Cómo combinar fuerza y cardio para quemar grasa, desarrollar músculo o correr un maratón

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Hubo un tiempo en que la única pregunta que te hacías era si optabas por el ejercicio cardiovascular o te decantabas por un entrenamiento de fuerza. Ahora que te has decidido por la opción correcta —lo suyo es hacer ambos—, las preguntas se multiplican. Combinarlos no es sencillo porque el entrenamiento concurrente, que es como se conoce técnicamente a esta aproximación a la actividad física, produce sinergias o interferencias. Todo depende del orden en el que programas las sesiones de cardio y de fuerza, la intensidad y la frecuencia que les das, y hasta el tipo de actividad cardiovascular que eliges (no es lo mismo darle a la bici que correr o meterte en una sesión de HIIT). Las dudas se acumulan pero, afortunadamente, las respuestas también: todo depende del objetivo prioritario del entrenamiento, desde ser capaz de correr largas distancias, hipertrofiar, quemar grasa, sacar músculo…

El motivo por el que no es sencillo poner de acuerdo el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular es que cuando sumas dos actividades deportivas no todo suma. Puede que se contrarresten, que se sumen solo un poco o, incluso, que una reste lo conseguido en la otra. Este fenómeno se llama interferencia y en él intervienen factores como el cansancio, el tipo de fibras musculares ejercitadas (no es lo mismo ejercitar brazos y piernas que meterle caña a las piernas en dos sesiones seguidas), el deterioro muscular del propio ejercicio y la falta de tiempo para recuperar. Una mala elección hará que todo lo construido con tu sudor de la primera sesión se arruine en la segunda. O que la segunda no sirva de nada porque llegas a ella derrengado. Esto es lo que hay que saber para evitarlo.

Hasta los maratonianos necesitan mancuernas

La imagen de un deportista cruzando la meta de los 42,195 kilómetros, exhausto, a punto de desfallecer, no hace pensar en horas de gimnasio levantando pesas. Es más, uno puede pensar que cuanto más peso se quite de encima el atleta, musculatura incluida, mejor para él. Pero lo cierto es que quien esté pensando preparar un maratón debería entrenar la fuerza. Para empezar, el entrenamiento anaeróbico no interfiere en el VO₂máximo, un parámetro que es la gran obsesión de los corredores de larga distancia y que alude al volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio, algo así como la gasolina que puede quemar tu coche por minuto a toda velocidad. Cuanto más alto sea, más tiempo podrás aguantar con una intensidad alta. Si tu objetivo es mejorarlo, dale cera a las pesas porque "el entrenamiento anaeróbico aumenta significativamente el VO₂máximo", explica el asesor del Consejo Oficial de la Educación Física y Deportiva (COLEF) José Miguel del Castillo.

Ahora bien, las recetas son distintas para el tren superior y el inferior. Puedes entrenar fuerza en bíceps, pectorales o cualquier otro músculo situado de cintura para arriba tanto como te venga en gana porque el entrenamiento de resistencia aeróbico ni se inmuta por ello (bueno, tampoco hay que pasarse, que cada gramo de músculo es peso que tendrás que cargar en la carrera). "Esto permite que el orden de ambas actividades se establezca según las preferencias del deportista o del entrenador". Puedes darle primero a las mancuernas y luego correr, o viceversa, pero teniendo en cuenta que si llegas cansado a la segunda actividad probablemente rindas peor. "Si tu objetivo es aumentar la capacidad de resistencia para correr muchos kilómetros o consideras que las adaptaciones del entrenamiento de fuerza (un brazo fuerte mejora la eficiencia del braceo o te ayuda con los bastones de trail) son de menor importancia, pon primero el trabajo cardiovascular y después el de fuerza".

Si buscas aguantar mucho corriendo o ser más eficiente en tu carrera también debes entrenar la fuerza del tren inferior: cuanto más fuertes tengas las piernas, mejor vas a correr o pedalear. "Combinar entrenamiento de fuerza y de resistencia mejora los índices de rendimiento en corredores de larga distancia y ciclistas. Si tu objetivo es el maratón, mejorarás la economía de carrera". Es decir, que vas a correr con menos esfuerzo. Pero los consejos difieren en este caso.

