Los cinco nutrientes que necesitamos para vivir, en qué alimentos están y cómo funcionan

¿Somos lo que comemos o somos porque comemos? En la era de la nutrición a la carta, de dietas inverosímiles, falsos gurús de la dietética y preparados alimenticios milagro a gogó, recuperamos el rumbo apuntado a lo más elemental: los nutrientes necesarios. ¿Es normal añadir proteína al batido mañanero? ¿Qué vitaminas nos estamos zampando cuando nos tomamos un complemento? ¿Sabemos verdaderamente lo que nos hace falta?

Punto número uno, los nutrientes no se llaman así por capricho ni por el marketing de la industria alimentaria. "Son la parte útil de los alimentos para nuestro organismo y son necesarios para la vida", explica el médico especialista en endocrinología y nutrición, y vocal de Comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, Francisco Botella. Los nutrientes son esenciales para el crecimiento, la reproducción y la buena salud, e incluyen desde el agua a los macronutrientes -las proteínas, los carbohidratos y las grasas- y los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales.

Asegurar la ingesta de macronutrientes es sencillo, probablemente porque los vemos a simple vista en el plato: un plato de pasta para ganar todas las carreras, un filete de ternera, un vaso de leche... Pero, ¿qué pasa con los micronutrientes, las imperceptibles vitaminas y minerales, absolutamente necesarios para la vida? "Una sencilla y efectiva manera de asegurar una ingesta suficiente de micronutrientes es variar nuestra alimentación todo lo que podamos. Tenemos la suerte de que los micronutrientes están muy repartidos dentro de las familias de alimentos, por lo que si comemos la cantidad suficiente de ellos y variamos nuestra elección, llegaremos a la necesidades de micro y macronutrientes fácilmente", apunta el académico de la Academia Española de Nutrición y Dietética Javier Marhuenda. Con todo, y para no fallar en la planificación de la dieta, nunca está de más revisar con los expertos esta parte importante de la esencia de nuestra supervivencia.

Proteínas, cemento y ladrillos para el cuerpo

Son moléculas grandes y complejas, están formadas por cadenas de aminoácidos y cumplen varias funciones críticas en nuestro organismo. Las proteínas proporcionan una estructura y un soporte a las células, ejercen una función defensiva (anticuerpos), enzimática, reguladora (muchas hormonas son de naturaleza proteica) y de transporte (por ejemplo, acarrean el oxígeno).

Existe un mínimo de estas moléculas necesarias para la vida. Algunos de los aminoácidos que las forman se llaman esenciales porque, a pesar de que los necesitamos para nuestra supervivencia. no los producimos de manera natural, así que tenemos que incorporarlo a través de la dieta. Estos aminoácidos esenciales se encuentran en alimentos como el pescado (sobre todo en el azul), en la carne (tanto roja como blanca), en los huevos y en los lácteos, indica Marhuenda.

¿Qué pasa entonces con dietas restrictivas como la vegana, en la que no hay consumo de productos de origen animal? "Las proteínas de origen vegetal son de menor valor biológico, lo que significa que su proporción (que no cantidad) de aminoácidos esenciales es menor. Las personas que sigan una dieta vegana deben acudir a la complementación de proteínas", asegura el endocrino Francisco Botella. El médico ilustra este importante punto nutricional del veganismo con un ejemplo: "A la harina de trigo le falta lisina y a las legumbres metionina. Si las combinamos, lo que le falta a un alimento se lo da el otro, y juntos consiguen cubrir esas necesidades. Una persona vegana que combina adecuadamente las fuentes vegetales de proteínas puede perfectamente tener todos los aminoácidos esenciales".

Carbohidratos, la gasolina que se convierte en azúcar

Son la fuente más importante de energía. El sistema digestivo convierte los hidratos de carbono en la glucosa que utilizan nuestras células, tejidos y órganos. Como el cuerpo humano es sabio y precavido, almacena el azúcar extra que ingerimos en el hígado y en los músculos, para cuando nos haga falta. Además, bastantes evidencias científicas sugieren que los granos integrales y la fibra dietética podrían ayudar a reducir el riesgo cardiovascular. Y aunque los carbohidratos "no son esenciales, ya que somos capaces de sintetizar los que necesitamos, si los excluimos de la dieta podemos llegar a desencadenar una acidosis, [un estado metabólico] que puede provocar graves problemas de salud y fallo orgánico", advierte Marhuenda.

