Cómo perder peso cuando has pasado los 40 y no volver a ganarlo jamás

Inocente de ti, que pensabas que te librarías... Pero no. Al final te ha pasado como a (casi) todo el mundo: ha sido llegar a los 40 y darte cuenta de que la experiencia no es lo único que acumulas. Está claro que sumas unos kilos de más y, lo peor de todo, no tienes ni idea de dónde han salido. Mucho menos de cómo sacártelos de encima. Y no es que te veas mal —ni tú ni nadie— sino que a estas alturas ya has oído mil veces que acumular grasa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y que también puede tener consecuencias metabólicas. Tampoco es la mejor manera de mantener el cuerpo ágil y en forma, que también es salud… La buena noticia es que hay tres cosas que puedes hacer para adelgazar y, de paso, evitar recuperar los kilos perdidos.

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Para pasar de una alimentación decente a otra casi perfecta

En realidad, el aumento de peso que se hace notorio en los 40 es el resultado de un proceso que comienza alrededor de los 30 años. Y ya no se detiene. A partir de entonces se empieza a perder masa muscular, a razón de un 8% cada 10 años, y eso "da lugar al famoso cambio del metabolismo, donde la pérdida de tejido reduce también el agua del organismo”, señala el dietista-nutricionista Néstor Benítez, responsable del Grupo de Especialización de Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. A menos masa muscular, menos energía necesita el organismo para funcionar pero, como el cuerpo no avisa de que ha opuesto en marcha este proceso, uno sigue comiendo lo mismo que antes. O sea, que la energía que antes ingerías y era adecuada ahora provoca un superávit calórico sin que te dés cuenta. Al final, toda la que sobra acabará convertida en grasa, la reserva energética más densa que tiene el organismo. “En personas sedentarias, tenderá habitualmente a acumularse en la barriga en hombres, y en las caderas y muslos en mujeres”, añade el experto. De ahí que hacer un ajuste calórico sea el primer paso para bajar de peso en la madurez.

No celebres tus progresos brindando con alcohol

Si lo que buscas es una cifra, puede que 300 calorías sea la que necesitas. Según un estudio de la Universidad de Duke, eliminar esa energía de la ingesta diaria habitual reduce significativamente el riesgo de tener problemas cardiovasculares y la presión arterial alta, así como de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad. Incluso las personas delgadas pueden beneficiarse de este recorte que, teniendo en cuenta la tendencia natural a perder masa muscular con la edad, es digno de consideración a partir de los 40. Pero hay que tener cuidado a la hora de elegir qué alimentos entran en la cesta de la compra y cuáles se quedan en los anaqueles del súper.

María Sanchidrián, dietista-nutricionista e impulsora de los campamentos V.I.D.A. para la pérdida de sobrepeso, desaconseja tajantemente fijarse solo en el valor energético de un producto, pues hay todo un crisol de alimentos que, “aunque en apariencia contienen mucha energía, son beneficiosos por todos los nutrientes que aportan” (el aceite de oliva y los frutos secos son dos ejemplos). Frente a esto, propone empezar por eliminar primero las cosas que no deben estar porque tienen un alto contenido energético y aportan poco o ningún nutriente. Y el primero en caer es el alcohol. “Un gramo de alcohol tiene 7,5 calorías, es decir, casi tanta energía como un gramo de grasa, que da 9 calorías, frente a las 4 que encontramos por cada gramo de hidrato de carbono y de proteína, respectivamente”, enumera la experta. “Su recorrido prácticamente acaba en el hígado y ahí se convierte en grasa”, resume.

Teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad en la que el alcohol está íntimamente vinculado a celebraciones, reducir su consumo a cero puede ser casi imposible (tampoco hace falta ser tan estricto cuando lo que uno quiere es adelgazar, otra cosa es que se trata de una sustancia tóxica...). Pero Sanchidrián apunta a que siempre serán menos calóricas las bebidas con menor graduación. O sea, que es mejor quedarse con la cerveza que con el vino, por ejemplo. La recomendación más coherente en este momento es “cuanto menos alcohol, mejor”, debido a que es muy difícil convencer a un consumidor habitual de que deje de hacerlo totalmente, sostiene Benítez.

¿Qué es peor, beber un poco a diario o mucho ocasionalmente?

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El segundo elemento a disminuir es el azúcar, que nutricionalmente no aporta nada al organismo más allá de energía. “Además, hará disparar la insulina para su metabolización y, probablemente, acabe transformándose en grasa”, señala el diestista-nutricionista, quien recuerda además que “en la dieta media de un español ya se consumen bastante azúcares simples, por lo que se considera necesario reducir su consumo”. Los ultraprocesados también hay que tacharlos de la lista de la compra. “Son comestibles que, al carecer de fibra, no sacian, pero son hipercalóricos y muy sabrosos… Es muy difícil controlar su ingesta y no tienen nutrientes”, resume Sanchidrián.

Una vez nos hemos quitado estas tres cosas básicas, uno ya puede ir dejando de restar y empezar a sumar ingredientes... para una dieta hipocalórica, que se trata de perder peso. Por ejemplo, “dos piezas de fruta al día —idealmente aguadas como la sandía o el melón, porque la concentración de azúcar en una pieza será la mitad que, pongamos, un plátano— y tres piezas de verdura —las ensaladas de lechuga, rúcula o espinaca son altamente recomendables por su efecto saciante—”, enumera Sanchidrián. Una vez se ha alcanzado un peso más saludable, no hay que desviarse demasiado de esta línea para no volver a ganarlo. En general, Benítez sostiene que la dieta debe basarse en productos de origen vegetal como las hortalizas, verduras, fruta, frutos secos, cereales integrales y legumbres (la dieta hipocalórica deberá incluir durante la semana de tres a cuatro raciones de legumbre —por su composición, Sanchidrián recomienda por su contenido nutricional los garbanzos, si bien recuerda que es importante ir variando—). Además, es conveniente incorporar pescado (tanto blanco como azul), e intentar reducir el consumo de carne, sobre todo, roja.

