrió que dormir como promedio cuatro horas por noche se asocia a un deseo mayor de alimentos calóricos con un elevado contenido de azúcar y carbohidratos. Los expertos indican, y usted mismo lo puede corroborar, que los asaltos más agresivos a la nevera se producen a altas horas de la madrugada.

5. No comérselo todo al volver del gimnasio. Comenzar una rutina de ejercicios con vistas al biquini del verano puede traer un efecto contraproducente. El gasto calórico aumenta el apetito y hay que cuidar lo que se come después del gimnasio para no ganar peso a pesar de haberse machacado en la cinta de correr. La nutricionista Marta Gámez recomienda hacer una comida preentrenamiento (“al menos una hora y media antes para no hacer coincidir el ejercicio con la digestión”), que podría componerse de varias raciones de fruta. Para después del gimnasio, la experta cree que lo ideal es comer una barrita de cereales, un trozo de queso fresco o un yogur desnatado.

6. Soltar la botella de agua.“La cantidad adecuada de agua que un organismo necesita varía de una persona a otra, seguramente por diferencias genéticas. Beber por decreto ocho vasos de agua o más al día es un mito más de la nutrición. Cada quien debería guiarse por su necesidad biológica de agua, respaldada perfectamente por la sed”, afirma el doctor José Ordovás. Además de los factores genéticos individuales, las necesidades diarias de agua se definen por la edad, la actividad física, la temperatura y los hábitos nutricionales. “La mayor parte de los alimentos que consumimos contienen una gran proporción de agua. Si una persona toma abundante fruta, verduras o leche, no tendrá la misma necesidad de agua que otra que coma con un alto nivel de grasas o de sal”.

7. Dejar de contar las calorías. Recientemente, un estudio realizado en Estados Unidos observó que a pesar de que la población de ese país había reducido la cantidad de calorías consumidas, las cifras de obesidad seguían siendo las mismas. Muchos expertos recomiendan que, en lugar de contar cuántas calorías comemos, nos dediquemos a escoger calorías inteligentes para alimentarnos. Las calorías inteligentes son aquellas que consiguen construir más músculo y hueso y almacenar menos grasa. Los resultados del Estudio Diógenes publicado en la revista New England Journal of Medicine y firmado por científicos de ocho países de Europa, entre ellos España, muestra que para adelgazar y mantener la pérdida de peso es importante conocer cómo algunos alimentos se transforman en energía en el organismo. Por ejemplo, las lentejas y otras legumbres tardan bastante en convertirse en glucosa. En cambio, el arroz blanco y las harinas refinadas (no así las integrales) se transforman rápidamente en glucosa y proporcionan un aporte calórico casi inmediato. Las lentejas, con un bajo índice glucémico, serían calorías inteligentes. Las calorías vacías son las que provienen de alimentos con un alto contenido energético (por la abundancia de azúcares), un bajo perfil proteico y un aporte pobre de vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos.

8. Recordar: el ejercicio por la mañana y en ayunas quema grasa. Un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition concluye que las personas que entrenan a primera hora de la mañana con el estómago vacío queman un 20% más de grasas que las que prefieren desayunar antes. Venice A. Fulton defiende una postura similar cuando recomienda retrasar una hora el desayuno e intentar ejercitarse durante ese tiempo: “Al despertar tenemos el nivel de azúcar bajo y es el momento perfecto para obligar al cuerpo a consumir sus propios recursos”, dice.