Ayuno intermitente: cómo se hace, beneficios y otras curiosidades

Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a factores como la investigación científica o celebridades que han hecho pública su experiencia positiva con esta práctica, son muchas las personas que pueden preguntarse en qué consiste y si realmente aporta beneficios a la salud.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una forma de estructurar la dieta y el horario de comidas. Y la clave es alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. De esta manera, en lugar de centrarse en qué alimentos comer, esta práctica se enfoca en cuándo comer y hacerlo de una manera responsable, siguiendo una dieta equilibrada. Ahora bien, esto puede no resultar adecuado para todas las personas, por lo que antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente se recomienda hablar con un profesional de la salud o un dietista.

¿Cómo se debe hacer el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede realizar de múltiples formas y cuál de todas elegir dependerá de las necesidades, el estilo de vida o de otras causas, como por ejemplo si es la primera vez que se realiza esta práctica o se ha hecho más veces. Aunque algunos de los métodos más populares de cómo hacer el ayuno intermitente son los cinco siguientes:

• Método 16/8: se trata de uno de los más comunes y consiste en ayunar durante un total de 16 horas al día, limitando la ingesta de alimentos a únicamente 8 horas, cuando se recomienda realizar de dos a tres comidas. Se puede elegir en qué momento hacer cada cosa, aunque lo más sencillo es empezar a ayunar después de la cena y no comer nada hasta el desayuno o almuerzo del siguiente día.
• Método 5:2: esta práctica se basa en comer durante cinco días a la semana con normalidad y los dos restantes, reducir las calorías en la dieta a alimentos que tengan entre 500 o 600 calorías (aproximadamente).
• Método de días alternos: consiste en intercalar días de ayuno en los que se comen alimentos con muy pocas calorías (alrededor de 500 aproximadamente) con días de alimentación normal.
• Método Eat-Stop-Eat: se trata de ayunar durante un total de 24 horas una o dos veces por semana. Los días elegidos para el ayuno si se puede tomar agua, té, café sin azúcar o bebidas libres de calorías.
• Método del amanecer al atardecer: como su nombre indica, consiste en no comer nada desde el amanecer hasta el atardecer. Una vez pasado este, se puede comer con normalidad.

¿Qué se puede tomar durante el ayuno intermitente?

Aunque puede pensarse que durante el ayuno intermitente no se puede ingerir absolutamente nada, lo cierto es que es importante mantenerse hidratado/a.

Por tanto, aunque se deben evitar zumos, leche o refrescos, sí se permite el consumo de agua (se le puede añadir limón), té, café sin azúcar o bebidas refrescantes que no contengan calorías (tal y como se indica en algunos de los métodos anteriores). Esto puede aportar una pequeña dosis de energía y, a la vez, no interrumpe los efectos de la práctica del ayuno intermitente.

Por ello, puede ser muy útil contar con termos de café, kits para preparar tés o infusiones o botellas de agua térmicas, que nos permitan mantener las bebidas a una temperatura perfecta en cualquier momento y llevarlas siempre encima.

Botella térmica para café

Botella de agua de acero inoxidable, varios colores

Botella térmica para infusiones

Al mismo tiempo, durante las ventanas de alimentación en las que sí se puede seguir una dieta normal, es fundamental que esta se componga de un menú equilibrado, en el que lo primordial sean alimentos nutritivos. Para ello, puede ser de gran ayuda contar con libros de recetas enfocados en el ayuno intermitente, que sirvan como guía para trazar un plan de alimentación saludable.

Ayuno intermitente: 3 libros en 1 de Susana I.Díaz y Chris Duelo

El ayuno intermitente de Carlos Pérez y Néstor Sánchez, 4ª edición

Ayuno intermitente y limpieza hepática: una guía completa de Chris Díaz

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Después de saber cómo se puede hacer el ayuno intermitente, los distintos métodos a elegir para ello y los productos o libros de recetas con menús y técnicas que pueden ser de gran ayuda, no podía faltar conocer todos los beneficios que puede aportar esta práctica a la salud. En cualquier caso, estos pueden variar según la persona y es importante saber que esta práctica no es recomendable para mujeres embarazadas o lactantes, personas que toman ciertos medicamentos o personas con trastornos alimentarios.

• Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a promover la pérdida de peso debido a la reducción de tiempos para comer y a la ingesta de alimentos con menos calorías. Y es que, al permitir que el cuerpo agote sus reservas de glucosa durante el ayuno, se estimula la quema de grasa más fácilmente.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: esto sucede debido a que el cuerpo puede utilizar mejor la glucosa durante los ayunos intermitentes, reduciendo así el riesgo a desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (una de las más comunes y que sucede cuando el nivel de glucosa en la sangre es demasiado alto y perjudicial para la salud).
• Salud cardiovascular: puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Sobre todo, en casos como la reducción del colesterol “malo”.
• Mejora de la función cognitiva: el ayuno intermitente también puede tener efectos beneficiosos en la salud cerebral y en la recuperación cognitiva, mejorando la concentración y la memoria.

Y para controlar la pérdida de peso, así como los tiempos en cada método de ayuno intermitente, contar con accesorios como básculas inteligentes o relojes smartwatch puede ser todo un acierto para ganar en comodidad y para seguir con precisión el proceso.

Báscula inteligente con APP móvil

Reloj inteligente impermeable, dos colores

¿Cuánto tiempo se puede hacer ayuno intermitente?

Respecto al tiempo total adecuado para realizar el ayuno intermitente, la duración total puede variar en función de las necesidades y la salud de cada persona. Además, no es recomendable en casos de mujeres embarazadas o lactantes, en personas con trastornos alimentarios o para aquellas/os que necesiten un aporte calórico constante debido a problemas médicos o por practicar actividades físicas que así lo requieran.

Pero en general, el ayuno intermitente se puede practicar durante períodos de tiempo prolongados, ya sea semanas, meses o incluso años, como un enfoque de estilo de vida a largo plazo. Siempre con precaución y estando atento/a al cuerpo, en caso de que se experimenten efectos secundarios como fatiga o problemas de salud, cuando es recomendable dejar de seguir la técnica y contactar con un profesional.

Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 11 de octubre de 2023.

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