Cómo fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico puede debilitarse con el paso del tiempo y debido a causas como el embarazo o el parto, así como por problemas de obesidad, tratamientos de cirugía en esa zona o simplemente por envejecimiento. Esto puede ir acompañado de problemas de salud o molestias como dolores de espalda y escapes de orina. Además, también puede afectar a la hora de mantener relaciones sexuales, haciendo que la penetración duela o incluso durante la menstruación, ya que un suelo pélvico debilitado puede provocar que los tampones se caigan.

Así, fortalecer el suelo pélvico es importante para mantener la salud y prevenir problemas. Para ello, se debe seguir una diera saludable, puesto que el exceso de peso puede ejercer una presión adicional, consultar con un profesional y un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y, una de las opciones más efectivas, es realizar ejercicios, aptos tanto para hombres como mujeres.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Existen una gran cantidad de ejercicios y entrenamientos para fortalecer el suelo pélvico, que se centran en trabajar la zona de los músculos bajo el útero, la vejiga y los abdominales. Aunque entre las técnicas más populares y efectivas se encuentran los ejercicios de Kegel o los hipopresivos, así como ayudarse de distintos aparatos que promuevan el fortalecimiento de esta zona, como son las famosas bolas chinas.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son el método más común para fortalecer el suelo pélvico y consisten en contraer y relajar los músculos responsables de sostener los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto).

La manera más sencilla de llevarlos a cabo es apretar los músculos que se utilizarían para detener el flujo de orina y mantener la contracción durante unos segundos antes de relajarlos, repitiendo el ejercicio varias veces al día. La clave es la constancia y la regularidad, por lo que se recomienda realizar todos los días para notar los resultados a lo largo del tiempo.

Ejercicios hipopresivos

La característica distintiva de los ejercicios hipopresivos es la técnica de respiración, pues en lugar de hacer una inhalación profunda y una exhalación completa, como en la mayoría de los ejercicios, se hace una inhalación menos profunda y se mantiene el aire en los pulmones. Mientras, se contraen los músculos del abdomen y del suelo pélvico, combinando esto con posturas específicas.

También pueden tener efectos positivos en la postura, la circulación sanguínea y la mejora de la función respiratoria y se recomiendan, sobre todo, para la recuperación postparto.

Válvula de control de respiración para ejercitar el suelo pélvico

Ejercitador de piernas para fortalecer el suelo pélvico

Soporte de madera para fortalecer el suelo pélvico

Pilates y yoga

Ambas prácticas pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios específicos que se centran en el control y la activación de estos músculos, similares a los ejercicios de Kegel. Sobre todo, si nos referimos a las posturas que implican mantener el equilibrio, ya que además, también van ligadas a una mayor conciencia corporal y de la respiración, como sucede con los hipopresivos.

Asimismo, se pueden utilizar distintos accesorios de pilates y yoga que sirvan como soporte o como ayuda, como pueden ser bandas elásticas de resistencia, puesto que pueden estimular la activación de esa zona.

Set de pilates para entrenamientos fitness y ejercitar el suelo pélvico

Aparatos para fortalecer el suelo pélvico

Además de los ejercicios y los distintos accesorios o elementos de los que se puede hacer uso para estimular y trabajar los músculos del suelo pélvico, existen distintos dispositivos y aparatos en el mercado diseñados específicamente para ello. Hay modelos pensados para introducirlos en el interior de la vagina mientras se realizan otras actividades y otros electrónicos, que cuentan con distintas intensidades y hasta con sistemas de control remoto y mandos para manejarlos.

Dispositivo eléctrico para fortalecer el suelo pélvico, más de 1.000 valoraciones

Ejercitador de suelo pélvico bluetooth con control remoto, diseño impermeable

Pack de bolas chinas, distintos tamaños

Cómo usar las bolas chinas

Las bolas chinas son las más conocidas dentro de las técnicas y aparatos para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Suelen consistir en una o dos bolas pequeñas conectadas por un cordón y, cuentan con un ligero peso, que crea sensación de resistencia y su uso es muy sencillo:

1. Limpieza y lubricación: antes de usar las bolas chinas hay que lavarlas con agua tibia y jabón neutro, secándolas completamente para evitar la acumulación de humedad. Además, se puede aplicar lubricante a base de agua sobre estas para facilitar la inserción en la vagina.

Pack de lubricantes a base de agua Durex

1. Inserción: lo ideal es encontrar una postura cómoda para introducirlas (una recomendación es hacerlo de pie con las piernas separadas). Después, se deben sujetar por el cordón e insertarlas con una ligera presión hacia arriba.
2. Movimiento y actividad: una vez que las bolas chinas estén en su sitio se recomienda realizar contracciones e incluso se puede caminar o hacer tareas de la rutina diaria. La duración ideal de su uso es de 15 a 20 minutos al día y nunca se deben emplear durante la noche.
3. Extracción y limpieza: para retirarlas, lo mejor es relajar los músculos de la zona y tirar suavemente del cordón. Después, hay que limpiarlas de nuevo y asegurarse de que están completamente secas antes de guardarlas.

Beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Con todo, ejercitar y fortalecer el suelo pélvico es cuestión de dedicarle un espacio de tiempo al día y ser constante, algo que merece la pena tanto por la gran cantidad de aparatos y accesorios que hay para que sea una tarea sencilla y efectiva como por sus numerosos beneficios, sobre todo para las mujeres, destacando los siguientes:

• Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria e intestinal.
• Mejora de la experiencia sexual (aumentando la sensación de placer).
• Apoyo durante el embarazo, el parto y en la recuperación postparto.

Es importante señalar que la eficacia de los ejercicios pueden variar según la persona y que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para obtener una orientación específica.

*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 23 de agosto de 2023.

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