Azúcar invisible: los productos que lo llevan y no son bollería o helados

Compramos menos azúcar que antes, pero consumimos más. Aunque su venta para uso doméstico ha bajado casi un 37% en diez años —de 4,1 kilos anuales por persona en 2012 a 2,6 kilos en 2022—, este descenso es solo una parte de la historia. La otra parte, la más grande, es la que menos se ve: en España se consumen más de 34 kilos anuales de azúcar por persona, y la cuarta parte de los adultos supera el límite máximo de ingesta recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los datos dibujan un panorama nefasto.

Mientras la OMS aconseja que la ingesta de azúcares libres no exceda los 50 gramos por día —y dice que si nos quedamos en 25, mejor—, ingerimos 94 gramos diarios. En esto tiene mucho que ver el tipo de productos que compramos para comer y beber: la mayor parte del azúcar libre que tomamos procede de los alimentos procesados y ultraprocesados, incluidos los que no son dulces. No son diez ni cincuenta ni cien: son muchos más de los que pueden parecer. Si los productos industriales con azúcar oculto fueran caballos de Troya listos para entrar en nuestro cuerpo, las tiendas de alimentación serían enormes hipódromos griegos.

La violenta catarata del azúcar está en los helados, las golosinas, la bollería y muchos otros productos que podemos identificar con rapidez, pero ¿qué hay del riego por goteo? ¿Qué productos nos endulzan la sangre en silencio? En las siguientes líneas vamos a ver unos cuantos, y es posible que más de uno te sorprenda.

Barritas de frutos secos y cremas de cacao

Quizá el caso más conocido de producto endulzado con pasta de dátil sea la crema al cacao Realfooding, que presume de no llevar azúcares añadidos ni edulcorantes, aunque contiene 16,4 gramos de azúcar por cada 100. Pero no es el único. Las barritas raw de fruta y frutos secos Nakd Pack, que destacan estar hechas con ingredientes 100% naturales y no llevar azúcar añadido, aportan entre 38,8 y 52 gramos de azúcar por cada 100 de producto, dependiendo de la variedad.

La pasta de dátil nos transmite la sensación de ser más natural y saludable, por eso triunfa en las recetas pseudoartesanas y en el terreno de la guarrería fit. Pero no es la panacea. “La pasta de dátil es prácticamente azúcar en su totalidad y tiene un ligero aporte de otros micronutrientes propios del fruto”, explica Miguel Mateo, químico especializado en alimentos. “Cuando lo machacamos hasta hacerlo pasta, estamos rompiendo todo a nivel celular. Imagínate los azúcares encerrados dentro de las células, en una matriz: según masticas los liberas despacio y tu cuerpo los asimila paulatinamente”. Cuando hacemos puré, toda esa matriz desaparece, igual que pasa con el zumo: no hay trabajo lento de extraer al masticar. “Así, tenemos una pasta sin barreras, el azúcar está libre y entra en tu cuerpo de golpe y sin frenos”. El dátil no es azúcar blanco, pero, como dice Mateo, en los envases “es una forma de blanquear el azúcar”.

Mermeladas “cero azúcar”

Esto también se ve en algunas mermeladas. Un ejemplo: la de frambuesas “con cero azúcares refinados” de La vieja fábrica. Como explica la empresa, “se ha sustituido el azúcar refinado por un endulzante 100% natural, que se obtiene mediante el prensado de manzana y algarroba”. El resultado: un producto con 41 gramos de azúcar por cada 100. Otro ejemplo, la mermelada de fresa St Dalfour, que destaca “100% a partir de fruta. Endulzado solo con zumo de uvas maduradas en los viñedos y de otras frutas”. ¿Traducción? Un producto con un 47% de azúcar gracias a un zumo concentrado de uva y dátil. De nuevo, el dátil es un fruto, tiene un 63% de azúcar. Y sí, se tritura para endulzar cosas.

Snacks salados

Los snacks son un grupo donde no cabría pensar que hay azúcar porque todo nos sabe a –elige producto de turno– con sal. Un ejemplo: los minifuets de Campofrío, que se pueden comprar en bolsa o en cubo. Además de contener cinco gramos de sal por cada 100 gramos (que es lo máximo que deberíamos tomar en todo el día, según la OMS), tienen 3,2 gramos de azúcar. Pero, de nuevo, no hay ni rastro de la palabra en la lista de ingredientes. En su lugar hay dextrosa y lactosa, que es el azúcar que se extrae de la leche y que se usa en infinidad de productos procesados.

Más ejemplos:

• Los Natuchips Snatt’s de tomate, queso y orégano, que destacan su contenido reducido en grasa, pero no mencionan los 3,1 gramos de azúcar que aportan
• Los Risketos de maíz frito con sabor a queso, que tienen 2,3 gramos de azúcar

En estos casos, la palabra sí aparece en las listas de ingredientes, aunque también hay otras que nos hablan del azúcar sin nombrarlo: fructosa, que es el que se extrae de las frutas, y fécula, que es un almidón muy abundante en raíces y tubérculos.

