Convierte el verano en la estación de comer sano

Es tradición que nos pasemos los meses de primavera persiguiendo la última dieta milagro de moda. ¿El objetivo? Los que la ponen de moda, sacarle los cuartos a los más incautos, y, los incautos, perder algún kilillo que recuperarán irremediablemente llegado el verano.

Este año, por motivos obvios, las cosas van un poco a su bola. La operación bikini se ha vivido desde el confinamiento y algunos la han hecho al revés, llegando al verano con más peso del que tenían al inicio del año. La desescalada y la entrada a nuestra nueva normalidad, que se viste con bermudas y se planta delante del ventilador, nos pilla a todos con más ganas de caña y tapa que Carpanta.

Si, además, a todo esto, le añadimos que el verano es la estación del desfase y el despiporre alimentario, nos estamos ganando todas las papeletas para que en septiembre nos tengamos que poner a dieta de la buena.

La cesta de la compra veraniega es muy ociosa

No hace falta que te lo diga. El buen tiempo, las horas de luz y el tiempo libre (quien lo pueda disfrutar) hacen que sea muy fácil echarse a los brazos del dolce far niente y, si es con una cerveza en una mano y una tapa de ensaladilla en la otra, pues mejor.

Y es que ¿a quién no le apetece un helado tras un día de playa o un refresco chispeante con su hielo y limón bajo la sombra del chiringuito de moda? Los españoles comemos más helado en verano que durante el resto del año, concretamente más de la mitad de lo que consumimos durante todo el año. Según la consultora Nielsen, uno de cada tres euros de la cesta de la compra veraniega es “ocioso” y viene cargado de alcohol (cervezas, vinos y cócteles), aperitivos, helados, batidos, horchata, zumos y yogures líquidos.

El Informe del Consumo Alimentario en España 2018 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, viene a confirmar que durante los meses de verano se disparan las compras de bebidas refrescantes y de cerveza. De hecho, en la web Statista indican que en 2018 nos gastamos 433.000 euros en comprar refrescos de cola, naranja o de limón durante el verano. Eso son muchos euros para una sola estación y para un producto que es agua con azúcar. Además, según Cerveceros de España, en verano se consumen en España más de 11 millones de hectolitros de cerveza (dato que incluye el consumo de turistas).

El peso del desfase alimentario estival

El verano tiene todos los ingredientes para alejarnos de nuestros hábitos saludables y acercarnos a la terraza de turno a refrescarnos. El problema de este gesto no es que en un momento puntual te bebas una cola o una caña, es que se trata de un comportamiento que solemos repetir varios días a la semana, en ocasiones varias veces al día, y sobre todo cuando es nuestro periodo de vacaciones.

Ese abandono de hábitos saludables se traduce en que muchas personas dejan de hacer ejercicio y prestan menos atención a lo que comen. Esto suele llevar a un ligero aumento de peso (entre 3 y 5 kilos) que, año tras año, se convierte en un “suma y sigue” de kilos y de papeletas para ganar el premio de la diabetes tipo 2 o de la hipertensión arterial.

Pero hay una parte positiva en toda esta historia y es que, esa cesta de la compra estival también viene cargada de gazpachos, ensaladas y fruta de temporada (sandía, melón, albaricoques, cerezas, paraguayos y nectarinas). Estos saludables alimentos se cuelan en la cesta de la compra semanal y los podemos convertir en el punto de partida de una alimentación más saludable. Ahora te explico cómo lograrlo.

La fruta de verano, clave para una alimentación saludable

La fruta suele tener más adeptos en verano que en invierno. La mayor variedad y su dulzor la hace más atractiva, además de que las altas temperaturas la convierten en una alternativa excelente para hidratarnos. Según la web Soy de Temporada, de quien ya nos hemos hecho eco en otras ocasiones, a principio de junio encontramos las últimas fresas y empiezan a aparecer los primeros albaricoques y cerezas. A medida que se acerca julio, los melocotones, paraguayos, sandías, nectarinas y melones toman protagonismo en las estanterías de las fruterías y, en agosto, se incorporan al repertorio los higos.

Si a los españoles nos gusta tanto la fruta de verano, convirtámosla en el caballo de Troya para una alimentación saludable. Ni te imaginas la de posibilidades que puede esconder una sandía, unos melocotones o unas deliciosas cerezas. Siempre hemos presentado la fruta como la opción del snack saludable, el postre perfecto para cualquier dieta sana que se precie. Esto está muy bien, pero si utilizas la fruta no como mero parche para el gusanillo de media tarde, sino como ingrediente de platos ligeros, deliciosos y veraniegos, tendrás la oportunidad de hacer que tu alimentación estival sea más saludable.

Puedes probar, por ejemplo, con esta sopa fría de melocotón y queso de cabra (el gazpacho está muy bien, pero tener un poco de variedad en nuestro recetario está mucho mejor). Para los fans de las cerezas, esta ensalada verde con trucha ahumada y vinagreta de cerezas apaña cualquier entrante pospiscina, y a quienes tienen niños en casa (o se consideran un niño grande), estos polos de albaricoque y yogur griego son una idea riquísima para la merienda. Si quieres más ideas con frutas, aquí tienes un recopilatorio con las mejores recetas con frutas del verano de El Comidista.

