Los ejercicios diseñados para que a los 'e-gamers' no les salga chepa (que también le sirven a usted)

Los humanos obligados a tirarse, cuando menos, ocho horas de traje y corbata en la oficina envidian la suerte de esos nuevos profesionales que pueden llegar a fin de mes currando en pijama y sin moverse del sillón. Y encima haciendo cosas que, vistas desde fuera, parecen solo diversión: horas y horas dándole al Fifa o al Heroes of The Storm.

Un mito que dista mucho de una realidad estresante, no siempre bien pagada y con jornadas equiparables a las de antes de la Revolución Industrial. Pertenecen a este colectivo creadores de contenidos para web, bloggers, community managers, apostadores profesionales, hackers éticos (los otros, también) o, la última incorporación al gremio, los 'e-gamers' (jugadores profesionales de videojuegos).

Precisamente estos últimos son los que generan mayor atención. Son extremadamente jóvenes —la media de edad anda entre los 15 y 24 años—, muy competitivos, con un futuro prometedor y se mueven en un entorno que genera ingentes sumas de dinero en concepto de logística, patrocinios y equipaciones (en 2016 esta industria facturó 1.163 millones de euros solo en España). Por si fuera poco, el Comité Olímpico Internacional ya considera los eSports como actividad deportiva, lo cual dista mucho de convalidar como una actividad física.

De hecho, explica Rubén Gadea, entrenador personal de Power2esports, empresa pionera en esto de poner a estos nuevos deportistas virtuales a hacer ejercicio físico del de toda la vida, "su día a día es tirarse 12 o 14 horas delante de la consola entrenando una y otra vez las mismas secuencias, con un grado de concentración muy intensivo y muchísima tensión. Todo esto, sin moverse de su sitio durante horas, normalmente, en una postura inadecuada".

Es más, lo que parecía el no va más laboral y la dignificación del pijama como nuevo uniforme de trabajo, acaba convirtiéndose en una vía rápida para cumplir los 40 hecho una piltrafa, con patologías cervicales y lumbares... y chepa.

La postura que exige el móvil provoca chepa y "cuello roto"

"Las consolas —pero también los dispositivos móviles e incluso un ordenador en mala posición— obligan a mantener inclinada durante mucho tiempo la cabeza", relata Gadea. Paralelamente, los e-gamers "tienden a repantigarse en el asiento, adelantando la cadera y generando una curvatura anormal en la espina dorsal. Esto tiene un nombre: posición hipercifótica, el paso previo a la chepa. Si no se compensa, acaba haciéndose crónica".

Desde los profesionales de la rehabilitación se pone el foco en el cuello. Bajar de los árboles fue un gran triunfo para el Homo Sapiens, listo para caminar con la cabeza bien erguida. Y se fue a freír espárragos con la llegada de los smartphones y la manía de caminar mirando hacia abajo.

El uso de dispositivos móviles ha elevado la incidencia de una patología cervical denominada síndrome del cuello roto. Si el nombre ya atemoriza, lea la sintomatología: "Dolor, muchas veces asociado a cefaleas, mareos inespecíficos e, incluso, dolores sin localización concreta en la zona superior del cuerpo", apunta el doctor Ricardo Llavona, desde la vocalía de Innovación de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). La causa: esa flexión anormal y prolongada de la cabeza a 45º que obliga a la musculatura cervical a soportar el equivalente a 25 kilogramos.

La solución a día de hoy resulta casi improbable: "La espalda debe estar recta y la pantalla del móvil debe quedar a la altura de los ojos para impedir que haya que inclinar la cabeza". De ahí que se busque la sinergia entre sanitarios y diseñadores de mobiliario para poner en el mercado soportes que posibiliten una postura más ergonómica".

Aunque la industria parece ir por libre: mientras los rehabilitadores apuestan por aparatos más ligeros y de menos tamaño que permitan su uso con una sola mano sin sobrecargar la muñeca, lo cierto es que en los últimos años estos dispositivos no han parado de crecer para proporcionar pantallas con mayor amplitud. Pero también, menos manejables al usarlas mientras se camina. Es el signo de los tiempos.

Haga esto durante 20 minutos al menos dos veces por semana

"Lo primero es aliviar la espalda cada 50 minutos, hora y cuarto como máximo. Deben parar, levantarse, estirar un poco y dar una vuelta por la casa. Y al menos dos veces en semana, realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura responsable de mantener la postura".

Tome nota: es hora de reforzar todo lo que desemboca en la espalda, desde los deltoides —para hombros— a la musculatura del core (abdominales y lumbares). No hace falta que sean ejercicios de alta intensidad. Con unas planchas bien hechas, unos ejercicios con fitball o con las gomas elásticas basta".

1. Puente con pierna elevada. Túmbese boca arriba con los brazos paralelos al cuerpo. Doble ambas rodillas. Ahora estire una de las piernas, que quedará en el aire. En esa posición inestable, eleve las caderas al cielo. Estará trabajando glúteos, caderas y lumbares. 12 repeticiones por cada pierna.

2. Remada inclinada. Desde la posición erguida, tome una mancuerna con el brazo derecho. Apoye la rodilla y el brazo izquierdos en el reposabrazos del sofá o una mesa baja, inclinando el torso. Eleve y descienda la mancuerna en paralelo a la pierna que apoya en el suelo 15 veces. Luego, cambie de brazo. Así activa los hombros, la parte trasera de la espalda y hasta los abdominales y compensa el sobreesfuerzo de los pectorales.

3. Sentadillas.

De pie, separe las piernas. Ahora, doble las rodillas y suba y baje 15 veces. Puede aumentar el trabajo de tonificación del glúteo sosteniendo entre las manos una mancuerna o una pesa rusa.

4. Levantamiento muerto de peso.

Viene a ser una variación de la sentadilla que involucra a grandes grupos musculares: glúteos, abdominales, cuádriceps, femorales y casi todos los de la espalda. Deje la pesa rusa (o una mancuerna de al menos 5 kilos) en el suelo. Doble las rodillas, sin inclinar la espalda y eleve el peso mientras endereza el cuerpo. Haga 15 repeticiones.

5. Planchas.

Hora de trabajar el core propiamente dicho, en especial, los abdominales. Túmbese boca abajo. Apoye el peso sobre codos, antebrazos, las puntas de los pies, eleve el cuerpo como si fuera una tabla, sin arquear la espalda, active el abdominal y aguante la postura durante 30 segundos.

Ejercicios para las manos y para descansar la vista

En cuanto al túnel carpiano —los nervios de la muñeca que sufren al teclear sin descanso— sugiere realizar estiramientos y ejercicios de fuerza. "Este es muy sencillo: apretar una pelota de tenis durante 5 segundos y soltar. Hay que realizar 15 repeticiones con cada mano".

Codo de tenista, tendinitis —inflamación del tendón— o bursitis —inflamación de la bursa, un pequeño saco de líquido que actúa de cojín entre el hueso y los músculos o tendones— son otras de las patologías que convierten lo de trabajar desde el sofá en actividad de riesgo hasta el punto de ser motivo de baja laboral.

El enclaustramiento también daña. La actividad aeróbica, ya sea salir a pasear, coger la bicicleta, bailar o nadar, va a ayudar a desentumecer las piernas. "Además, aporta beneficios a nivel cardiovascular, para compensar una actividad que es claramente sedentaria y estresante, cuyo primer síntoma es la fatiga visual, el conocido como ojo seco. Pero la mente también se embota. Por paradójico que resulte, parar una hora para hacer deporte permite resetear y regresar mucho más productivo".