El almidón es un hidrato de carbono que se extrae de los vegetales; sobre todo, del maíz, las patatas, el arroz y otros cereales. “Su efecto metabólico es muy similar al de los azúcares”, apunta la dietista-nutricionista Beatriz Robles. “Los almidones, al igual que la fibra, son hidratos de carbono complejos, cadenas largas que están formadas por azúcares simples —detalla—. Pero, a diferencia de la fibra, se fragmentan con mayor facilidad y, por tanto, son muy fáciles de digerir: pasan a la sangre con rapidez y los absorbemos como azúcares simples”. Es decir, mientras la fibra dietética se parece a una cadena robusta, de joyería, el almidón se asemeja a una cadena frágil, tirando a bisutería: los eslabones se rompen antes.

Platos preparados

Este bloque merecería un artículo aparte porque hay muchísimos ejemplos, pero si aceptamos vaso como plato de compañía, los fideos orientales de pollo Yakisoba, de Yatekomo, son otra muestra estupenda de que el azúcar puede estar en cualquier parte. Estos noodles, que suelen llamar la atención por la presencia anecdótica del ingrediente que destacan (apenas un 0,7% de pollo) y por su elevado aporte de sodio, tienen el triple de azúcar que de sal: 3,7 gramos. ¿Y dónde está? En la salsa líquida que viene con el producto, en la maltodextrina y el almidón modificado.

Otros casos:

• Cremas de verduras y sopas instantáneas, que llevan almidón modificado de maíz y azúcar
• Fiambres y embutidos, que contienen azúcar y la dextrosa de maíz
• Sándwiches vegetales, con azúcar y almidón
• Pasteles de atún, con jarabe de glucosa y fructosa, azúcar y almidón modificado de maíz

¿Por qué la industria alimentaria usa azúcar en productos como estos? “Por mil motivos, y endulzar no es el más importante”, señala Gemma del Caño, farmacéutica especializada en innovación, biotecnología y seguridad alimentaria. “El azúcar es un gran conservante, como la sal, regula la acidez y retiene agua, lo que hace que el producto se mantenga jugoso”. Además, es barato, y dependiendo de lo que se necesite, se usa un tipo u otro, agrega nuestra experta. “En pastelería, el azúcar invertido va mejor para la jugosidad. Si se va a calentar mucho, el azúcar normal se quema, así que es mejor el jarabe de glucosa”. En suma, el azúcar se puede obtener de fuentes muy diversas y usarse en toda clase de productos para que sean más apetecibles y para que duren más.

Panes y pizzas

Los ingredientes del pan son harina, agua, levadura y sal. Pero los del pan industrial son más. Entre ellos, está el azúcar. Y esto no ocurre solo en el pan brioche, cuyo sabor dulzón podría hacernos sospechar de los 13 gramos que lleva. También se ve en esas versiones que parecen más ligeras o saludables que el resto:

• El pan estilo artesano de Bimbo tiene 8,1 gramos de azúcar
• El pan de molde integral Silueta con 8 cereales tiene 2,8 gramos de azúcar

¿Y la pizza? La pizza es una receta tan noble que lo aguanta prácticamente todo, hasta la salsa barbacoa y la piña. Y, si observamos las versiones industriales, también veremos que soporta estoicamente cosas como almidón de trigo, almidón modificado, dextrosa o maltodextrina. Esto es, azúcar:

• La pizza carbonara fina y crujiente Forno di Pietra Buitoni contiene 10 gramos (3,3 por cada 100 de producto)
• La pizza barbacoa con masa fina y crujiente Palacios contiene 28 (siete por cada 100)

Zumos de fruta y derivados “sin azúcares añadidos”

“100% natural”, “sin azúcar añadido” o “exprimido a mano con cariño, al son de las mejores estaciones de Vivaldi”. Da igual qué reclamo utilice el fabricante: los zumos de fruta contienen azúcares libres.

• El zumo de naranja 100 % exprimido de Don Simón tiene 10 gramos de azúcar cada 100 mililitros
• El de Granini sin azúcares añadidos, que lleva zumo de naranja a partir de concentrado y agua, contiene 7,1

Si bebemos un vaso pequeño del primero, ingeriremos 20 gramos de azúcar; si escogemos el segundo, 14. Pero, ojo: esto no es una excepción, sino la norma: los zumos que hacemos en casa también llevan azúcar, aunque no les pongamos nada más que entusiasmo. Esto sucede porque, al exprimir o triturar las frutas, rompemos su estructura y liberamos la fructosa que contienen, transformándola en azúcares libres. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), el zumo de naranja aporta nueve gramos; el de manzana, 11; y el de piña y uva, 13. Y no, no es lo mismo masticar una pieza de fruta fresca que exprimirla y beber su jugo: nuestro organismo absorbe esos carbohidratos con mucha mayor rapidez.

