El entrenamiento y la dieta que han convertido a Zac Efron en el cachas de Hollywood

Con 18 años Zac Efron (California, EE. UU., 1987) se hizo con el papel de Troy Bolton en el musical para adolescentes High school musical. Inmediatamente pasó del anonimato a ser ese chico cuyo rostro colonizó las carpetas y paredes de las quinceañeras de medio planeta. A los 25, el que fuera una de las estrellas adolescentes más relevantes del siglo confesó su adicción a la cocaína y el alcohol dejando pasmada a una legión de fans que no terminaba de creerse el descenso a los infiernos de su ídolo. Al borde de los 30, lejos de entrar en la popular crisis que ensombrece la tercera década de la vida del ser humano, Efron superó sus adicciones y descubrió las bondades del deporte. "Hoy no imagino la vida sin machacarme en el gimnasio. Cuando voy me siento vivo, lleno de energía y más alerta que nunca", confiesa el actor en el último número de Men's Fitness.

Entrenar dos veces al día (cinco días a la semana), acostarse a las nueve de la noche, empezar la primera ronda de ejercicios a las cinco de la mañana y consumir únicamente comida orgánica durante cuatro meses transformaron al californiano en el portento físico que en el último año ha protagonizado películas como Los vigilantes de la playa o El gran showman. El objetivo del entrenador de Zac Efron, Patrick Murphy, era que el actor ganara, además de masa muscular, agilidad y velocidad.

"Nunca me he sentido mejor en mi vida que como me siento ahora mismo", asegura a la publicación estadounidense Efron. "Siempre me han gustado los retos y explorar mis límites", añade. Murphy se encarga también de mantener en forma a la actriz Alexandra Anna Daddario, compañera de Efron en Los vigilantes de la playa, y a la modelo y DJ Ruby Rose, entre otros artistas.

"Es muy simple. El secreto de cualquier entrenamiento es tener el control mental. Si quieres tener la tableta de abdominales marcada, tienes que ser disciplinado y trabajar duro. El fitness real requiere un cambio absoluto en tu estilo de vida", afirma Zac.

Este es el entrenamiento que hizo Efron durante cuatro meses. Una vez conseguido el objetivo ha bajado la intensidad. Eso sí, acude al gimnasio semanalmente y practica deportes como el surf o la escalada.

Esta es la rutina de ejercicios con la que el actor ha hecho músculo

LUNES

'Press' de banco. Tumbado en un banco, se levantan los brazos hacia arriba con unas pesas. Hay que hacer diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Tríceps con banda elástica. Se pisa un extremo de la cinta con el talón y se estira hacia arriba el brazo que sujeta el otro extremo. Se hacen tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Tríceps con polea. Se estira una cinta abajo. Tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Pectoral con mancuernas. Tumbado en un banco se levantan hacia arriba los brazos con pesas. Ver ejemplo aquí.

MARTES

25 dominadas.

50 repeticiones de peso muerto de Sumo con tracción alta. Se trata de un movimiento rápido que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura del pecho. Los codos permanecen hacia afuera, con las manos juntas en el centro de la barra y los pies separados a la altura de los hombros.

50 flexiones.

50 'steps'. Subir y bajar un escalón.

50 saltos sobre una caja.

50 pesas con un solo brazo.

50 pesas por encima de la cabeza.

50 dominadas.

MIÉRCOLES

Ejercicio de empuje de fuerza. Nos ayudamos de las rodillas para levantar la barra, con los codos ligeramente frente a la vara, que descansará en el torso. Es necesario mantener los talones abajo hasta que la cadera y las piernas se extiendan, y completar siempre las extensiones de rodillas y brazos. Diez repeticiones.

Ejercicio de empuje de envión. Para completar este ejercicio se debe añadir un rápido movimiento de extensión de cadera y piernas para levantar la barra. Siempre se recibirán las pesas en un elevado parcial. Diez repeticiones.

Ejercicio en presa para piernas. Tumbado en un banco se empuja una carga hacia arriba con las piernas. Diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Ejercicio de entrenamiento con pesas. Se empieza sujetando un peso con los brazos estirados hacia abajo y se estiran poco a poco hacia delante. Diez repeticiones.

Extensión de piernas. Entrenamiento con pesas para ejercitar el cuádriceps de la pierna. Sentado se cargan las piernas con unas pesas y se levantan hacia arriba. Diez repeticiones.

JUEVES

'Press' de banco. Tumbado en un banco, se levantan los brazos hacia arriba con unas pesas. Hay que hacer diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Tríceps con banda elástica. Se pisa un extremo de la cinta con el talón y se estira hacia arriba el brazo que sujeta el otro extremo. Se hacen tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Tríceps con polea. Se estira una cinta hacia abajo. Tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aquí.

Pectoral con mancuernas. Tumbado en un banco se levantan hacia arriba los brazos con pesas. Ver ejemplo aquí.

VIERNES

25 dominadas.

50 repeticiones de peso muerto de Sumo con tracción alta. Se trata de un movimiento rápido que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura del pecho. Los codos permanecen hacia afuera, con las manos juntas en el centro de la barra y los pies separados a la altura de los hombros.

50 flexiones.

50 'steps'. Subir y bajar un escalón.

50 saltos sobre una caja.

50 pesas con un solo brazo.

50 pesas por encima de la cabeza.

25 dominadas.

El secreto de la dieta de Zac Efron

Gracias a los frutos secos y las fuentes de proteína saludable (como la procedente del pollo, pescado, huevos y aguacates), el actor encontró la energía necesaria para llevar a cabo un entrenamiento tan exigente como el suyo. “La dieta de Zac se basaba en alimentos integrales. Se mantuvo alejado de los alimentos refinados y procesados [bollos, comida precocinada, refrescos...] y no tomaba productos con harina de ningún tipo. Esto quiere decir que podía tomar quinoa, pero no galletas de quinoa. Podía comer arroz integral, pero no pasta de arroz integral. Lo mismo con la fruta. Podía comerse una manzana, pero no zumo de manzana”, explica a Men´s Fitness el preparador del actor, Patrick Murphy. Después de los cuatro meses con esta dieta, el actor mantiene una alimentación saludable, siempre con algún capricho ocasional.