Que el calor no te pare: cómo hacer ejercicio incluso en condiciones extremas

Hacía un sol radiante, eran las 13.00 y estaba en disposición de jugar al tenis; todo iba bien hasta que, 45 minutos después, la bolsa de hielo en el cuello y una silla de ruedas la ayudaron a no desvanecerse por un golpe de calor. Esta situación fue la vivida por Paula Badosa en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, donde media docena tenistas sufrieron en sus propias carnes el efecto del calor y la humedad sobre el organismo; cesaron la actividad y abandonaron el torneo.

Es innegable que el calor resulta asfixiante, especialmente para quienes nos encanta hacer ejercicio físico con cierta intensidad. ¿Significa esto que hemos de dejar de entrenar? La respuesta es que no. Sitúate en cualquier lugar de España donde las temperaturas serán elevadas en los próximos días; sí, elevadísimas para hacer ejercicio. Es entonces cuando hacer ejercicio a una cierta intensidad lo complica todo. Tu organismo, como máquina perfecta que es, tendrá que poner en marcha todos los mecanismos a su alcance para mantener la temperatura corporal dentro de la normalidad (35,7 a 37,3°C); pero, en situaciones de extremo calor y si el ejercicio es de alta intensidad, quizás tu organismo se colapse por calor y tengamos algún que otro problema. En estas circunstancias conviene tomar todas las precauciones necesarias. Y no, la solución no es dejar de entrenar. La solución pasa por entrenar con cabeza y adaptarnos a las condiciones ambientales. Su severidad para nuestro cuerpo está en función principalmente de la temperatura, la humedad relativa y la velocidad del aire. Tendrás que estar más alerta en aquellas situaciones con temperatura y humedad elevadas y con poco viento.

Lo más importante es hacer una buena aclimatación al calor que ocurre relativamente rápido. Aunque es un proceso altamente individualizado y que depende de varios factores (duración, frecuencia, número de exposiciones, condiciones ambientales, entre otros), se considera que un periodo de cinco días es suficiente para alcanzar las adaptaciones necesarias y beneficios asociados. Así que, durante los primeros días de calor sofocante de verano, ve aclimatando e incrementa progresivamente la intensidad y la duración del ejercicio.

Debemos tener en cuenta que la intensidad de ejercicio es la variable que más influye en el incremento de la temperatura corporal interna. Cuando la producción de calor debida al ejercicio físico supera la capacidad de organismo de disipar el calor, la temperatura corporal aumentará, pudiendo llegar a niveles peligrosos por hipertermia (elevada temperatura corporal). Un ejercicio de alta intensidad que produce 1000 kcal/h puede elevar la temperatura corporal hasta niveles peligrosos en deportistas de alto riesgo (desentrenados, con sobrepeso y no aclimatados) en menos de 30 minutos. De ahí parte la necesidad de adaptar la intensidad, y también la duración, del ejercicio a las condiciones ambientales; para protegernos deberemos bajar la intensidad de esfuerzo cuanto mayor sea el estrés térmico por calor.

La excesiva sudoración en verano y/o la inadecuada ingesta de líquidos, además de otros factores, pueden conllevar a un estado de deshidratación que compromete la respuesta al ejercicio. Si te estás preguntando cómo saber si estás bien hidratado o no, puedes averiguarlo fácilmente mediante el color de la primera orina de la mañana, que no debe ser superior a 4 según la escala que aparece en la última página de este artículo científico, para considerarse hidratado en una escala de color de la orina. Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal cuando la temperatura ambiente sobrepasa los 30 °C puede afectar negativamente al rendimiento deportivo y comprometer los procesos de termorregulación. En un ejercicio de alta intensidad y en ambiente caluroso podemos llegar a sudar hasta dos litros por hora. Ante esta comprometida situación, la importancia de hidratarse correctamente es fundamental y no debes pasarla por alto.

Ahora que ya conoces una forma de aproximación a tu estado de hidratación, tengo que decir que es importante que comiences el ejercicio correctamente hidratado; nunca deshidratado. Es el pilar básico a partir del cual construir una buena estrategia de hidratación. La recomendación general para cuidar de nuestra salud y optimizar el rendimiento es limitar la pérdida de agua corporal debida al sudor al 2% o menos, pero también sin ganancia de peso por la ingesta de líquidos. Estamos hablando en todo momento de la diferencia de peso corporal antes y después del entrenamiento. También es interesante incluir suficiente cantidad de sodio en la bebida rehidratante para prevenir o solucionar posibles desequilibrios debidos a la pérdida de sudor y eliminación de orina. Además, bajo estas condiciones de calor, siempre será mejor beber líquidos con algo de sabor, ya que resultan más agradables al paladar y que estén frescos para facilitar la ingesta y que no sea tan “aburrida” como beber solamente agua. Pero ojo, por supuesto, sin contenido de alcohol.

Actualmente, existe un debate científico sobre la estrategia de hidratación. Se plantean dos opciones: la estrategia hidratación ad libitum (beber a placer) y la estrategia planificada. Se sugiere que en entrenamientos de alta intensidad con altas tasas de sudoración y que van más allá de 90 minutos en ambientes calurosos se deben acompañar de una estrategia planificada, mientras que beber a placer (cuando te apetece y tienes sed) puede ser suficiente para compensar la pérdida de líquidos en ejercicios de baja intensidad, de más corta duración (menos de 90 minutos) y en ambientes más frescos. Sin embargo, en la realidad personal de cada uno y la actividad deportiva que realiza, la elección de una u otra estrategia de hidratación dependerá de la carga del ejercicio (intensidad y duración), condiciones ambientales, disponibilidad y acceso a líquidos y también de su nivel de capacidad física y estado de aclimatación.

Antes de salir a hacer ejercicio físico cuando el calor aprieta debemos pensar bien la vestimenta que vamos a utilizar, ya que esta hace de barrera entre la piel y el ambiente, alterando así las propiedades del intercambio de calor en relación con las condiciones ambientales. Las prendas con propiedades aislantes o que impiden la evaporación del sudor se deben evitar. También debemos evitar las prendas que absorben el sudor, tipo camisetas de algodón, ya que el sudor que empapa la camiseta no se evapora en la piel y no enfría. En el caso de estar expuesto a la radiación solar (exposición directa a la luz solar), es importante elegir colores claros, pero más importante todavía es elegir prendas con propiedades reflectantes de los tintes utilizados; es decir, ropa con protección solar ultravioleta.

También debes planificar la mejor hora del día en la que sales de casa para hacer ejercicio al aire libre. Las mejores horas son al principio de la mañana; así que tendremos que madrugar, lo siento. Entre las 6 y las 8 de la mañana son las horas con temperaturas más bajas (aunque sigan siendo altas), ya que es cuando la tierra ha perdido más calor durante toda la noche. Y por supuesto, evita las horas centrales del día con mayor temperatura y radiación solar.

En estas circunstancias, un buen consejero será el sentido común teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores. La solución no pasa por dejar de entrenar la temporada de calor, sino tomar todas las precauciones posibles para entrenar de forma segura. Si tu régimen de entrenamiento es exigente consulta un profesional que adapte las condiciones del entrenamiento a la climatología para que tu capacidad física se vea lo menos afectada posible.

Ahora solo queda disfrutar del verano y también del entrenamiento. ¡Qué el calor no nos pare!

Nuria Garatachea es pofesora titular de la Universidad de Zaragoza en la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Investigadora del grupo GENUD.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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