Caminas una hora al día o trabajas 60 minutos semanales a tope

Si para mantener un peso saludable hay que frenar la pérdida de masa muscular, es obvio que hacer ejercicio que genere musculatura (aparte de quemar grasas) ayudará. Es el segundo objetivo del plan, y la estrategia pasa por dividir el entrenamiento entre cardio y fuerza. Nada que no te hayan dicho ya. Pero si hace años que no pisas un gimnasio, el fisioterapeuta y entrenador personal Adrián Prieto lo tiene claro: “Hay que salir a andar todos los días y conseguir llegar a los 10.000 pasos, y si se te quedan cortos, aumenta la duración a una hora diaria a un ritmo de entre 115 y 140 pulsaciones por minuto”. Hay trabajos (este es uno) que apuntan que este tipo de ejercicios, conocido como LISS (ejercicios de baja intensidad y larga duración, por sus siglas en inglés), “incrementan a ese ritmo el metabolismo de las grasas a partir de los 60 minutos para ser utilizadas como fuente de energía”, afirma el entrenador. Claro que no todo el mundo tiene una hora al día para esto...

La alternativa es el entrenamiento interválico, el famoso HIIT, que se hace en sesiones de no más de 20 minutos en las que se intercalan ejercicios de alta intensidad con descansos. “Con este tipo de entrenamientos quemamos lo mismo que una una hora andando”, explica la entrenadora afincada en Londres Maria Laitinen, quien acaba de lanzar Fit in Fifteen, una iniciativa para animar a principiantes a probar este sistema en casa. Para ver los resultados, se recomienda empezar con dos o tres sesiones por semana, a una intensidad con la que hablar sea imposible.

Cómo combinar jercicio de fuerza y cardio

Para quemar grasa, desarrollar músculo o correr un maratón

En cuanto al entrenamiento de fuerza, Prieto aconseja empezar por los que utilizan distintas articulaciones e implican el uso de muchos músculos distintos para ganar masa muscular, durante 45 minutos, de 2 a 3 veces por semana. El entrenador, que acostumbra a trabajar con personas de mediana edad, señala como especialmente útiles las sentadillas, con tres series de entre 12 y 15 repeticiones —o una cantidad tal que, si hicieras dos más, no pudieras moverte—, y dejando un descanso entre ellas de un minuto. También recomienda las planchas: “Lo ideal es hacer un minuto y descansar más de 40 segundos”, apunta Prieto, “y repetir el ejercicio unas seis o siete veces”. Además, recomienda que sean frente al espejo “para controlar que no nos hundimos y mantenemos la espalda recta”.

Subir escalones de dos en dos también vale, cuidando de que “la rodilla se quede a 90 grados, de ahí lo de los dos escalones”, explica Prieto. La idea es subir con un lado y después con el otro hasta llegar a casi tantos escalones que, de subir dos más, no podrías moverte (sí, lo de acabar para el arrastre es una constante...). Luego propone descansar entre dos y tres minutos y medio, y hacer de tres a cuatro series, evitando en todo momento que la espalda se vaya mucho hacia adelante para reducir la probabilidad de lesión. En cuarto lugar, el especialista destaca los fondos, con los que se ejercita hombro, pectoral y tríceps. “Si acabas de empezar es conveniente que los hagas desde una superficie elevada, a un metro de altura, para evitar hundirte al realizarlo, es decir, que puedas subir y bajar sin problema”. De nuevo, el entrenador recomienda de 12 a 15 repeticiones, con un total de tres a cuatro series, y un descanso entre medias de entre 60 segundos.

Con todo, no esperes ver resultados inmediatos: en diversos estudios enfocados a estudiar la reducción de la grasa abdominal se ha determinado que esta no desaparece hasta, al menos, la semana 12 de entrenamiento físico. Pero los efectos son duraderos, y la costumbre de hacer ejercicio es crucial para evitar engordar a la larga. Ten paciencia. Y descansa a conciencia.

Mirar el móvil de noche también engorda

El tercer objetivo que hay que tener en cuenta para bajar los kilos que la edad nos ha ido poniendo encima es el descanso, ya que llegados a los 40 el cuerpo empieza a dársele peor recuperar fuerzas. La razón es que, según nos hacemos mayores, perdemos capacidad de dormir profundamente, lo que da lugar a más desvelos durante la noche. Esto también afecta a nuestro peso, pues se ha demostrado que la corta duración del sueño también se asocia con una reducción de la leptina (hormona que inhibe las ganas de comer) y un aumento de la grelina (otra hormona que despierta la sensación de apetito). Eso hace que al día siguiente nos pasemos el día con más hambre, y tendamos a comer más de lo necesario.

Para más inri, una falta de sueño seria también reduce la capacidad de creación de masa muscular. Por eso, un buen descanso es fundamental para adelgazar. Ya que la edad no está de nuestra parte a la hora de dormir mejor, al menos podemos empezar desterrando ciertos malos hábitos para que no empeoren el descanso aún más. Uno de ellos es dejar bien lejos las pantallas de los teléfonos antes de irnos a dormir, ya que parecen ser enemigas de un buen descanso porque es posible que eviten la segregación de seratonina durante la noche, una hormona que influye en los ritmos circadianos y regula el sueño. Puede ser difícil en una era en la que parece que se impone la costumbre de estar siempre disponible pero, ¿acaso no compensa ganar salud a base de planchar la oreja? Pues eso.