Cómo sé si estoy transformando lo que como en energía

Los gimnasios no hacen el agosto: hacen el septiembre. No hay mejor publicidad que los paseos marítimos llenos de runners y aficionados al voley playa saltando sin esfuerzo sobre la pesada arena. ¿Despertaron su envidia? Sepa que, a medio plazo, puede mejorar su estado hasta en un 90%.

Si hasta ahora era más de toalla y tupper y el verano que viene quiere formar parte de su club, tres grandes especialistas explican qué debe hacer para que cambie eternas jornadas de contemplación por grandes momentos de deporte y diversión. Y si ya es uno de ellos, enhorabuena: probablemente esté en forma. Probablemente. Y bastante. Pero… ¿sabe cuánto? Y, ¿quiere mejorar…? Cómo se consigue y cuáles son las señales de que uno ha logrado su objetivo, según Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policlínico HM Matogrande en A Coruña —donde miden al club de fútbol Real Club Deportivo de La Coruña—; María Jesús Núñez, directora médica de Healthing, un centro de salud deportiva integral en Madrid, y Luis Maicas, gestor de Proyectos en la Escuela de Sanidad y Salud de MasterD.

Conozca su punto de partida

Los tres son unánimes: para medir el estado de forma hay que comprobar la frecuencia cardiaca (FC) o pulso, su variabilidad y máxima (FCM), el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica y la anaeróbica. Nada que pueda decirle un cuestionario on line… Pronto lo verá.

¿Y por qué es interesante saberlo? "Como en todo, lo que no se mide, no se puede controlar. Y lo que no se controla, no se puede mejorar", introduce Núñez. Es fundamental para no tirar el tiempo y el dinero en entrenamientos inútiles: "Para poder cumplir un programa, independientemente de la capacidad física que se quiera mejorar, es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado estímulo supone al deportista y la intensidad relativa de los ejercicios para poder planificar la calidad y cantidad del esfuerzo de cada sesión", añade la directora médica de Healthing.

Mida su corazón (pero no con una pulsera)

"Es el encargado de bombear la sangre a los músculos para que estos realicen su trabajo. La frecuencia cardiaca es su capacidad de responder a las demandas de trabajo", explica Miguel Santiago. En términos que todos conocemos, son los latidos por minuto (lpm). Por regla general, según Núñez, "en reposo, la FC es baja, siempre inferior a 100 lpm. Durante el ejercicio, aumenta acorde a la intensidad: si se camina, estará entre 80 y 120 y, si realizamos un sprint, se podría elevar a 190. Niños y adolescentes pueden sobrepasar los 210 en máximo esfuerzo y de forma puntual. Y las mujeres suelen tener pulsaciones mayores a las de los varones". Estas cifras pueden variar: "Dependen del desempeño deportivo. Un corredor experimentado puede bajar de 50 lpm en reposo y este mismo runner podría superar los 180 en máximo esfuerzo", prosigue.

La estructura del corazón también influye: "Si siempre se ha practicado ejercicio de larga distancia, el corazón será diesel: con FC baja en reposo por un corazón grande, que permite hacer ejercicio durante mucho tiempo y con pulsos relativamente bajos en comparación con la población general. En los deportistas de resistencia [quienes pueden hacer un trabajo por periodos largos con menos fatiga, explican desde Orangetheory Fitness, unos nuevos centros de entrenamiento de alta intensidad de Madrid], suele ser inferior a la población general. Y en los de velocidad, superior. Esto obedece a adaptaciones cardiovasculares. Es conveniente observar periódicamente la FC en reposo y la FCM y ver cómo evoluciona a lo largo de la temporada", argumenta la directora médica. Dese prisa en mejorar: la FC máxima disminuye con la edad.

Sepa si su cuerpo transforma lo que come en energía

Se conoce a través de la medición del consumo de oxígeno (VO2max): cantidad de oxígeno que utiliza el organismo por unidad de tiempo. "Su medida hace posible cuantificar el metabolismo energético […]. Permite transformar energía química en mecánica, aprovechando los hidratos de carbono, lípidos y proteínas para realizar la contracción muscular, es decir, el movimiento", anticipa Núñez.

Se puede medir de tres maneras, aclara Santiago: "En términos absolutos, en litros de oxígeno por minuto; en términos relativos, en mililitros por kilogramo por minuto; y en múltiplos del MET: 1 MET es la medida mínima que el organismo necesita para mantener su funcionamiento en reposo, que son 3,5ml/kg/min".

Un dato mayor de 32 para mayores de 40 años y de 37 para población de hasta 39 años se considera normal. Un profesional de resistencia puede llegar a los 80. Si está dispuesto a alcanzar esa cifra sentimos decirle que tiene un fuerte componente genético. Con entrenamiento y ciertas pautas, solo mejorará un poco. Núñez recomienda disminuir al máximo el peso corporal ("como el oxígeno se tiene que repartir por todo el organismo, cuanto más ajustado sea el peso, mayor VO2max obtendré"); echarle horas ("especialmente al entrenamiento de alta intensidad"), y hacer músculo, ya que cuantas más fibras se activen, más energía producirá.