Entre la carbofobia y la ingesta de hidratos de mala calidad a cascoporro hay un justo punto medio idóneo. Fuentes saludables de carbohidratos son las frutas, las verduras, la leche, los frutos secos, las semillas, los cereales y las legumbres. Para obtener el mayor beneficio, estos alimentos siempre hay que consumirlos enteros e integrales.

Lípidos, un debate entre buenos y malos

La industria alimentaria les ha dado mala fama a través de productos bajos en grasa, 0%, light y para colmo, siempre están rodeados de un halo saludable (y tramposo). Pero los lípidos, más conocidos como grasas, son necesarios para nuestra supervivencia. Eso sí, no pienses que comerte el tocino del cocido es un asunto de vida o muerte.

"Las grasas son una fuente importante de energía, ayudan al organismo a absorber algunas vitaminas y minerales, a construir las membranas celulares y las vainas que rodean los nervios. Son esenciales para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación", enumeran en una página web de la Universidad de Harvard. Pero el secreto de su aprovechamiento es saber distinguir entre las buenas y las malas. Desde la institución académica americana cuentan que las buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y que las malas incluyen las grasas trans, de fabricación industrial, y las saturadas, que ocupan un lugar intermedio.

Dentro de las grasas poliinsaturadas, los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6 son de vital importancia. "Sus precursores, los ácidos alfalinolénico y linoleico se consideran ácidos grasos esenciales porque el organismo los requiere para su normal funcionamiento y no se pueden sintetizar endógenamente. Estos solo se pueden adquirir a través de la alimentación", afirma un grupo de científicos españoles en la revista Offarm. Al ser esenciales, los necesitamos para sobrevivir. ¿Dónde encontrarlos? Marhuenda lo aclara: "en el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos".

Vitaminas, pura vida en trece versiones esenciales

Que el tamaño reducido de este micronutriente no te deje engañar, son pequeñas pero (sin ellas) matonas. "Todas las vitaminas son esenciales, como su propio nombre indica; vita significa 'vida", en latín, relata Botella. Y es que junto con los demás nutrientes esenciales, si no las tomamos "morimos de enfermedades carenciales como pueden ser el escorbuto (carencia o escasez de vitamina C) y el beriberi (cuando la vitamina B1 es insuficiente)", prosigue el endocrino.

Existen trece vitaminas esenciales y cada una de ellas cumple una o varias funciones distintas. De modo general, algunos de los procesos más importantes en los que las vitaminas están implicados son la regulación del metabolismo, participan junto con las enzimas en liberar la energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas de los alimentos, e intervienen en el sistema hormonal. "Todas las frutas y las verduras tienen una cantidad enorme de vitaminas y minerales, sin embargo, hay algunos que son mayoritarios en alimentos animales y cuya presencia debe vigilarse en ausencia de este tipo de alimentos", dice Marhuenda. Y recomienda: "Es importante tener en cuenta que no hay ningún alimento que tenga una cantidad elevada de todos los nutrientes esenciales, y la única manera de lograr ingerirlos es variar todo lo posible nuestra alimentación, no repetir los mismos alimentos constantemente (aunque sean frutas y verduras)".

De entre todas las vitaminas, la D es la que presenta mayor carencia en nuestro país. Paradójicamente, la única vitamina que se sintetiza a través de la exposición solar no abunda en la "playa de Europa". Y es que, además de asegurar una correcta exposición solar con las adecuadas medidas de protección, hay que comer alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado azul (mejor con espina), el huevo, la leche, las setas y los crustáceos.

Minerales, los malabaristas del sinfín de funciones

Los minerales, como las vitaminas, "también son esenciales", recalca el nutricionista Javier Marhuenda. Es porque tienen un sinfín de funciones, entre las que destacan el mantenimiento de los huesos, el sistema cardiovascular y el nervioso. También tienen implicaciones vitales en el sistema endocrino y enzimático. Existen dos tipos de minerales. Por una parte están los macrominerales, que deben su nombre a que los necesitamos en mayor cantidad y que son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre. Por la otra, los oligoelementos, que los necesitamos en menor cantidad y son el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.

Los especialistas hablan de la facilidad de conseguir el aporte de minerales gracias a una dieta rica y variada, pero ¿sucede igual con las dietas restrictivas? Si recuperamos el escenario de la dieta vegana vemos que, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, "la eliminación de todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. Los micronutrientes de especial preocupación para los veganos incluyen las vitaminas B12 y D, el calcio y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. A menos que los veganos consuman regularmente alimentos fortificados con estos nutrientes, deben consumirse los suplementos apropiados. En algunos casos, el estado del hierro y el zinc de los veganos también puede ser motivo de preocupación debido a la limitada biodisponibilidad de estos minerales".