Un puñado de cacahuetes al día es demasiado

“Los frutos secos son como cápsulas con muchos nutrientes concentrados”, adelanta el profesor Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e investigador del CIBER de Obesidad y Nutrición del Instituto Carlos III. La Organización Mundial de la Salud (OMS) los incluye entre los alimentos recomendables “para una dieta saludable”. Mejoran la función del corazón, son activos en la lucha contra el cáncer, reducen el riesgo de Alzheimer y, aunque demasiado calóricos en general, nunca nos sentimos mal por tomar un puñado. Pero, ¿es capaz de controlarse ante una bolsa y tomar solo unos cuántos?

Tan conocida es su reputación saludable como su fama de ser adictivos, y la mayoría de nosotros somos incapaces de consumir solo la porción diaria recomendada, es decir, un mísero puñado de frutos secos. La ración es raquítica: según cuenta en La Repubblica la doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Bolonia y especialista en frutos secos, alrededor de 23 almendras, 26 avellanas, 20 anacardos, 5 nueces, 25 pistachos o, en el caso de los cacahuetes, “máximo unos 30 gramos (20 unidades) por jornada, y no todos los días". Si nos dejamos llevar por el impulso, podemos tomar hasta 100 gramos (una bolsa) de una tacada, "que representa un tercio de las calorías totales que deben ingerirse en un día, y que se transforman en 50 gramos de grasa”, comenta la doctora Mar Mira, de la clínica Corporal M+C, quien afirma: "Los cacahuetes nos animan a repetir por su sabor. Gustan prácticamente a todo el mundo y es difícil parar de comerlos una vez que hemos empezado”.

La doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Lajo Plaza de Madrid, asegura que no son adictivos, "pero al ser pequeños pensamos que por muchos que comamos no pasará nada, y tardamos demasiado en parar". El problema de su consumo exagerado es que existen algunos riesgos para la salud. Tampoco son tóxicos, aunque mucha gente tenga alergia a ellos. “Los cacahuetes fritos y salados, con más sal y grasa aún, retardan la sensación de plenitud, provocando una necesidad imperiosa de consumir sin límites”, corrobora también Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de PronoKal Group.

Esta tendencia a comer sin límites (que no es una adicción en el sentido estricto de la palabra) tiene tres consecuencias indeseadas:

1. Aumento de peso

Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Maastricht y publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido de los cacahuetes en proteínas y aminoácidos, minerales como el potasio, magnesio y el fósforo, vitamina E y ácido fólico, contribuye a alargar la vida. Como dice la doctora Rosso, “estos frutos secos controlan la tensión y aumentan las defensas, pero tienen un alto valor energético". Su consumo moderado está recomendado en dietas de adelgazamiento, pues diversas investigaciones insisten en que su contenido en grasas mono y poliinsaturadas compensan la reducción de grasas en regímenes hipocalóricos. Además, tienen fibra (9 gramos por cada 100), por lo que resultan saciantes. Pero toca contar. “Conviene tomar 50 gramos (33 cacahuetes, sin nada más) como comida de mediodía o media tarde. Y solo eventualmente: una o dos veces por semana”, dice la doctora Rosso. Ingiera más que el puñado recomendado cada 4 o 5 días, y logrará rápidamente el efecto contrario, y con más velocidad que con otras sustancias. “Si se toma un puñado pequeño al día, de manera continua, se puede llegar a engordar hasta 1 kilo al mes”, asegura la doctora Mar Mira. Eso es porque son extra densos en calorías, lo que significa que tienen más energía por ración que la mayoría de otros alimentos. Por ejemplo, 100 gramos de cacahuetes tienen 567 calorías, mientras que el mismo peso de pasta cocida tiene tan solo 130 calorías.

2. Trastornos digestivos

La aparición de gases o hinchazón tras comer muchos frutos secos es un efecto secundario común, debido a que estos contienen fitatos y taninos, que dificultan la digestión. De hecho, si un animal se traga un cacahuete, puede pasar a través de su sistema digestivo y todavía tienen la oportunidad de crecer en una nueva planta cuando es expulsado por el intestino. "En los seres humanos, provoca gases e hinchazón y su exceso de grasa, al ser consumidos en abundancia, puede conducir a la diarrea", cuenta el doctor Alan R. Gaby en Nutricional Medicine.

"Desde el punto de vista botánico, el cacahuete es una legumbre, y sabemos que este grupo de alimentos suelen provocar gases por la presencia de los oligosacáridos (azúcares), moléculas de enorme tamaño que no pueden ser absorbidas por el intestino delgado y así pasan al intestino grueso, donde se produce la fermentación bacteriana que al degradar los azúcares producen gases”, aclara Graciela Moreira.

“También, al contener una alta cantidad de fibra, si no se está acostumbrado a ella, puede generar problemas digestivos como la hinchazón, gases y diarrea”, confirma Inmaculada Canterla, licenciada en Farmacia, especialista en Nutrición y Dietética, directora de Cosmeceutical Center. Podemos decantarnos por la versión germinada, "más fácil de digerir”, como recomienda la nutricionista Lily Nichols en su página web. “Pero muchas de las vitaminas del cacahuete se encuentran en la piel rojita que lo envuelve y, por tanto, si los germinamos se perderían sus propiedades”, avisa Paula Rosso. El mejor consejo pasa pues por no excederse.

3. Problemas hepáticos

Teniendo en cuenta su alto contenido en grasas (buenas: eso sí) y que el hígado es el órgano que las procesa, su consumo excesivo no alegrará, precisamente, a su órgano glandular. Además, como recuerda la experta en nutrición Graciela Moreira, estos frutos secos con portadores de aflatoxinas, toxinas naturales que se producen a través de levaduras habituales en los suelos de países tropicales, cuya toxicidad del agua puede acarrear lesiones hepáticas, según una investigación de 2010 de la Universidad de Pittsburgh. Ojo: tanto la FDA como la legislación europea realizan controles de seguridad que libran de riesgos el consumo de cacahuetes, con cantidades mínimas de aflatoxinas. Pero la mesura a la hora de su consumo no es una mala medida preventiva, como concluyen los expertos consultados.