Potajes con legumbres que no son una bomba

Estamos en temporada alta de guisotes, estofados y demás platos de cuchara, a los que en este país solemos poner cantidades ingentes de chacinas. Pero nuestra pretensión en este artículo es reconvertir estos potajes bestias en algo más ligerito y que no nos tapice las arterias de colesterol, porque podemos seguir cumpliendo con las entre dos y cuatro raciones de legumbres que recomiendan las autoridades sin aumentar nuestras lorzas. Que sí, que se puede.

Como mi pasado de traductora me deformó la mente -yo antes de eso era normal, en serio-, voy a definir el término potaje:

potaje

Del fr. potage 'puchero, cocido'.

1) m. Caldo de olla u otro guisado.

2) m. por antonom. Guiso hecho con legumbres, verduras y otros ingredientes que se come especialmente los días de abstinencia.

3) m. Legumbres secas. Provisión de potajes para la Cuaresma.

4) m. Bebida o brebaje en que entran muchos ingredientes.

5) m. Conjunto de varias cosas inútiles mezcladas y confusas.

Nos interesan las acepciones número 1 y 2, porque ya no nos debemos a los días de abstinencia, y ahora podemos tomar los potajes cuando se nos antoje, con pescado o sin él. Empezamos con unos consejos generales para conseguir el guiso de legumbres fetén de la muerte, que enlazan con los mandamientos del cuchareo que repasamos en este artículo:

• Lo ideal es usar siempre legumbres de calidad, nacionales y del año, algo que se notará en el resultado final.

• Si se trata de maximizar el sabor con la menor cantidad de grasa animal posible, es ineludible hacer un buen sofrito: podemos empezar con un básico con una generosa cantidad de cebolla, pimiento rojo, calabacín y un poco de pimiento verde, aunque el apio, el puerro, o un par de dientes de ajo también podrían apuntarse a la fiesta (y ya puestos, podemos preparar el doble y congelar, que cuesta el mismo esfuerzo y solucionamos la base de varias comidas de una).

• Si podéis, es recomendable dejar reposar el guiso de un día para otro; los sabores se reparte y asientan, el caldo espesa y el guiso estará mucho más rico.

• Si aun así el caldo os quedó clarinete, se puede tomar una porción del potaje y triturarlo; al añadirlo al resto del plato lo engordará.

• Si no soléis acordaros de remojar las legumbres desde la noche anterior, usad legumbres de conserva, que las hay de excelente calidad y te arreglan el guiso: el cuchareo exprés es un arte que, si lo dominamos, nos permitirá comer de lujo en lo que tardamos en preparar el sofrito, más diez minutos de chup chup a fuego suave.

• Los cereales integrales aumentarán la calidad nutricional y el sabor de nuestros guisos: para que el combo funcione, hay que añadirlos en el momento correcto para que la cocción termine a la vez que la de la legumbre, además de tener en cuenta la cantidad de líquido que necesitan.

Con pescado o marisco

En cuestión de alubias o judías de todo pelaje, aunque la fabada nos llame con cantos de sirena, siempre podemos optar a versiones muy sabrosas con otros acompañamientos más ligeros como el pescado y el marisco, como en estas espléndidas fabes con almejas, este guiso de judías, almejas y algas o este salteado de judiones con berberechos, en los que el marisquito resulta una opción tan sabrosa como unas costillas de cerdo adobadas.

En los potajes con algo de pescado y marisco una forma sencilla y básica de aportar mucho sabor es agregar al caldo de cocción de legumbres y hortalizas el de los mariscos, en caso de que se preparen en un recipiente aparte (como se suele hacer, por ejemplo, con las almejas). Ese jugo, colado para eliminar impurezas vale un potosí. En el caso de las gambas, langostinos y demás, preparar un caldo con sus cabezas y cáscaras, previamente doradas con un chorrito de aceite, nos dará una suculenta base.

Otro ingrediente que me gusta es el vino blanco. A los potajes con marisco y pescado les va de miedo algo de vino, bien completando el líquido de cocción, bien reduciéndolo con el sofrito. De ambas maneras perderá casi todo su alcohol, y nos quedaremos con la parte que interesa: el sabor.

