Cinco masajes para espalda, cabeza y piernas que puede hacerse uno mismo

Llevamos ya muchos días de cuarentena y muchas de sus horas las hemos pasado sentados en sillas incómodas o en la confortable pero perjudicial postura de sofá. Los efectos de estas posiciones corporales, sumados a los del estrés de la situación, pueden originar dolores de espalda, de cabeza o de piernas. Y no todos tenemos quien nos haga un relajante masaje para aliviarlos (unas personas pasan el tiempo solas y otras lo hacen en compañía de manos inexpertas en el arte de dar un masaje, por no decir contraproducentes). Pero eso, un masaje, es justo lo que quieres… No todo está perdido: no es lo mismo, pero uno puede apañarse solo. Es más, resulta sorprendente lo bien que puede sentar un buen automasaje.

Dos masajes para descontracturar la espalda

Cuando uno comienza a teletrabajar solo ve ventajas como librarse de los trayectos soñolientos en plena hora punta y poder tener el escritorio al lado de la ventana que da más luz de toda la casa. Nunca piensa en la función de los humildes técnicos de riesgos laborales, y acaba trabajando con un portátil en la mesa del comedor o sentado en el banco de la de la cocina. Solo entonces se da cuenta de lo cómodos que son los puestos de trabajo de las oficinas. "Las sillas de casa no están concebidas para pasar tantas horas en la misma posición. La altura de la mesa tampoco es la adecuada para escribir y podemos acabar con la zona alta de la espalda y con las lumbares cargadas", dice Carmen Sanz Bando, fisioterapeuta y directora de Fisioterapia Bando.

"Si notamos sobrecarga la zona de los hombros, solo tenemos que cruzar el brazo opuesto por el pecho hasta tocar la zona de la escápula [el omóplato]. Después, debemos dar pequeños pellizcos de intensidad moderada hacia delante y hacia los lados, como si amasáramos la piel", explica la experta. Hay que detenerse más tiempo en los puntos donde notemos "pequeñas bolitas o nudos, que son las contracturas". Si nos cansamos, podemos cambiar de brazo y masajear el otro hombro. Las zonas blandas, donde hay fibras musculares garrapiñadas que hay que liberar, podemos presionarlas sin miedo. Cuanto uno se acerca a huesos como las clavículas debe suavizar para evitar acabar con un hematoma. "Lo mismo en el cuello. Aquí no conviene comprimir demasiado porque hay vasos y muchas terminaciones nerviosas. Si presionamos en una, notaríamos un calambre".

La zona lumbar suele sufrir cuando tenemos una mala postura al sentarnos y al tirarnos horas en el sofá viendo series. Hay ejercicios para que evitar que nos pase factura, pero una vez aparece el dolor toca masajear. El método es similar al de las cervicales: "Con ambas manos haremos movimientos de abajo hacia arriba, mientras presionamos con las yemas de los lados", apunta la experta. Si solo duele de un lado, "debemos echar el torso hacia el contrario para dejar al descubierto la zona donde está la molestia y poder masajearla con más facilidad". La región central de la espalda es más complicada (salvo que seas contorsionista), así que la experta recomienda ayudarnos con una pelota de tenis o una botella de agua de plástico. "Nos tumbaremos en el suelo y dejaremos caer el peso poco a poco sobre la región que molesta. Después, nos frotamos con la bola o la botella, que queda situada entre el suelo y nuestra espalda", apunta.

Es importante dar la presión justa, que debe ser moderada pero contundente. No se trata de un masaje relajante, sino uno terapéutico. "La gente cree que te puedes causar una lesión con tu propio masaje, pero no. Por mal que lo des, algo de beneficio te llevas. El mero hecho de frotar genera un calor que favorece la vasodilatación, que ayuda a eliminar productos de desecho musculares y a aumentar la oxigenación de las fibras musculares", explica Sanz. El masaje puede hacerse en seco, pero usar un aceite evita que la fricción cause abrasiones. "El que sea, en estos días no podemos ponernos exuisitos. Vale un aceite corporal que tengamos en casa e, incluso, aceite de oliva".

Aliviar el dolor de cabeza sin fármacos

Al final de un día enclaustrados en casa, con pareja y churumbeles alborotados, lo menos que te puede pasar es acabar con dolor de cabeza. Sobre todo si hay incertidumbre laboral o te preocupa la salud de un familiar. En estos casos la alternativa más rápida es el automasaje facial, pero como no es momento de tocarnos la cara, otra estrategia igualmente válida es el masaje craneal. "Alivia tensiones y reduce la cefalea leve. También atenúa las molestias de llevar una coleta muy tirante todo el día", comenta Mariló Herranz Fernández, una de las peluqueras de cine y series de televisión más vaoradas. Ella usa una terapia, que es habitual en algunas peluquerías, cuando trabaja con actrices al quitarles peinados y pelucas en los rodajes de cine.

Se hace en tres fases. "Primero, apoyamos los dedos de la mano en la parte superior del cráneo, justo a la altura del nacimiento del pelo. Nos imaginamos que la mano es un pulpo y ejercemos presión moderada con las yemas de los dedos, haciendo pequeñas oscilaciones al mismo tiempo. Cambiamos la mano a la zona de la coronilla y repetimos la maniobra. Después, posamos la mano en la nuca. Es una región llena de terminaciones nerviosas y nos va a proporcionar una enorme sensación de calma. Colocamos el dedo gordo en el hueco donde empieza el cuello, apretamos y tiramos hacia arriba, como si quisiéramos levantar la cabeza", describe Herranz.

La segunda parte del masaje se hace "poniendo ambas manos paralelas a las sienes, a la altura de las orejas, con los dedos, separados, presionando sobre el cuero cabelludo. Se trata de hacer movimientos rotatorios mientras se desplazan las manos entre la parte superior del cráneo y el cuello entre dos y tres veces". La tercera y última fase se hace con las palmas de las manos. "Tenemos que meter los dedos entre el pelo hasta que las palmas de las manos toquen el cuero cabelludo. Repetimos la presión y el movimiento circular de abajo arriba, como si quisiéramos mover los huesos del cráneo".

Adiós piernas cansadas

Además de pasarse con la sal e hidratarse mal, moverse poco también empeora la circulación y favorece la acumulación de líquidos en las extremidades inferiores. Realizar algún tipo de actividad física que active la circulación sanguínea y no permanecer mucho tiempo seguido de pie ayudan a evitar la hinchazón. Aunque no siempre es posible y ahí es cuando podemos tirar de la ayuda de un buen masaje drenante.

Lo primero es ponerte una crema para piernas cansadas o aceite circulatorio con mentol. Sirve para favorecer la circulación y que las manos deslicen mejor. "Ponemos ambas manos alrededor del tobillo, de forma que los dedos queden sobre el gemelo. Con movimientos suaves, subimos las manos hasta las rodillas. No hay que hacer presión con las yemas de los dedos ni debe ser doloroso. Se trata de trazar movimientos como de olas ascendentes con los dedos y las manos en las pantorrillas. Continuaremos por el muslo, sin dejar de lado la parte posterior y los laterales", explica Paz Torralba, directora de The Beauty Concept. Hacer el movimiento hacia arriba sirve, según la experta, para "desplazar el líquido hacia los ganglios linfáticos de la ingle". Como cuando apretamos el tubo de la pasta de dientes hasta que sale por la boquilla. Entre cinco y 10 minutos por pierna será más que suficiente para notar una mejoría.