Guía para acabar la última carrera de 2016 sin perder la dignidad

A vista de pájaro, la Vallecana popular es una serpiente humana que cruza el corazón de la capital desde el estadio Santiago Bernabéu hasta el de Vallecas (sede del Rayo Vallecano). En esta nueva edición, la 52ª, contará con 40.000 participantes con dorsal, a los que habrá que sumar un nutrido número de competidores piratas. No se deje engañar por las fotos de los que participan con tutú y peluca. Correrla no es un juego. Presenta una altimetría endiablada de bajadas y subidas que la convierten en el último gran esfuerzo antes de las Campanadas (10 kilómetros). Preguntamos a seis expertos cómo abordarla para lograr una buena marca. De entrada, el fisioterapeuta y entrenador Luis Pablo García Coronado nos explica en el vídeo sobre estas líneas cómo prepararse desde la cocina: qué comer antes de la carrera (y también después).

Salida: Estadio Santiago Bernabéu

Aunque para simplificar se diga que la carrera arranca a las 18.00, dosificar a 40.000 deportistas populares obliga a dar cuatro pistoletazos de salida: a las 17.30, 17.45, 18.00 y 18.15. Grábeselo a fuego: hay que ser previsor. “Moverse en los alrededores del Bernabéu no es fácil con tanta gente. Para evitar agobio, lo mejor es llegar con una hora de antelación, calentar y localizar el cajón (o box) desde el que saldremos”, apunta Laura Ann Serres, marcadora de paso de la carrera Nike+Run Club (NRC), que tiene lugar un par de horas después con un recorrido casi idéntico. Habrá calles cortadas, así que lo más práctico es el transporte público: línea 8 de Metro hasta Santiago Bernabéu o tren de Cercanías hasta Nuevos Ministerios. Vigile también sus necesidades fisiológicas. “Con los nervios previos es normal que entren ganas de orinar”, advierte Manuel Céspedes Pérez, jefe de Urología del Parc Sanitari Sant Joan de Déu, Barcelona. Otra razón para adelantar unos minutos su llegada: las colas ante los inodoros portátiles son considerables.

Resuelto el apuro, ¿cómo hay que calentar? “Antes de entrar en el box, toca acometer una actividad cardiovascular suave: andar 10 minutos a un ritmo ligero para los corredores de menos nivel y trotar suave 10-15 minutos para los más exigentes. Ya en el punto de salida, realizaremos ejercicios de movilidad articular (flexo-extensión de rodillas, rotaciones de cuello y circunducción de brazos, cadera y tobillo). Y saltos en el sitio para no enfriarse”, recomienda David Clemente Remón, subcampeón de España Sub-23 en 800 metros lisos en pista cubierta, además de profesor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de Alcalá y preparador de atletas. La elección de la indumentaria es muy personal. “Por debajo de los 10º la mayoría opta por mallas técnicas largas. Para el tronco, con una camiseta interior debajo de la de manga larga suele ser suficiente”, comenta Serres. ¿Piensa disfrazarse o llevar chubasquero? Adelante, pero sepa que si gana y no se le ve la camiseta oficial (donde va el logo de los patrocinadores y el dorsal impreso), quedará automáticamente descalificado.

KM 0

Concha Espina – Serrano esquina calle Guadalquivir

Altimetría: 692 metros - 699,7 metros (altura inicial y final del kilómetro)

El arranque es inclemente: una pendiente hacia arriba que en los primeros 300 metros le hará subir casi 20 para luego volver a descender otros 12. “Hay que tener sangre fría y no dejarse llevar por la adrenalina. Salir a muerte en esos primeros metros puede desgastar mucho”, señala Vicente Úbeda, entrenador profesional que ha trabajado, entre otros, con internacionales de la talla de Chema Martínez. “Lo sensato es arrancar a un ritmo unos 20 segundos por debajo del objetivo”. Es decir, si su velocidad va a ser de un kilómetro por 3 minutos, arranque a un ritmo de un kilómetro por 3 minutos y 20‘‘. Si no, siga a los marcadores de ritmo o pacers. Los distinguirá por los globos gigantes que llevan atados al cuerpo.