Salsas con tomate

El clásico de ponerle un pellizquito de azúcar a la salsa de tomate para quitarle la acidez se va de las manos cuando la receta pasa por la industria alimentaria. Por ejemplo, el de receta artesana de Hacendado tiene unos nada desdeñables 12,5 gramos de azúcar por cada 100, el de Helios 8,4 –es el segundo ingrediente, después del tomate y mucho antes que el aceite– y el de Hida 7,8. ¿Cambia mucho la cosa si pasamos de lo claramente industrial a lo más artesano? En el tomate especial de Rosara hay 7,7 gramos de azúcar por cada 100 –el añadido es moreno de caña, azúcar igualmente–, el de Los Palacios 11,5 y el reserva gourmet de estilo Kikí, 7,6. La amistad indisoluble entre tomate y azúcar se dispara cuando hablamos de kétchup: el de Heinz tiene 22,8 gramos por cada 100, el de Hellmans, 18 y el de Caster, 17.

Lactozumos

Además de vender zumos de fruta, la industria alimentaria los utiliza como ingrediente de otros productos. Esto explica que esos productos contengan azúcar (y sepan dulces) aunque no veamos la palabra en la lista de ingredientes. Más todavía, esto explica que sus envases puedan lucir la frase mágica «sin azúcares añadidos» porque, en rigor, no se les han agregado. El individual de Bifrutas con bebida de avena tropical, por ejemplo, contiene 13,2 gramos de azúcar (5,5 por cada 100), y no es porque le hayan vaciado un par de sobres a escondidas, sino porque el 41 % del producto son zumos de piña, manzana, uva y mango a partir de concentrados.

Salteados congelados de verduras

Los salteados de verduras listos para calentar y consumir son muy prácticos, pero algunos pueden tener ingredientes que no usamos en casa o nutrientes que no esperamos encontrar. El salteado estilo mediterráneo de Bonduelle, por ejemplo, aporta 3,5 gramos de azúcar por cada 100. Si comemos la porción que recomienda el fabricante (150 gramos), ingeriremos 5,3. Sin embargo, en la lista de ingredientes no está. Lo que sí está es la dextrosa —que se usa en la prefritura de uno de sus elementos principales, las patatas— y la maltodextrina. Ambas palabras son sinónimos de azúcar.

Muchas veces nos cuesta imaginar esto –y detectarlo– porque los productos que lo contienen son salados o porque el azúcar no aparece descrito como tal. La maltodextrina y la dextrosa son solo dos sinónimos. Hay más. Antes de seguir, toma nota: almíbar, caramelo, panela, sirope, dextrina, lactosa, fructosa, trehalosa, glucosa, sacarosa, maltosa, fécula y almidón, jarabe, miel, melaza, jugo de caña, zumos, concentrados, néctares y purés de frutas. Cuando vayas al súper, recuerda: el azúcar tiene más nombres que la duquesa de Alba y más disfraces que una fiesta de carnaval.

Los productos light y los que hacen magia

Dos productos para acabar: los ligeros –también llamados diet o light– y los que hacen aparecer azúcar de la nada. Entre los primeros, la clave es saber que un producto puede ser light y, aun así, contener cantidades ingentes de azúcar. Esto sucede porque, para poder afirmar que algo es ligero (o cualquier otra declaración que pueda significar lo mismo), los fabricantes solo deben reducir la cantidad de azúcar, grasas o calorías en un 30 % con respecto al producto original. Así, si el punto de partida es un producto azucaradísimo, como pasa con muchos dulces, siropes, confituras y mermeladas, esta reducción será anecdótica. ¿Un ejemplo? El dulce de leche light Mardel, si bien tiene un 30% menos de calorías que el normal, nos aporta 35,6 gramos de azúcar.

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El engaño de los productos light

Entre los productos mágicos, destacan aquellos que no llevan azúcares de nombres raros, endulzantes, zumos ni dátiles machacados, pero igualmente contienen azúcar. Por ejemplo, la bebida de avena Yosoy, que solo tiene agua y un 14 % de avena, aporta 5,5 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. ¿Qué brujería es esta? Se llama hidrolización y, como explica Miguel Mateo, “es un proceso en el que moléculas grandes, como el almidón, se rompen y dividen en unidades más pequeñas añadiendo agua”. Aquí -y en muchos potitos y productos infantiles con cereales-, el almidón de la avena se transforma en azúcares simples, como monosacáridos y disacáridos, que son más fáciles de digerir.

El azúcar libre y añadido a los productos abunda, como denuncia desde hace años Antonio Rodríguez Estrada en su proyecto fotográfico Sinazucar.org. La presencia de este nutriente pasa muchas veces desapercibida, no así sus efectos, porque alrededor del 70 % de los nuevos diagnósticos de diabetes tipo 2 están vinculados a nuestros patrones de alimentación. La lista de ingredientes no siempre lo muestra, el paladar no siempre lo detecta y la información nutricional no distingue entre tipos de azúcar. Pero el cuerpo lo nota.

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