Cuatro ejercicios para crecer unos centímetros

¿Cuántas veces le han dicho —en concreto su madre— “ponte derecho”, “estírate”, “estás encorvado”...? Confesémoslo: es uno de los grandes consejos maternales que menos seguimos. Y trae consecuencias… No nos saldrá chepa, pero lo que comienza, quizá, por simple dejadez, termina traduciéndose en centímetros de menos. “La adopción de una postura incorrecta, por falta de tono de la musculatura que mantiene erguida nuestra columna vertebral nos hace disminuir de talla. Y si esta falta de tono se mantiene en el tiempo, nuestra espalda acaba adoptando esa posición de forma permanente. Esto es muy frecuente en adolescentes, personas que trabajan mucho tiempo sentadas y mujeres con mucho pecho”, explica la doctora María Ángeles de los Santos Martín-Bejarano, especialista en Medicina Deportiva y directora médica de la Clínica Beiman para Barceló Montecastillo. “Además, al ir encorvados, provocamos acortamiento y tensión en la musculatura, lo que con el tiempo nos producirá dolor, rigidez en las articulaciones y pérdida de movilidad. Para más inri, esta mala postura puede llegar a producir tensiones en otras regiones de nuestro cuerpo, como la pelvis o las piernas, y causar una lesión a largo plazo”, advierte la experta.

Afortunadamente, tiene arreglo. “Siempre que no exista una patología en la columna se puede corregir con ejercicio físico y buena higiene postural”, prosigue María Ángeles. Marcos Flórez, nuestro experto en deporte, diseña para usted un programa para conseguirlo: “Podrá comprobar su eficacia midiéndose antes y después de entrenar. Eso sí: pasadas unas dos horas lo normal es volver a medir más o menos lo mismo que al inicio... No se desilusione: al cabo de unas semanas de ejercicio los resultados se mantendrán en el tiempo”, puntualiza el entrenador.

Vídeo: Abdomen, retroversión de pelvis con los pies en el suelo

Túmbese bocarriba y apoye completamente las plantas de los pies. Inspire y, al tiempo que expira, bascule la pelvis cerrando el hueco lumbar. Desde esta posición intente alargar su cuerpo como si alguien tirara de una cuerda anclada a su coronilla. Mantenga la posición durante cinco segundos. Haga cinco repeticiones.

Vídeo: Abdomen, plancha y flexión de cadera

Tumbado bocabajo en el suelo, pase a apoyarse tan solo en pies y manos, con el cuerpo completamente recto (y despegado del suelo). Inspire y vaya soltando el aire a la vez que eleva las caderas hacia el techo. Una vez no pueda subirlas más, empuje con las manos hacia el suelo para estirarse. Regrese a la segunda posición (apoyado sobre pies y manos y sin tumbarse de nuevo). Haga cinco repeticiones de cinco segundos cada una.

Vídeo: Lumbares, glúteos y hombros

De nuevo tumbado bocabajo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Separe un brazo del suelo y haga lo mismo con la pierna contraria, a la vez que intenta alargarlos todo lo posible. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio. Ejercite cada lado cinco veces.

Vídeo: Abdominal oblicuo

Túmbese bocarriba, coloque un brazo a lo largo del tronco (junto a él) y flexione la pierna del mismo lado. Extienda el otro brazo por encima de la cabeza y alárguelo, junto con la pierna de ese mismo lado, tanto como pueda. Mantenga la posición durante cinco segundos. Desde ahí, arquee ligeramente el cuerpo lateralmente hacia al lado contrario de las extremidades que esté estirando. Mantenga cinco segundos. Cambie de lado, y repita todo cinco veces.