¿Cuánto tiempo de ejercicio hace falta para contrarrestar estar un día entero sentados?

Más allá de los músculos de los dedos, fundamentales para teclear delante del ordenador, chatear por el móvil o usar el mando de la tele, pasamos demasiadas horas al día prácticamente sin movernos. Somos cada vez más sedentarios y los médicos e instituciones sanitarias ya no saben cómo decirlo: el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y eso puede derivar en graves problemas de salud como la obesidad, el sobrepeso, el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Y, nos guste o no, la única forma de evitarlo es haciendo ejercicio físico.

La recomendación de la OMS establece un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o de 75 minutos de ejercicio vigoroso. Pero incluso esto se queda corto. Al menos, así lo apunta un nuevo estudio realizado por expertos de la Universidad de Columbia (EE UU), que ha visto la luz recientemente en la revista American Journal of Epidemiology. El trabajo concluye que el tiempo mínimo que debemos ejercitarnos para contrarrestar todo un día sentados es de 30 minutos, o tres horas y media a la semana. 

Tras evaluar a 8.000 adultos de 45 años en adelante, los investigadores observaron que, si levantamos las posaderas de la silla durante media hora, un tiempo dedicado a hacer ejercicios de baja intensidad, los riesgos de padecer problemas de salud se reducen un 17%. Y si la actividad física es moderada o vigorosa los beneficios son aún mayores: la reducción puede llegar hasta un 35%. Por el contrario, cuanto más tiempo pasamos sentados, mayor es el riesgo de muerte, según determinan trabajos anteriores realizados por el mismo equipo.

"Si tienes un trabajo o un estilo de vida que implica muchas horas de estar sentado, puedes reducir el riesgo de morir antes simplemente moviéndote con más frecuencia, durante el tiempo que quieras y que te permita tu capacidad. Esto quiere decir que vale una hora de clase de spinning de alta intensidad o actividades de menor intensidad, como caminar", asegura Keith Diaz, profesor asociado de la Universidad de Columbia y autor de la investigación.

El estudio no aclara si la media hora tiene que ser continuada o se puede dividir a lo largo del día, pero distintos trabajos realizados por expertos de la McMaster University (Canadá) apuntan a que es posible realizar varios "snacks deportivos", como ellos lo denominan, a lo largo del día.

Para su primera investigación contaron con un grupo de mujeres sedentarias a las que pidieron que realizaran series de 20 segundos de subir escaleras, descansando varios minutos antes de volver a hacerlo. Cada sesión duraba un total de 10 minutos. Después de seis semanas, su capacidad física había mejorado un 12%.

En la segunda, los expertos estudiaron a un grupo de jóvenes universitarios con hábitos de vida sedentarios. En esta ocasión les pidieron que realizaran rutinas que incluían ejercicios como jumping jacks, sentadillas, estocadas y subir 60 escalones (unas tres plantas) tan rápido como pudieran. Los participantes debían realizar este "snack de ejercicio" tres veces al día. Al pasar seis semanas, habían mejorado su actividad física en un 5%. Estos trabajos parecen indicar a que dividir la actividad física también es una opción para aquellos que no sean capaces de sacar media hora seguida de sus agendas. O lo que es lo mismo, no es tan complicado encontrar el tiempo necesario para el ejercicio.