Con aves

Los potajes con aves escabechadas son una combinación clásica, como estas lentejas con codorniz, que dejan clarísimo las aves también son un acompañamiento perfecto para cualquier legumbre. Dado que en este país gozamos de conservas de excelente calidad, tanto de escabeches como de legumbres, montar en un pispás un plato de este estilo lleva un esfuerzo mínimo y un placer máximo. Acompáñalo de un sofrito de cebolla picadita y pochada hasta que caramelice, a la que incluso puedes añadir un un poco de pimiento: pondrás los ojos en blanco sin arriesgar tus arterias.

El confit de pato, que aunque puede sonar muy contundente no tiene por qué serlo, también es un buen aliado para preparar un señor guiso de legumbres. Vamos con la versión exprés: calienta ligeramente un par de muslos para deshacerte de gran parte de la grasa en la que se conservan. Usa un par de cucharadas de la misma para dorar las verduras que prefieras, picadas en daditos (la chirivía y la carne de pato son grandes amigas, tenla en cuenta para esta receta). Cuando todo huela bien, cubre con un poco de agua o caldo de verduras y añade los muslos y dos botes grandes de garbanzos o lentejas, deja que hierva cinco minutos y ya tienes comida para cuatro. Unas piparras picadas o un poco de cebolla encurtida para rematar son opcionales, pero muy recomendables.

Otra fórmula casi igual de sencilla que la anterior: prepara un excelente sofrito de cebolla hasta que esté transparente, con bien de aceite de oliva virgen; añade las verduritas troceadas que prefieras o a las que necesites dar salida; sofríe el conjunto hasta formar un todo gustoso y sabroso, da sabor con un poco de vino blanco y agrega un buen trozo de pollo o gallina, incluso acompañado de unas carcasas. Cubre de agua y haz un magnífico caldito con el ave y las verduras. Cuece aparte tu legumbre favorita y añádela, o usa el propio caldo de ave obtenido para cocerla: te chuparás los dedos.

Potajes viudos y vegetarianos

Los platos de legumbres viudas, sin carnazas, pueden resultar sabrosísimos en su sencillez si se aderezan con gracia, como estas alubias blancas en salsa verde de Ana Vega 'Biscayenne', o este estofado de alubias con aceitunas, una combinación de sabores sorprendente y efectiva. A los que se sienten huérfanos al no encontrar ni un átomo de cerdo en un plato de legumbres, os recordamos un truco sucio que aprendimos del gran Martín Berasategui para hacer que los estofados de legumbres sin carnes tengan (casi) el mismo sabor que con ellas: añadir pimentón.

Si pensáis que echaréis en falta el chute de sabor de una la grasa animal, probad a añadir hueso magro de jamón, que ayuda a hacer sabroso un potaje sin cargarlo de grasa. Las algas, una picada de ajo, perejil y un par de cucharadas de frutos secos o las setas frescas o rehidratadas también pueden ser grandes aliados en este proceso.

Si nos atenemos a la tradición, hallamos el celebérrimo potaje de garbanzos con espinacas, que me daban a mí de pequeña y que odiaba. Ahora me gusta, ya ves tú. En este artículo Ana Vega nos proporciona toda clase de detalles y de opciones para la versión cuaresmal y de abstinencia con bacalao. A continuación os doy mi propia versión, sin bacalao, de un potaje de garbanzos viudo pero con mucho sabor:

POTAJE DE GARBANZOS Y ESPINACAS

Lentejas con codornices en escabeche

Ingredientes

Para 6 personas

• 500 g de garbanzos de calidad
• 1 manojo de espinacas
• 6 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 400 g de tomate triturado
• 2 hojas de laurel
• 1 cdta. de pimentón dulce
• 200 ml de vino blanco al gusto
• Sal al gusto
• Agua (la que necesite)
• 2 huevos duros

Preparación

1. Poner los garbanzos a remojo en agua la noche anterior.

2. Cubrir con aceite de oliva el fondo de una cazuela y sofreír la cebolla finamente picada hasta que esté transparente.

3. Agregar los ajos majados, darles unas vueltas y añadir el tomate triturado. Reducir hasta obtener una salsa espesita.

4. Añadir el pimentón, darle unas vueltas nada más y agregar los garbanzos con el propio líquido del remojo, las hojas de laurel y el vino blanco.

