El ejercicio físico previene y frena la depresión en la menopausia, según una revisión de estudios

Aunque la menopausia es estrictamente la fecha de la última menstruación de la mujer, con ese término nos referimos al largo período que la rodea, que conlleva importantes cambios físicos y emocionales. Entre los síntomas más comunes se encuentran sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, alteraciones del estado de ánimo, insomnio y, en muchos casos, depresión. Se estima que hasta un 35% de las mujeres menopáusicas pueden experimentar depresión, lo que resalta la importancia de un abordaje adecuado para mejorar su calidad de vida.

Durante la menopausia, se produce una disminución importante en los niveles de hormonas como el estrógeno, la progesterona y algunos andrógenos, lo cual, repercute en la producción y el equilibrio de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional, especialmente la serotonina. El descenso de estrógenos, además de contribuir a la aparición de ciertos síntomas, se asocia con un aumento de la irritabilidad y una mayor susceptibilidad a la ansiedad y la depresión. Por otra parte, la menopausia coincide a menudo con cambios vitales de índole personal y social. La sensación de envejecimiento, la pérdida de la fertilidad y la transición a una nueva fase vital pueden influir en el estado emocional de la mujer. Por ello, las fluctuaciones hormonales y el contexto psicosocial generan un escenario propicio para que el riesgo de depresión aumente de forma significativa.

La depresión durante la menopausia suele abordarse con medicamentos antidepresivos y terapia psicológica. En los últimos años se han documentado beneficios importantes de la actividad física regular. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo cerebral y eleva los niveles de neurotransmisores como la serotonina; además, estimula la liberación de endorfinas, comúnmente llamadas “hormonas de la felicidad”. Gracias a estos efectos, las mujeres que incorporan la actividad física en sus rutinas suelen experimentar una reducción notable de los síntomas depresivos.

En paralelo, la actividad física regular puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación crónica, a menudo asociados con el desarrollo y la persistencia de la depresión. Dormir mejor y de forma más regular es otro factor clave en la salud mental, especialmente en la menopausia, y la práctica de ejercicio —en particular durante el día— puede contribuir a la regulación de los ciclos de sueño.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicado recientemente, ha reforzado la evidencia de que el ejercicio físico regular constituye una herramienta clave para prevenir o reducir la depresión en la menopausia. Analizando 17 estudios, se encontró que la combinación de entrenamiento aeróbico (como caminar, montar en bicicleta o correr) y ejercicios de fuerza (con pesas o bandas elásticas) disminuye la intensidad y frecuencia de los síntomas depresivos en un 25-30% en comparación con los grupos de mujeres sedentarias.

El metaanálisis también subrayó la importancia de la regularidad y la intensidad del ejercicio. Realizar actividad física moderada al menos tres veces por semana durante un mínimo de 12 semanas mejora significativamente la salud mental en mujeres en la perimenopausia y postmenopausia. Además, algunas mujeres diagnosticadas con depresión necesitaron menos medicación psicotrópica tras iniciar un programa de ejercicio. Un hallazgo interesante es que las actividades de intensidad moderada realizadas en grupo y con un componente supervisado, parecen ejercer el mayor impacto sobre el estado de ánimo. Se sugiere que la combinación de motivación externa (un profesional o un grupo de apoyo) y la interacción social incrementa la adherencia al programa de ejercicio, un factor decisivo para obtener resultados a medio y largo plazo.

¿Cómo funciona y afecta a la calidad de vida?

Varios mecanismos explican por qué la actividad física influye de manera tan decisiva en la depresión. En primer lugar, ayuda a regular el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, reduciendo la liberación de cortisol —la hormona del estrés— y mejorando la estabilidad emocional. En segundo lugar, el ejercicio se asocia con cambios neuroplásticos en el cerebro, aumentando los factores de crecimiento neuronal y mejorando la conectividad en áreas responsables de la regulación emocional, lo que se traduce en un mayor control sobre las reacciones ante estímulos cotidianos y disminuye la ansiedad y la tristeza.

Por último, el refuerzo de la musculatura y la mejora del estado físico contribuyen a una mayor autoconfianza y autoestima. Todo ello, facilita la socialización. Este aspecto es especialmente relevante al realizar ejercicio en actividades grupales, que permiten compartir experiencias o miedos con otras personas, y reducir la sensación de aislamiento. Además, practicar yoga, pilates, baile u otras modalidades que combinen actividad moderada con componentes de relajación o mindfulness favorece el desarrollo de estrategias para manejar el estrés.

Cuando se diagnostica depresión en la menopausia, el primer paso debe ser siempre consultar con un profesional de la salud mental. La combinación de un tratamiento clínico adecuado y un programa de ejercicio adaptado a las posibilidades y limitaciones de cada mujer constituye un enfoque integral para abordar la depresión. En muchas ocasiones, esta estrategia reduce la dosis requerida de fármacos antidepresivos y disminuye sus posibles efectos secundarios.

Orientación profesional y metas realistas

Para quienes decidan iniciarse en la actividad física como parte de su plan de tratamiento, es fundamental comenzar con metas realistas y bajo una supervisión apropiada, al menos al principio. Además, resulta aconsejable realizar un seguimiento periódico para evaluar la evolución de la sintomatología y ajustar el programa de ejercicio, si fuera preciso.

En respuesta a la pregunta “¿Se puede prevenir y tratar la depresión en la menopausia con el ejercicio físico?”, la evidencia científica apunta a un rotundo sí. Los beneficios del ejercicio abarcan mejoras en la bioquímica cerebral, en la regulación hormonal y neurotransmisores, en la calidad del sueño, así como en la autoestima, la autopercepción y la resiliencia emocional. Si se combina con el tratamiento farmacológico o psicológico necesario, puede convertirse en un pilar indispensable para conseguir y mantener una buena salud mental en la menopausia.

El mensaje para las mujeres que atraviesan esta etapa es directo: incorporar el ejercicio a la rutina diaria no solo ayuda a manejar mejor los síntomas, sino que constituye una de las mejores inversiones en salud a largo plazo. El sedentarismo —fomentado a menudo por la fatiga o la apatía propias de la depresión— es un enemigo silencioso que agrava la sintomatología y dificulta la recuperación. Por el contrario, actividades tan sencillas como caminar, practicar yoga, bailar o nadar pueden marcar la diferencia, brindando mayor vitalidad, equilibrio emocional y una forma de envejecer con mejor calidad de vida.

En definitiva, la actividad física puede ser ese impulso decisivo para decirle adiós a la depresión y dar la bienvenida a una etapa que, lejos de ser un declive, puede transformarse en una oportunidad para el crecimiento y el bienestar.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.