Mitos de la alimentación vegetariana y vegana: ¿Faltan proteínas? ¿La soja es sana? ¿Es una alimentación cara?

Todo lo que tiene que ver con la alimentación está lleno de mitos, chascarrillos y dogmas que no sabemos de dónde han salido, o que son verdades a medias, pero se repiten y acaban por considerarse ciertas. Además, si cuestionan modelos tradicionales en los que la industria lleva años sacando rédito, los mitos se refuerzan aún más.

Muchas industrias dedicadas antes a la alimentación animal ahora han hecho un guiño al consumidor más respetuoso con el medio ambiente o simplemente curioso, y están vendiendo productos de origen vegetal sin ningún pudor. Pero, a continuación, desmontamos algunos de estos mitos para que tengas información veraz y puedas decidir con criterio cómo orientar tu alimentación.

Las dietas vegetarianas son carentes de proteínas

Este es, sin duda, uno de los mitos más extendidos. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, no te va a faltar proteína. Las proteínas están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal, e incluso, en algunos casos, pueden presentar mejor biodisponibilidad las de origen vegetal.

Legumbres, frutos secos, soja y sus derivados (tofu, tempeh), seitán y cereales integrales pueden aportar proteínas de calidad. Aquí algunas equivalencias:

• 100 g de pollo → 23 g de proteína
• 100 g de soja texturizada → 50 g de proteína
• 100 g de tempeh de soja → 27 g de proteína
• 2 huevos (aprox. 120 g) → 13-14 g de proteína
• 100 g de seitán → 24 g de proteína
• 100 g de atún en conserva al natural → 24-26 g de proteína

La falta de proteínas no es un problema habitual en países occidentales. Existen regiones donde sí hay deficiencia proteica, con enfermedades como el kwashiorkor, pero no es el caso de quienes siguen una alimentación basada en plantas bien planificada. Además, un mito dentro de este mito es que las proteínas vegetales no son completas (es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales). Pero alimentos como las alubias blancas o la soja sí los contienen.

Otro error común es pensar que, si un alimento como las lentejas no contiene un aminoácido esencial como la metionina, y entonces no se puede considerar una fuente válida de proteína. Lo cierto es que, combinándolas con alimentos ricos en lisina (como arroz o pan), obtenemos proteínas completas. Además, no es necesario hacerlo en la misma comida, basta con consumir variedad a lo largo del día.

La soja produce cáncer de mama

Otro mito sin respaldo científico. La soja no solo no produce cáncer de mama, sino que puede ejercer un efecto protector. Su consumo, ya sea en forma de tofu, tempeh u otros derivados, es seguro incluso en mujeres que han tenido cáncer de mama. Este miedo se originó a raíz de un estudio realizado en ratones:

En este estudio, las isoflavonas de la soja parecían estimular el crecimiento de tumores sensibles a estrógenos. Pero los ratones no metabolizan como los humanos, y se usaron cantidades muy altas de isoflavonas. Además, se trataba de ratones a los que se les habían extirpado los ovarios, lo que hace que los efectos de los fitoestrógenos sean más potentes.

En humanos, las isoflavonas se unen principalmente a los receptores beta (ERβ), que ejercen un efecto protector frente a los receptores alfa (ERα), asociados al crecimiento tumoral. Estudios actuales muestran que el consumo de soja está relacionado con una reducción del riesgo de mortalidad en mujeres con antecedentes de cáncer:

Se analizó a 6.235 mujeres con antecedentes de cáncer de mama, y se observó una reducción del 21 % en la mortalidad. Además, se ha visto que la soja puede ser beneficiosa en la salud prostática, y también reduce los sofocos en mujeres menopáusicas. Su consumo es seguro y recomendado.

La dieta vegetariana o vegana es muy cara

La realidad es que una dieta basada en plantas puede ser incluso más económica que una dieta omnívora. Legumbres, verduras, frutas, cereales, semillas y proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada o seitán son alimentos asequibles y muy nutritivos. Que además se pueden adquirir a granel, por lo que pueden ser aún más económicos.

Es cierto que productos de imitación como hamburguesas vegetales tipo Beyond Burger o marcas como Heura pueden tener un precio más elevado, pero no forman parte de la base de la alimentación vegetal, sino de un consumo más esporádico.

Estos solo son unos de los pocos mitos que rodean a una alimentación más vegetal, quedan muchos más. Lo que sí te aseguro, es que no necesitas comer carne para tener proteínas completas, que el consumo de soja es sano, tiene un efecto protector frente al cáncer de mama, y es muy versátil en la cocina, y que una dieta vegetariana o vegana, lejos de ser cara, resulta más económica que una omnívora. Ahora, tú decides desde la libertad, con información científica y sin miedo.

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.