Por qué hacer abdominales ha desaparecido de los gimnasios

Contar abdominales a buen ritmo —”todas las que entren en dos minutos”— ha sido durante muchos años un icono del ritual de sufrimiento para mantenerse en buena forma física. Doblar la espalda, apretar abdomen, subir la espalda. Y repetir hasta que el cuerpo aguante. Cuanto más mejor. Eran el vía crucis para la gloria, y la gloria debería llegar algún día en forma de seis tabletas bien marcadas en el abdomen, también conocidas como six pack. Pero no todos la conseguían por mucho que se sufriera. Como parte de la liturgia, en el camino los más consagrados medirían la fortaleza de sus respectivos oblicuos dándose humillantes toquecitos en la zona crítica.

Cualquier observador curioso sin ser demasiado asiduo al gimnasio habrá observado que los abdominales clásicos han perdido prestigio y poco a poco han ido desapareciendo de las rutinas de entrenamiento —no la obsesión por el six pack, que está más viva que nunca—, pero ahora se consigue con otras estrategias, entre ellas de dieta y nutrición.

La caída en desgracia de las sit ups —denominación de los abdominales clásicos que hace el fitness estadounidense, que en estos asuntos es el responsable de crear y destruir tendencias globales— empezó a notarse en los gimnasios de Estados Unidos a mediados de los 2000. A España llegaría, según el cálculo de varios entrenadores consultados, a partir de 2010.

“Recuerdo que entonces había clases de 1.000 abdominales, eso ya no se ve. A largo plazo tantas repeticiones pasaban factura a las cervicales y a la zona lumbar”

Andrés García Mazo, entrenador

Su prestigio había nacido en la década de 1940, cuando el ejército de Estados Unidos se consagró al entrenamiento de sus cadetes. Como parte de su formación, debían completar la mayor cantidad posible de abdominales en dos minutos. Esta liturgia no solo se consideraba una vía segura para construir fortaleza física, sino también un modo fiable de medir esa fuerza y otros atributos más subjetivos como el carácter o la capacidad de entrega y sacrificio. Para entender cómo las sit ups invadieron también las clases de Educación Física de los colegios y luego los gimnasios, solo hay que comprobar cómo las tendencias de fitness buscan inspiración una y otra vez en los entrenamientos militares.

“Con los crunch clásicos se estrenaba el músculo abdominal como si fuera el bíceps: máximo de contracciones para conseguir hipertrofia muscular y un mayor volumen, pero ahora se sabe que si los músculos son diferentes no hay que entrenarlos de la misma manera”, reflexiona Diego Jerez, entrenador personal independiente. “Ahora sabemos que la función del recto abdominal no es generar movimiento, sino estabilizar la columna y transmitir bien las fuerzas”, añade.

Clases de 1.000 abdominales

Si hay que culpar a alguien de la pérdida de prestigio de los abdominales clásicos, tendríamos que empezar por los estudiosos de la anatomía humana y los expertos en biomecánica, que alrededor de los años ochenta empezaron a cuestionar la idea de que se podían entrenar los músculos por separado, y empezaron a demostrar que los de la zona abdominal estaban conectados entre sí. Una década de investigación se necesitó para confirmar que los abdominales solo eran los músculos más visibles de un entramado que trabaja en conjunto y que incluye el diafragma, los oblicuos y los músculos del suelo pélvico. Lo cierto es que el cambio de concepto afectó también a la jerga del fitness, que entró al siglo XXI hablando de entrenar el core para referirse al trabajo de todos los músculos de la parte central del cuerpo.

Andrés García Mazo pisó por primera vez un gimnasio a los 15 años. “Recuerdo que entonces había clases de 1.000 abdominales, eso ya no se ve. A largo plazo tantas repeticiones pasaban factura a las cervicales y a la zona lumbar porque eran las que más tiraban”.

El entrenador personal John López también recuerda aquellos tiempos. “El entrenamiento siempre va de gestionar la fatiga. Cuando se hacían 200 o 300 sit ups, el cuadrado lumbar acababa lesionado por el volumen de las repeticiones”.

“Quizás si se trabaja con un entrenador personal se mantengan estos ejercicios porque son eficaces, pero en estos casos el entrenador está encima, controlando la técnica”, opina Andrés, que trabaja como entrenador de actividades colectivas en el club Metropolitan, en Madrid.