Normalmente, en las actividades de resistencia las protagonistas son las fibras musculares de tipo 1, también llamadas lentas o rojas, por su color. No te permiten alcanzar grandes velocidades, pero sí aguantar mucho al trote. Pero si quieres ser como Kipchoge y mejorar tu marca en la prueba reina de resistencia, mete lunges, sentadillas o escaladores. Incrementarás la proporción de fibras musculares de tipo 2, también conocidas como blancas o "de contracción rápida". Este tipo de fibras se fatigan mucho antes, pero son más potentes y son las responsables de que cada vez puedas meter ritmos más veloces o acabes marcándote un sprint en la meta.

"Probablemente también habrá mejoras en la función neuromuscular", opina Del Castillo. En otras palabras: un poco de entrenamiento de fuerza en el tren inferior puedes hacer que las piernas sean más poderosas y que mejoren las conexiones entre los músculos, los nervios y el cerebro. La pregunta del millón es cuánto dedicarle al trabajo específico de fuerza del tren inferior, a la que el especialista responde que una proporción aceptable sería "una sesión de fuerza por cada dos de carrera continua". En cuanto al orden, aquí no hay dudas: corre primero y deja la fuerza para el final. Hacerlo al revés, con las piernas agotadas, no es la mejor estrategia para alcanzar los ritmos de carrera marcados. Si no queda más remedio que invertir el orden ideal, el único problema será la agonía de correr con las piernas machacadas, ya que "la mejora de la capacidad aeróbica no se ve afectada por el orden del entrenamiento".

Para fortalecer las piernas, ¿mejor 'running' o bicicleta?

Si eres de los que no se apuntaría a un maratón ni aunque el premio fuera un chalet en Marbella, con piscina y parcela digna del Cinemascope, si tu único objetivo es fortalecer las piernas, el entrenamiento de resistencia o cardiovascular no debe tener prioridad en tu agenda. "El rendimiento de fuerza se ve afectado negativamente por la inclusión del entrenamiento de resistencia, algo que no sucede a la inversa, salvo en sujetos mayores donde no existe interferencia", apunta Del Castillo. Eso sí, podría decirse que es un consejo "en funciones", puesto que la ciencia del deporte está en constante evolución y ya hay estudios que indican que "algunas personas experimentan disminuciones de la fuerza después de un entrenamiento concurrente, mientras que otras experimentan ganancias sustanciales".

De todas maneras, el corazón merece que le prestes atención y algo de actividad cardiovascular siempre es saludable, Eso sí, ten presente que el running limita más tus avances con la fuerza que si, por ejemplo, te da por pedalear. Se sabe que esto sucede, pero la ciencia deportiva aún no tiene claro por qué. "Podría deberse a dos factores. El primero, que el ciclismo es más similar biomecánicamente (los músculos trabajan de una forma parecida en la bicicleta y el levantamiento de peso libre, mientras que en la carrera hay impacto). Una segunda posibilidad se refiere al daño muscular esquelético. Correr tiene un alto componente excéntrico (los músculos se estiran al máximo en cada zancada), mientras que el ciclismo consiste principalmente en una actividad concéntrica (se contraen). Estas diferencias en los tipos de contracciones pueden crear un mayor daño en la carrera que en el ciclismo", dice el asesor del COLEF. Y pone como ejemplo las carreras de ultradistancia: "En las que se desarrollan a pie se produce un gran daño muscular, mientras que el ciclismo de ultradistancia no lo hace".

La combinación perfecta para quemar grasa más rápido

Combinar el trabajo de fuerza con el de resistencia es una excelente idea cuando se trata de eliminar tejido adiposo. De hecho, es la fórmula más rápida para quitarte michelines. "Un beneficio común del entrenamiento concurrente es la pérdida de grasa corporal. Mucho más incluso que si se hace solo ejercicio de resistencia de alta intensidad (HIIT), solo ejercicio de fuerza o solo actividad cardiovascular de baja intensidad". Y la actividad cardiovascular que más grasa consume es el running, "mucho más que el ciclismo o la elíptica".