5. Cocer los garbanzos a fuego bajo hasta que estén tiernos, reponiendo agua a medida que se consuma (esto se puede hacer en olla a presión, el tiempo que indiquen las instrucciones de vuestra olla).

6. Lavar las espinacas y eliminar los tallos. Escurrirlas y trocearlas.

7. Añadir a la cazuela para darles un último hervor hasta que estén lacias.

8. Salar al gusto el potaje y servir con los huevos duros troceados.

Los guisos solo con legumbres y verduras pueden convertirse en un plato sabrosísimo con un par de toques maestros: un buen sofrito de verduritas variadas en dados y un especiado ad hoc, que incluye el truco del pimentón indicado anteriormente. Admiten otro ingrediente que tiene grandes admiradores: el arroz. Ahí tenemos los magníficos potajes de alubias con arroz, de los que sigue una receta sencilla sin el clásico choricete (no me linchéis: un arroz integral hará este potaje mucho más saludable). También se pueden usar alubias de conserva, que no hará falta cocer con el sofrito, sino que se añaden al final de la elaboración, cuando el arroz está ya casi hecho.

POTAJE DE ALUBIAS CON ARROZ

Ingredientes

Para 4 personas

• 200 g de arroz de grano redondo
• 200 g de alubias blancas de calidad
• 1 hoja de laurel
• 1 cebolla
• 1/2 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• ½ cdta. de pimentón dulce
• ¾ l de caldo de verduras o pollo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

1. Poner en remojo en agua fría las alubias la noche anterior.

2. Picar finamente la cebolla, el pimiento y la zanahoria.

3. Cubrir de aceite el fondo de una cazuela donde nos quepa luego todo el guiso. Calentar a fuego bajo y pochar primero la cebolla, hasta que esté transparente, y añadir luego las demás hortalizas. Sofreír hasta que el pimiento cambie de color.

4. Añadir el pimentón y sofreír un minuto, que no se tueste porque amargaría el guiso.

5. Agregar las alubias escurridas, el caldo frío, el diente de ajo y la hoja de laurel.

6. Llevar a ebullición y cocer a fuego bajo lo que precisen las alubias hasta que estén tiernas, que es muy variable (esto se puede hacer en olla a presión, el tiempo que indiquen las instrucciones de vuestra olla).

7. Cuando a las alubias les falte poco para estar blandas del todo, agregar el arroz y continuar la cocción hasta que el arroz esté hecho. Ir añadiendo agua caliente si se consumiera en exceso; las hortalizas deben estar cubiertas de agua en todo momento.

8. Cuando esté listo todo, salar el potaje al gusto.

También podemos apostar por preparar una cazuela de lentejas con verduras, que se pueden tunear al gusto con vuestras verduras favoritas, y también estas lentejas con setas y cebolla encurtida, con el toque avinagrado que tan bien les va a las legumbres. Por el mismo precio os damos una deliciosa receta de lentejas con calabaza y pasta, que sigue el ejemplo de las minestrone italianas:

LENTEJAS CON CALABAZA Y PASTA

Ingredientes

Para 6 personas

• 750 g de calabaza
• 1 cebolla
• 350 g de lentejas pardina
• 1,5 litros de caldo de verduras o pollo
• 2 hojas de laurel
• 200 g de pasta para sopa (fideos corrientes, orzo, coditos, caracolas, etc.)
• 1 manojo de espinacas
• 1 cdta. de comino molido
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

1. Pelar y limpiar la calabaza, y cortarla en dados.

2. Cubrir de aceite de oliva el fondo de una cazuela en la que nos quepa el guiso. Calentar a fuego bajo y sofreír la cebolla finamente picada hasta que esté transparente.

3. Agregar el comino molido y darle unas vueltas hasta que desprenda su fragancia.

4. Añadir las lentejas, la calabaza, el laurel y el caldo. Llevar a ebullición.

5. Cocer hasta que las lentejas estén casi tiernas.

6. Cuando les falte poco para estar listas, añadir la pasta y cocer el tiempo que indique el fabricante.

7. Limpiar las espinacas, trocearlas y añadirlas para cocerlas otros cinco minutos hasta que se ablanden. Salar al gusto y servir.