KM 1

699,7 metros - 684 metros

Serrano / Guadalquivir – calle María de Molina

Pasado el primer tumulto, la marabunta de corredores empieza a estirarse. La ligera inclinación del terreno anima a acelerar. “Hay que ir arañando segundos ahora que se puede. ¿Cuánto debemos precipitarnos? Aún no hay que llegar a la marca objetivo, sino tratar de subir el ritmo, pero sin superar los 5-10 segundos por debajo de nuestro ritmo ideal (la velocidad a la que hemos ido entrenando las semanas previas). Dejarse llevar por la masa y acelerar equivale a un derroche de fuerza que echaremos en falta al final”, apunta Úbeda. Aunque en Serrano se crea Superman, en Vallecas será más Shrek.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca recomendada? “Es un parámetro totalmente individual, que viene condicionado por la edad, estado físico, entrenamiento y otros factores externos. Por ejemplo, si hace calor puede subir porque el cuerpo necesita refrigerar, que no suele ser el caso en Fin de Año. El perfil altimétrico también influye: en las bajadas lo normal es disminuir las pulsaciones si mantenemos el ritmo. En esta distancia la recomendación es monitorizar el ritmo, no los latidos, ya que el corazón no va a sufrir como en un maratón”, explica Remón. Si aún se empeña en vigilar su músculo cardíaco, el preparador recomienda las siguientes pautas: “Los corredores de un día no deberían superan el 60% -70% de su frecuencia máxima. Para los avezados, se permite ir hasta el 80% “o más”. Calcúlelo con un pulsímetro.

KM 2

684 metros - 677 metros

Serrano / María de Molina – Don Ramón de la Cruz

Por mucha tiritona que tuviera antes de salir, el cuerpo ya ha entrado en calor debido al ejercicio físico. “Por eso, los atletas de élite van en camiseta de tirantes, así disponen de máxima movilidad. También es cierto que calientan con ropa más abrigada y se la quitan al poco de empezar, algo que los corredores no profesionales no pueden hacer salvo que lleven puesta una sudadera y unos pantalones viejos que no les importe perder”, advierte Serres. “Si el esfuerzo es constante, ese acaloramiento del primer kilómetro se estabiliza. Hay que tenerlo en cuenta para no correr sobreabrigados”. Si siente que se le congelan los dedos al entrenar, lleve guantes finos.

KM 3

Serrano / Don Ramón de la Cruz – Puerta de Alcalá

677 metros - 663 metros

Los dos kilómetros de la calle Serrano, cuesta abajo, sin tráfico, con la iluminación navideña y los escaparates más caros del reino a ambos lados, le darán una extraña sensación de felicidad. Controle su cadencia y disfrute. Si almorzó pronto, lo agradecerá. ¿Comió tarde? El estómago se quejará. “Para correr a las 17,30 o 18.00 la comida debe hacerse entre las 13.00 y 14.00. El objetivo es cargarnos de glucógeno y proteínas, pero facilitando una digestión ligera: un plato de arroz (o pasta), una lata de atún, pavo o ternera en taquitos y verdura no muy pesada (champiñones o calabacín). Hay que evitar la verdura cruda para no tener molestias con los gases”, apunta Laura Jorge, nutricionista especializada en rendimiento deportivo. Si antes de correr siente hambre, tome un plátano o frutos secos.

KM 4

Puerta de Alcalá – Museo del Prado

663 metros - 642 metros

De la Puerta de Alcalá a Cibeles hay unos 10 metros de desnivel: una bajada apetitosa para rascar unos segundos. Clemente Remón y su hermano Ángel, doctor en Ciencias de la Actividad y del Deporte, sugieren “alargar la zancada y dejarse llevar sin perder la forma natural de correr. Nunca echar el torso hacia atrás ni entrar frenando con los talones”. No se está despeñando, es solo una calle en bajada. “Pisaremos el asfalto suavemente con el talón, luego la planta y, finalmente, las puntas”. ¿Qué pasa si lo hace mal? Talonear en exceso intentando frenarse puede dañarle las tibias. Por el contrario, si va a lo loco, casi de puntillas, comprometerá sus gemelos, los sóleos y las rodillas. En cuanto al torso, la consigna es que a mayor velocidad, más tendrá que rotar la cadera hacia delante para adelantar su centro de gravedad. Notará que algunos colegas de carrera se suben a la acera para ir más rápido o arañar algunos metros a la altura del Ayuntamiento. Son los recortadores. No les imite. “Es una conducta antideportiva e imprudente, ya que pueden arrollar a los peatones. Además, al regresar al circuito pueden colisionar con otros corredores”. A partir de la plaza de Cibeles, el descenso continúa, pero es casi imperceptible.

KM 5

Museo del Prado – Ciudad de Barcelona, 2

642 metros - 620 metros

La glorieta de Atocha sufre un tráfico rodado tremendo cada día. El resultado: el asfalto es una sucesión de pequeñas rampas ascendentes y descendentes, aunque, en general, sigue habiendo una inclinación negativa. Cuente también con hacer dos giros para bordear la fuente de la Alcachofa. Lo ideal es intentar atravesar la plaza lo más recto posible. “Pero nada de adelantamientos en zigzag ni acelerones. Es más que probable que causemos algún percance con otros corredores”, recomiendan los hermanos Clemente Remón. Por si fuera poco, los microcambios de ritmo consumen mucha energía.