Si tu deseo no es ni ponerte como un toro ni ser una gacela, sino perder algo de lorza, Del Castillo propone dos vías. "Una es combinar en la misma sesión series complejas de fuerza (simultaneando el trabajo pesado y ligero en intensidad) intercalando cardioaceleradores intermedios (ejercicios netamente cardiovasculares). Además, en la misma semana, con una separación de 24 horas respecto a las sesiones específicas anteriores, programo entrenamientos de resistencia anaeróbicos de alta intensidad, tipo HIIT, y alguna sesión aislada semanal de resistencia aeróbica tipo LISS (de baja intensidad y moderada duración)".

¿Que vas por libre y prefieres echar un rato de fuerza y otro rato con la actividad cardiovascular? Lo ideal es hacer cada sesión en un día diferente. Si la agenda te obliga a concentrar todo el mismo día, haz primero la fuerza y luego, corre. Si te va mejor correr a primera hora, deja que pasen seis u ocho horas hasta meterte con el entrenamiento anaeróbico. Esto se explica porque correr provoca cierta degradación en las fibras musculares y el cuerpo se toma su tiempo para reparar el desaguisado. Si no respetas estos tiempos, te notarás más cansado, trabajarás peor y quemarás menos grasas, que es tu objetivo.

Y, fundamental, después de la paliza de entrenamiento, no estropees el plan en la mesa. "La pérdida de peso debe ir acompañada de una restricción calórica acorde a nuestro objetivo, pautada y consensuada con tu dietista-nutricionista deportivo".

Potencia y entrenamiento cardiovascular: un delicado equilibrio

Cuando la intención del entrenamiento es mejorar la potencia, por ejemplo, para que un futbolista aumente su velocidad punta y dar más fuerza a sus disparos, hay que hacer hueco al entrenamiento cardiovascular solo un poco. Olvídate de correr maratones si quieres ser el pichichi de la liguilla. "Dado que en deportes colectivos y de adversario principalmente se trabaja en formato de acciones explosivas de corta duración, donde la potencia es requerida, no tiene mucho sentido el entrenamiento cardiovascular de larga duración. El entrenamiento de resistencia de alto volumen, moderado, continuo y frecuente (correr o pedalear muchos kilómetros a un ritmo moderado, pero muchos días a la semana), afecta negativamente a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza".

Además, puede que sobrecargues las piernas y llegues al partido en mal estado. La mejor forma de incorporar lo aeróbico es partir del ejercicio de sprint de alta intensidad y de menor duración (HIIT o SIT, incluyendo también cambios de dirección). "Esta forma de entrenamiento no disminuye ni la fuerza ni la potencia y aumenta significativamente el VO₂máximo en jugadores de fútbol, baloncesto, béisbol, balonmano…".

Los forzudos también deben mover el corazón

Si lo que se busca es hipertrofiar tanto el tren superior como el inferior, es decir, sacar unos bíceps y cuádriceps dignos de Thor, el entrenamiento aeróbico no es un problema. "Cuando el principal objetivo es la hipertrofia, el entrenamiento concurrente puede no conducir a disminuciones significativas, como sí ocurre en los deportes que necesitan una potencia máxima o una alta tasa de desarrollo de fuerza, siempre que se adecúe correctamente su dinámica de cargas".

Más aún, por tu propia salud cardiovascular conviene que dediques algo de tiempo al entrenamiento aeróbico. "Solo debes limitarlo en frecuencia, intensidad y duración, seleccionando la modalidad más adecuada. Ni más de veinte a treinta minutos, ni tres o más días en semana y siempre realizando primero el trabajo de fuerza y posteriormente, el de resistencia cardiovascular". Ya puestos, déjate de running y mete entrenamientos cardiovasculares con intervalos de alta intensidad anaeróbica tipo HIIT. "Preferentemente en ciclismo, elíptica, airbike o remo, controlando la carga metabólica semanal que permita el anabolismo muscular", o sea, tramos relajados seguidos de otros a toda máquina.