Ambos profesionales han vivido cómo los abdominales clásicos se han ido adaptando o sustituyéndose directamente por planchas isométricas y otros ejercicios que buscan la estabilidad de esa musculatura. “Son ejercicios más fáciles de entender y más efectivos, no hay repeticiones y se minimizan las lesiones”, opina Andrés García. “Ahora se entrena de un modo más funcional, buscando la estabilidad de toda la musculatura”, precisa John López. Cuando Adrián Medina, el más joven de todos, y también entrenador de actividades colectivas del club Metropolitan, empezó a trabajar, hacía bastante tiempo que los obsesos de las 1.000 abdominales se habían pasado al universo del culturismo. “Hay que evolucionar, ahora también sabemos que para conseguir el famoso six pack hay que seguir unas normas muy estrictas de nutrición y dieta, no se consiguen con contracciones del abdomen”, dice.

El mecánico de la espalda

La muerte definitiva de los abdominales clásicos se adjudica a Stuart McGuill, investigador canadiense experto en Biomecánica y profesor de la Universidad de Waterloo en Ontario. En 2015 publicó el libro Back Mechanic (”el mecánico de la espalda”), donde reunía sus conclusiones de 30 años de investigación. Se considera el manual más completo para prevenir y curar el dolor de espalda. Después de entrevistar a cientos de personas, llegó a una conclusión contundente y lo contó en uno de los capítulos: la mayoría de las personas que presentaban lesiones crónicas en la espalda baja y las lumbares habían abusado de las repeticiones rápidas de abdominales.

McGill explica en su libro que cuando la columna vertebral de una persona se curva y tensa para mover un peso, ese movimiento tensiona sus discos espinales. Es la razón por la que los trabajadores que cargan grandes pesos suelen llegar a la mediana edad con dolor de espalda. La única forma de evitarlo, dice el profesor, es contraer todos los músculos del centro del cuerpo —el famoso core—para proteger la columna y trasladar el esfuerzo a músculos de mayor tamaño, como los de las piernas. Justo lo que hacen los levantadores de pesas, y que no siempre pueden aplicar los reponedores de un almacén.

“El core es el centro del cuerpo, no es solo el abdomen, también el glúteo y los músculos largos de la espalda entran en este concepto. Es un conjunto muscular que debe estar contraído para dar estabilidad y protección a la columna vertebral. Nuestro trabajo ahora consiste en entrenarlo para que se contraiga automáticamente en el día a día”, explica Diego Jerez, que también enseña pilates. En sus clases pide a los alumnos que mantengan la curvatura natural de las lumbares para cuidar la salud de la espalda.

McGill demostró cómo los abdominales violaban todos estos principios. Al levantar todo el peso del tren superior del cuerpo desde la posición tumbado no es posible reforzar su núcleo del cuerpo ni transferir ese esfuerzo a las piernas. Y el ejercicio es por su naturaleza repetitivo. “Durante generaciones, tanto a los escolares como a las tropas, se les dijo que hicieran la mayor cantidad posible de abdominales para obtener una buena puntuación en las pruebas obligatorias. Algunas personas pueden hacer estos ejercicios sin problemas, pero esa capacidad depende en gran medida de factores genéticos, por ejemplo, cuan ligera o pesada sea la persona, no de una habilidad de ejecución en particular. Para la instrucción de los militares y las pruebas a población general, los abdominales simplemente no funcionan”, dejó escrito en su libro.

Después de la publicación del libro, McGill empezó a recibir cientos de testimonios de personas con lesiones que coincidían con el patrón que él describía. La mayoría eran entrenadores y fisioterapeutas de las Fuerzas Armadas de Estados Unidos y Canadá, que fueron los primeros en cuestionar la primacía de las sit ups en sus entrenamientos físicos. En la última década, se comenzaron a sustituir los abdominales clásicos por ejercicios isométricos y estáticos como las planchas y se eliminaron las series repetitivas de las pruebas obligatorias. Un portavoz del Ejército y de los Marines confirmó a la revista The Atlantic que aquellos cambios pretendían reducir las altas tasas de lesiones en la espalda baja que había en las tropas que entrenaban con secuencias repetitivas de abdominales.

Sin embargo, todos los profesionales consultados para este reportaje han tenido alguna experiencia con clientes que siguen adorando los abdominales clásicos y piden que se incluyan en sus rutinas de entrenamiento. Si no, suponen que no están trabajando lo suficientemente fuerte. Es lo que tiene los iconos, que les cuesta caer de sus altares.

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