KM 6

Ciudad de Barcelona 2 / Ciudad de Barcelona esquina Sánchez Barcaiztegui

620 metros - 618 metros

Por si le sobrevienen tentaciones de buscar un atajo, sepa que a esta altura hay un control de paso. “Basta con pasar corriendo con normalidad. La tecnología detecta y registra el número del dorsal a través del chip asociado aunque el pie no roce la alfombra”, apunta Luis Miguel Martín Berlanas, exatleta y coach del Nike+ Run Club (NRC) de Madrid. La mayor parte de los corredores enlaza esta pequeña pieza a sus cordones. Si no le es cómodo, pruebe con un portachip de tobillo. Ha llegado a la mitad del recorrido. No hay avituallamiento líquido. “La mayor parte de los participantes la termina entre los 30 minutos y la hora. Teniendo en cuenta que suele haber unos 7º, la deshidratación no es tanta como para beber. Quienes vayan a superar la hora pueden plantearse llevar una botella de agua en la mano”, recomienda la nutricionista. “Lo que sí conviene es ir bien hidratados. Beber agua abundante el día anterior y a lo largo de esa misma mañana. El nivel óptimo se da cuando la orina es casi transparente”. Posiblemente vaya algo más lento. No es cansancio, es que en Madrid no todo son bajadas. “El arranque de la avenida Ciudad de Barcelona presenta un falso llano (eufemismo de runners para describir un repecho) de unos 200 metros que lleva a bajar un poco el ritmo”, describe David Clemente. Si va en el pelotón central (los que terminan en 50’ o más), puede que no avance todo lo rápido que desea. A ambos lados de la calle hay tanta gente animando que habrá tramos tan estrechos que no podrá mostrar sus dotes de gacela. No se sulfure y aproveche para chocar manos con los niños. Es Navidad.

KM 7

Ciudad de Barcelona / Sánchez Barcaiztegui – Avenida Albufera esquina Monte Igueldo

618 metros - 614 metros

Nada más cruzar bajo el puente de Pacífico entrará en la madre de todas las bajadas hasta el puente de Vallecas. En total, 700 metros cuesta abajo. Por el bien de sus cuádriceps, sea prudente. “Los corredores de alto nivel la bajan con una zancada más larga porque tienen músculos muy trabajados. A los populares les recomiendo no alargar ni acelerar mucho”, advierte Úbeda. Quítese los auriculares y disfrute del estertor. Los más veteranos le repetirán aquello de que “aquí empieza la carrera de verdad”. Prepárese para sufrir.

KM 8

Avenida Albufera / Monte Igueldo- Carlos Marín Álvarez con Arroyo del Olivar

614 metros - 633 metros

“La Avenida de la Albufera tiene una pronunciada y larga cuesta arriba. Es hora de reducir el ritmo, acortar ligeramente la zancada y mantener la vista al frente. La brazada es importante, ya que nos ayudará a impulsarnos: enérgica y coordinada con las piernas. Los brazos nunca deben cruzar la línea media del cuerpo”, advierte Ángel Luis Clemente. Si siente que lleva el cuello encogido, corrija. Aquí entenderá por qué los corredores también deben dedicar tiempo a las mancuernas: a mejores bíceps, mayor impulso. Después de ocho kilómetros casi cuesta abajo, esta rampa cae como un jarro de agua fría. “La preparación psicológica es vital. En caso de flaquear hay que echar mano de pensamientos positivos.” ¿Le falta el aliento? Afloje el paso. “No pasa nada por continuar andando. Nunca pare de golpe”, zanja Clemente.

KM 9

Carlos M. Álvarez con Arroyo del Olivar – Candilejas

633 metros - 635 metros

“Toca apretar todo lo posible hasta la meta”, añade. Mentalmente, estimula adelantar a otros corredores, pero con educación y sin provocar situaciones de riesgo como traspiés o caídas”, señala Berlanas. Este exatleta da las pautas para afrontar los últimos 200 metros de subida en la calle Candilejas. “Intentar correr como si nos fueran a hacer una foto, con nuestro mejor gesto técnico: caderas altas, cara relajada y empujando hacia el nuevo año”.

META

Enhorabuena. “Lo primero es abrigarse. Luego, trotar suave para ir bajando pulsaciones, hidratarse y estirar”, apunta Úbeda: “Los resfriados acechan”. A partir de este momento, ármese de paciencia. Entre corredores, amigos, familiares y animadores, aquello estará abarrotado. Y sí, puede tomarse una cerveza para celebrarlo, según la nutricionista Laura Jorge, también corredora popular. Pero no se pase, que por la noche toca fiesta.