Ignore su pulsómetro

Le puede ser útil para ver la evolución (entre otras cosas), pero no para conocer su FC ni su VO2max con exactitud. Según explica el especialista de HM Hospitales, "muestran una media estadística basada en una horquilla que va en función de la edad. Y esta horquilla sobreestima los valores de los menores de 30 años y subestima la de los mayores. La ecuación que dice que la FCM es igual a 220 menos la edad del deportista no es exacta: depende del nivel de entrenamiento. Y las personas desentrenadas no pueden alcanzarla porque no son capaces de mantener el esfuerzo necesario: fallan las piernas y el corazón, no alcanzan su punto máximo de trabajo".

¿Y qué hay del VO2max? "Estos dispositivos suelen incluir una estimación de acuerdo con la edad, sexo, entrenamiento y FC alcanzada; sin embargo, los valores no son ponderados", aclara María Jesús Núñez. Lo mejor es someterse a una prueba de esfuerzo con análisis de gases. "Ahí se observa hasta dónde es capaz el organismo de llegar [FC] y se comprueba que no existen problemas que limiten el ejercicio", añade la experta, quien, para acotar el VO2max, explica que se necesita "un dispositivo que permita, respiración a respiración, medir el intercambio de oxígeno y anhídrido carbó nico producido".

En la Fundación Española del Corazón (FEC) describen esta prueba que consiste en hacer entre 6 y 12 minutos de ejercicio físico, habitualmente en una cinta de correr (no necesita aprendizaje previo, cualquiera sabe usarla). "Se inicia caminando y, a cada minuto, se incrementa la velocidad o la pendiente, de forma que el sujeto debe hacer más esfuerzo. Esto se traduce en un incremento de la FC, la presión arterial, la frecuencia respiratoria, la atención, sudoración y temperatura, y, lógicamente, del VO2max", detalla Núñez.

Si le falta el aire al ratito de empezar a moverse, compruebe su umbral aeróbico

Lo dice la experta: "Es un momento especial del ejercicio definido por la estabilidad de parámetros ventilatorios”. Con la aclaración del responsable de HM Hospitales no le quedará ninguna duda: “Es la capacidad que tiene el organismo para realizar un trabajo físico sin déficit de oxígeno". Y esto sí se puede entrenar. Con actividades aeróbicas como correr, montar en bici, nadar… Todas aquellas de intensidad baja o media, constantes y de larga duración. "Serían los rodajes largos", apostilla Núñez. La directora médica es fan de estos entrenamientos: "Son los que más salud ofrecen. Permiten al organismo adaptarse al deporte, obteniendo beneficios cuantificables, como la disminución de la FC en reposo, la mejora de la recuperación ante los esfuerzos y el control de factores de riesgo cardiovascular (glucemia, colesterol, presión arterial, peso…)".

También se mide en la famosa prueba de esfuerzo. "Para saber si está bien, veremos a qué porcentaje de VO2max se localiza: si ocurre cuando estamos al 60%-70%, bien; por encima del 70%, muy bien", continúa. Evolucionar pasa por conocer cuál es su frecuencia cardiaca cuando llega a su VO2max: tendrá que alargar el tiempo de entrenamiento a ese valor.

Y si por mucho que corra no mejora su velocidad, quizá esté olvidando su capacidad anaeróbica

Es el sistema de obtención de energía a corto plazo "a través de los fosfágenos [compuestos de fosfato que se acumulan en los músculos y se consumen rápidamente] o vía glicolítica [oxidación de glucosa]". Y es el que entra en juego en los entrenamientos de alta intensidad, que agotan a cualquiera, "fuerzan a las fibras a quemar el sustrato energético produciendo un nivel de lactato [ácido láctico] más alto del que somos capaces de eliminar, que obliga a parar", explica Miguel Santiago.

Se mide también en la prueba de esfuerzo con análisis de gases, y que sea óptimo o mejorable, al igual que con el umbral aeróbico, depende del VO2max. "Localizado [el anaeróbico] a más del 90% del VO2max, es excelente. Alrededor del 70%-80%, es bueno pero superable", apunta Núñez. Hágase adicto al HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) y busque aumentar la velocidad y ritmo en sus marcas. Para mantener una buena forma física, tendrá que hacerlo frecuentemente y para siempre: "La capacidad anaeróbica disminuye a gran velocidad con el paso de los años, ya que se pierden fibras rápidas y la capacidad para soportar la acidosis que producen algunos tipos de entrenamiento", advierte Santiago.

Saber cuánto tardará en progresar depende, evidentemente, de cómo se encuentre

Y de su ADN, de si ha entrenado regularmente a lo largo de su vida y de cuánto hace que lo dejó (si es que había abandonado). "Es imposible dar plazos fijos pues no todo el mundo gana o pierde condición física a la misma velocidad, ni afecta por igual a todas las capacidades", explica Manuel Moya Ramón, director del Máster en Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hernández (Elche). Mejor dedique sus esfuerzos a no perderla. Algunos monitores se decantan por la teoría de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro general después de cuatro semanas de inactividad, la masa muscular se pierde a partir de dos semanas sin entrenar y la resistencia tras dos meses. Adrián Ruano, triatleta y entrenador de la Federación Española de Triatlón en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid, lanza una aproximación: "Por cuatro meses de parón, tres semanas de trabajo".

Para acrecentar la fuerza en personas sedentarias, lo ideal, según Luis Maicas, "sería dos sesiones de entrenamiento específico a la semana. Así mejoraremos un 85% a corto-medio plazo, y un 90% si añadimos una sesión semanal más". Y si su objetivo es lucir bíceps, está de enhorabuena: la fuerza del tren superior evoluciona algo más rápido que la del tren inferior.