Verduras y hortalizas de verano, de la huerta a la piscina

Aunque las puedas encontrar todo el año, las hortalizas veraniegas como tomates, calabacines, pepinos, pimientos o berenjenas están en su mejor momento. Otras que también podemos encontrar en esta temporada son las judías, las endivias, la lechuga y la remolacha, según la misma web sobre alimentos de temporada.

Así, que, además de gazpachos, pistos o frescas ensaladas de tomate, anímate con una caponata siciliana, unas berenjenas con mayonesa de membrillo o el delicioso baba ganush. Con los calabacines puedes hacerunas mini pizzas de calabacín para los más pequeños, una ensalada refrescante de calabacín y salmón marinado o la clásica tortilla playera, en este caso con la susodicha hortaliza o cualquier otro vegetal que tengas en la nevera.

Como buena mallorquina, tengo que reconocer que los veranos no son veranos sin un trempó, una ensalada simple que acompaña cualquier visita a la playa y que puedes tunear añadiendo lo que quieras: garbanzos, alubias blancas, atún, huevo cocido o alcaparras son mis formas favoritas de convertir esta ensalada en un plato único. Para los amantes de los tomates, aquí van esta ensalada de tomate, albaricoque, feta y vinagreta de menta, y tres recetas más que puedes hacer frías con esta hortaliza y no son gazpacho.

Cinco mejoras que podemos hacerle a nuestra alimentación veraniega

1. Introduce sopas frías como entrantes. Además del gazpacho o el salmorejo, es posible preparar sopas frías con otros vegetales crudos: pepino, espinacas, pimiento calabacín. Pero también podemos preparar cremas de verduras, que tomaríamos calientes en invierno, y servirlas frías. Para potenciar su sabor, combina diferentes tipos de especias, añade algún fruto seco, hierba aromática o un poco de queso. Algunas ideas comidistas son esta crema fría de manzana, aguacate y lima o esta sopa fría de zanahoria, coco y jengibre.

2. Añade legumbres a las ensaladas. Las ensaladas son el plato más socorrido del verano, sobre todo si no tienes ganas de ponerte a los fogones. Aprovecha las legumbres cocidas para convertirlas en platos únicos completos, preparando una buena base de hortalizas de temporada que se puedan consumir crudas: tomates, pimientos, cebollas, cebolletas, rabanitos, zanahorias, hojas verdes, pepino o calabacín, por nombrar algunos. Añade tu legumbre cocida favorita, pon algún envinagrado como pepinillo o alcaparras y unas aceitunas negras. Riega con un buen aceite de oliva virgen extra, salpimienta al gusto y ya tienes una ensalada exprés sana, saciante y deliciosa.

3. Cuando comas helados, escoge con prudencia. Es verano y vamos a tener la tentación heladera muy cerca, así que lo mejor es aceptar que en algún momento vamos a caer y disfrutar de la ocasión sin culpa. Tengamos claro que el helado, sobre todo el artesano de verdad, es lo que es: nata, leche, azúcar, yemas de huevo y algún que otro ingrediente más. En el caso del helado industrial, la cosa cambia, a la etiqueta te remito. En cualquier caso, es un producto calórico y que deberíamos consumir ocasionalmente. Algunas ideas para que tu momento helado no se convierta en una bomba de calorías son: pedir una bola, que es más que suficiente para quitarse el antojo y no meterse entre pecho y espalda una buena dosis de azúcar y grasas de dudosa reputación; pedir el helado de bola en vasito y evitar la galleta; y rechazar natas, coberturas de chocolate varias o cualquier extra que añada más calorías

4. A la caza del aperitivo saludable. La primera estrategia es que disfrutes del aperitivo con cabeza. Es decir, come lo que haya, sin ponerte hasta las trancas y asegúrate de que el resto de lo que comes durante el día o la semana sea saludable. No tenemos muy claro si la situación pandémica nos va a dejar tener mucha vida social este verano, pero si estás de vermut cada dos por tres, además de aplicar la primera estrategia, puedes buscar la forma de influir en la calidad nutricional de ese aperitivo. Es decir, selecciona alternativas saludables: boquerones, pescaíto frito, mejillones, tomate aliñado, aceitunas, gildas, pulpo, salpicón, hummus, babaganush, pimientos del padrón, gazpacho, salmorejo, frutos secos, gambas al ajillo, champiñones al ajillo, pimientos rellenos, calamar o sepia a la plancha, brochetas de pollo, moluscos a la marinera (almejas, mejillones)... Hay más opciones saludables de las que te imaginas. Simplemente, huye del exceso de fritos, sobre todo si sabes que en ese lugar los sirven nadando en una balsa de aceite, de empujarlo todo con pan, o de embadurnarte hasta los codos de mayonesa, alioli o salsas varias.

5. Reduce al máximo el consumo de alcohol. Recuerda: el alcohol no hidrata. Recuerda: no hay límite de consumo seguro de alcohol. Y el tercer recuerda: si consumes alcohol, hazlo con mucha moderación. Vale, yo recordaré que esto es difícil de hacer en verano, pues el bar que es España disfruta de lo lindo con su cañita, su tintorro de verano, su vino blanco y su gintonic a rebosar de botánicos en cualquier momento entre el postre y el amanecer. Así que asume tu parte de responsabilidad y alterna con bebidas no alcohólicas, desde la simple agua con gas, a las aguas saborizadas con frutas, hierbas aromática o vegetales, los refrescos sin azúcar o las cervezas sin alcohol. Tu hígado te lo agradecerá.